Gyakori futóbaj, az Achilles sérülés
Az Achilles problémákról volt már egy cikk az oldalon régebben, ezt is újra figyelmetekbe ajánljuk, de lássunk egy másikat is a témában, hiszen az Achilles sérülése sajnos gyakori a futók körében. Talán néhányan a saját blogomon már olvasták, tőlük elnézést az újrafelhasználásért. A többieknek jó olvasást és kívánom, hogy sose legyen szükségük ezekre az infókra!
Egyes felmérések szerint, különféle ínszalag-sérülések az összes sportsérülés akár 30 százalékát is kitehetik. Különösen gyakori futók körében a fájdalmas és nehezen gyógyuló Achilles-ín sérülés ami hosszú hónapokra visszavetheti az edzésmunkát, sőt egyes esetekben a sporkarrier végét is jelentheti. Az Achilles problémák nem vonhatók egy kalap alá, a kialakulásuk és okaik nagyon egyéniek, ennek megfelelően a kezelésükre sem létezik egyetlen varázsszer.
Szerkezetileg az Achilles egy vastag fehér szalag ami a vádli izmaiban ered és a sarokcsontnál tapad. Az egyes rostok kötegekbe rendeződnek és a kötegeket kötőszövet veszi körül. Sejtszinten,kétféle sejttípusból állnak, amelyek mátrixot alkotnak. Ez a mátrix jórészt 1-es típusú kollagén rostokból áll, melyeket fehérjékből és vízből álló anyag vesz körül. Az ín vérellátása nem különösen jó, csak épp megfelelő, és idegekkel is hasonlóképp van ellátva.
Az inak rendkívül fontos szerepet játszanak a futás folyamatában, hiszen rugalmas energiát biztosítanak. Ha megnézzük a leghatékonyabb szökellő mozgású állatokat, a kengurukat,azt látjuk, hogy ők a sebességük növekedésével egyre kevesebb oxigént használnak fel és ez a hatékonyság nagyrészt a különösen hosszú és ruganyos Achillesüknek köszönhető amely rendkívüli rugalmas energiát képes tárolni. Vizsgálatok megállapították, hogy ahhoz, hogy a nyújtott állapotú ín energiát tároljon a csatlakozó izmoknak megfelelő mértékben ellen kell tartaniuk az ín és az izmok nyúlásának.
Természetesen mi sosem leszünk olyan hatékonyak, mint a kenguruk, de a mi futásunkat is meghatározzák az Achilles tulajdonságai, az izmok ereje és az idegrendszer koordinációs képessége.
Az Achilles szerkezete a terhelésnek megfelelően alakul. Rendszeresen futók Achillese megvastagodhat az évek során és a nagy ellenállással szemben erősebbé, merevebbé válik. A rugalmasságért felelős fehérjék termelődése szintén a terheléssel arányosan növekszik. Az Achilles feszessége a korral csökken, de edzéssel fenntartható. Valamint a hölgyek esetében kevésbé látványos lehet a fejlődés.
Lássuk magát a sérülést:
Az ínsérüléseket korábban tendinitis néven diagnosztizálták, ám az állítólag gyulladásban lévő ínszalag vizsgálatánál nem találtak gyulladásra utaló sejteket sem egyéb jellemző anyagot, így mostanság a tendinopátia elnevezés használatos ezekre a sérüléstípusokra. A tendinopátián belül, a legtöbb futó Achilles problémája "tendinosis", tehát krónikus gyulladás-szerű állapot. Ultrahangos vizsgálattal állapítható meg a probléma, ám furamód az ultrahangon látható sérülés mértéke gyakran köszönőviszonyban sincs a páciens által tapasztalt fájdalom mértékével. Sokak esetében az ultrahangvizsgálat kimutatja a krónikus tendinitist, miközben nem is tapasztaltak fájdalmat, vagy fordítva. Kézenfekvő lenne azt állítani, hogy a fájdalom oka az ín gyengülése és a megmaradt rostok túlterhelése, ám tudományos bizonyíték ezt nem támasztja alá.
