Az Achilles-íngyulladás okai és megelőzése

pen | 2006-07-17  | 14 hozzászólás

• cimkék:
• egészség, 
• megelőzés, 
• sérülés, 
• nyújtás, 
• Achilles-íngyulladás, 
• kezelés, 
• Achilles, 
• talajfogás, 
• testtartás 

Tweet

(Bruce R. Wilk cikke alapján)
Neked sem a trójai háború ugrik be elsőre ha meghallod Achilles nevét? Te is érezted már futóedzések másnapján a nyilalló fájdalmat a sarkadban az első reggeli lépéseknél? Akkor Neked is ajánljuk cikkünket az Achilles-ín gyulladásának okairól és a megelőzés módszereiről.

Achilles a trójai háború legendás hírű harcosa volt, és a görög mitológia szerint anyja féltő gondoskodásának köszönthetően teste egyetlen sebezhető pontja a sarka volt, és életét végül egy a sarkába kapott nyílvessző oltotta ki. 4000 évvel később a futók még mindig érzékelik "Achilles harcos" sebezhetőségét.

Az Achilles-íngyulladás az egyik leggyakoribb futó sérülés, mely megfelelő kezelés nélkül olyan súlyossá válhat, hogy a futónak már a sétálás során is fájdalmat okoz. Extrém terhelés következtében az ín el is szakadhat, ekkor már műtéti beavatkozásra van szükség, melyet hosszadalmas lábadozás és rehabilitációs időszak követ.

Az Achilles-ín központi szerepet játszik az olyan mozgások során mint sétálás, futás, ugrás, leülés, felállás. Ez az ín működik közre a lábfej lefelé és előre mozdításában. Normális körülmények között az Achilles-ín jelentős erőhatásokat képes elviselni anélkül, hogy bármilyen fájdalomérzet jelentkezne. A begyulladt ín azonban makacs fájdalom forrásává válik. Honnan tudhatjuk, hogy valóban az Achillesünkkel van-e a baj? Az alábbi tünetek bármelyikének jelentkezése általában Achilles-íngyulladást jelez: 

• a futás megkezdésekor rögtön jelentkezik az Achilles-ín tájékán a fájdalom, mely a futás tempójának növelésével erősödik, és a nem szűnő fájdalom végül megállásra kényszeríti a futót
• a futás megkezdésekor rögtön jelentkezik az ín tájékán a fájdalom, mely azonban a bemelegítés hatására csökken, és csak az edzés végén jelentkezik újra; a reggeli első lépések fájdalmasak
• tompa fájdalomérzet az ín környékén a futás során, ami nem múlik el a bemelegítés hatására, és jellemzően fokozódik, ha kemény vagy egyenetlen talajra ér a futó; a reggeli első lépések fájdalmasak

Talajfogás, testtartás
Az Achilles-ín fájdalmakkal küzdő futók többségére jellemző egy bizonyos fajta talajfogás és testtartás, mely fokozottan igénybe veszi az inat.

Talajfogás: A futó a talajfogás során erősen a sarkára érkezik. Futócipője talpát megnézve jellemző a sarokrész hátsó-külső szél fokozott kopása valamint a talprész közepének fokozott összenyomódása. Egy ilyen módon elkopott cipő minden egyes talajfogáskor túlfeszíti az Achilles-ínt, ezért javasolt az ilyen futók számára a futócipők cseréje, amint ezek a kopások megjelennek.     

Testtartás: Az, hogy a futó lábfejének mely része ér először a talajra, a futó testtartásával is összefügg. A sarokkal talajt fogó futók többsége kissé előre hajol futás közben, úgy, hogy feje a lábfején túlra, előre kerül. Ez a testtartás tovább feszítheti az amúgy is igénybevett Achillest. Az ilyen futók számára javasolt, hogy futás közben próbálják állukat kissé leszegni, vállukat hátra húzni, medencéjüket pedig kicsit előre nyomni, ezzel testtartásukat közelítve a függőlegeshez.

Futócipő
Az erősen sarokra érkező futók számára nagyon fontos, hogy cipőjük hatékonyan tompítsa, felfogja a talajfogáskor a sarokrészt érő ütést és megvédje az inat a túlfeszüléstől. Talán első hallásra kissé meglepő, de az ilyen futók esetében ellenjavalt a vastag sarokrésszel rendelkező futócipő, ahol a futó sarka és a talaj között nagy a távolság. Az ilyen cipők ugyanis gyakran túl párnázottak és nem elég stabilak ehhez a típusú talajfogáshoz, és futás során az Achilles-ínt túlfeszítik. Az erősen sarokra érkező futók számára alacsony sarokrésszel rendelkező futócipő javasolt, mely jobban megtámasztja a sarkat és az Achillest, és a becsapódáskor elszenvedett ütést hatékonyabban csillapítja. 

Kezelés, megelőzés
A kezdeti, enyhe fájdalom kezelhető, csökkenthető gyakori jegeléssel, gyulladáscsökkentőkkel és pihentetéssel. Ha azonban az ín láthatóan megduzzad, vagy a jelentkező fájdalom miatt már megváltozik járásunk, biztosan orvosi segítségre is szükség lesz. Az Achilles-íngyulladás kezelésében és megelőzésében hatékonyak a következő gyakorlatok, melyek az Achilles-ín rugalmasságát igyekeznek fokozni illetve helyreállítani. A gyakorlatok végzése során nem nehezedik súly az ínra, és a gyakorlatok a hagyományos nyújtómozdulatoknál hatékonyabban izolálják az Achilles szempontjából fontos izomcsoportokat.

1. Lábujj az orrhoz (térdín aktív nyújtása): Feküdj hanyatt, mindkét térd hajlítva, egyik lábfej a talajon. A másik lábat a térd mögött támaszd meg mindkét kezeddel. Nyújtsd ki a térded, úgy hogy a lábujjaid az orrod irányába mutassanak, és tartsd meg ezt a pozíciót fél percig. Ismételd meg a másik lábbal is.

2. Szalagos nyújtás: Kiinduló helyzet mint az előzőnél. A szalagot helyezd a talppárnád köré, két végét fogd meg a kezeiddel. Nyújtsd ki a lábad, majd lábfejedet húzd lefelé a szalaggal, amíg a vádlid-sarkad környékén nem érzed a feszülést. Ismételd a másik lábbal. 

Reméljük sikerült néhány hasznos tippel szolgálni az Achilles-íngyulladás elkerülésére és kezelésére. Mindenkinek sérülés- és fájdalommentes futást kívánunk!
 

Forrás:
www.runningtimes.com