A tapasztalt fájdalmat összefüggésbe hozták az új idegek és vérerek növekedésével, bár gyakran a nem-fájdalmas Achilles is mutat erősebb erezettséget és vérbőséget, tehát a kapcsolat egyelőre nem egyértelmű.
Eddigi tapasztalatok arra engednek következtetni, hogy az Achilles fájdalom nem csupán lokális jelenség, és a központi idegrendszer szerepe nem elhanyagolható. Kísérletek azt sejtetik, hogy az Achilles fájdalom nagyobb valószínűséggel okoz központi idegrendszeri változásokat, mint más eredetű fájdalmak.
Az okok:
Számtalan elmélet létezik arra vonatkozóan, hogy mi okozhatja az Achilles sérüléseket. Jórészük a biomechanikai eltéréseket, mozgásszervi diszfunkciókat okolja a bajokért, ám néhány vizsgálat kivételével, ezt nem támasztják alá bizonyítékok. Egy tanulmány talált némi összefüggést a gyenge bokaizület talpi hajlítók (?) (a sípcsont melletti izom, amivel le tudod feszíteni a lábfejed) és az Achilles-problémák közt.
Középkorú egyénekkel végeztettek egy hatféle alsóvégtag erőt mérő illetve ugró gyakorlatot tartalmazó tesztet és találtak összefüggést a gyenge teljesítmény és az Achilles-problémák között. Különösen a mind a hat gyakorlatnál gyengén szereplők esetében (>90%). Azonban ugyanezek a kutatók azt is megállapították, hogy még a maradandóan kóros alsóvégtag funkciók esetében is lehetséges a teljes felépülés és a sporthoz való visszatérés.
Egyes géneket is összefüggésbe hoztak az Achilles-sérülésekkel.
Az Alfredson gyakorlat (amit a többség csak extenzív erősítés néven ismer):
1998-ban egy svéd ortopéd sebész hozta nyilvánosságra rendkívüli eredményekkel zárult kísérletét, melyben egy 12-hetes nyújtó jellegű gyakorlatból álló programot végeztetett Achilles sérüléssel bajlódó betegekkel. Mindannyian a fájdalom azonnali csökkenéséről számoltak be és hamarosan visszatértek a rendszeres futáshoz.
A gyakorlat jól ismert, de azért leírom: állj egy lépcső szélére és ereszd le a sarkaidat. A testsúlyt helyezd a nem-fájdalmas lábra és emelkedj, majd a testsúlyt a problémás lábra helyezve ismét ereszd le a sarkat! A gyakorlatot végezd el nyújtott és hajlított térddel is! Mindkettővel 3x15 ismétlést, naponta kétszer. Tovább nehezíthető súly hozzáadásával (egyesek akár plusz 50kilóig is elmennek)
Érdemes megemlíteni, hogy az eredeti kísérletben krónikus Achilles-fájdalmakkal régóta bajlódó, középkorú atléták szerepeltek. Nem egyértelmű, hogyan adaptálható a módszer a fiatalabb egyénekre és akut esetekre.
Újabb vizsgálatok azt találták, hogy ezek a gyakorlatok növelik a rugalmasságért felelős kollagén rostok épülését, ami arra enged következtetni, hogy ez a fajta terhelés elősegíti a gyógyulási folyamatot. Elképzelhető, hogy a program hatékonysága a fájdalom csökkentésében rejlik elsősorban és nem az ín gyógyulásában avagy a vádli izmainak erősítésében.
Aktív terhelés:
Ajánlatos magas ismétlésszámmal végezni a gyakorlatokat, kissé kilépve a komfort zónánkból, majd súlyok hozzáadásával növelni az ellenállást.
Egészséges ínat nagy ellenállással végzett gyakorlatokkal erősíthetjük. Ahhoz, hogy serkentsük a kollagén beépülését(így a rugalmasságot), sérült ín esetében kisebb terhelés az optimális, mint egészséges ín esetén, ám az feszesség növelésénél ez nem egyértelmű. Elképzelhető, hogy a nagyobb terhelés ugyanolyan hatással lehet, mint a sok ismétléssel végzett kisebb terhelés.
Az arányos vádli izomzat fontos szerepet játszik az Achilles működésében és a futásból eredő terhelés elosztásában, így fontos az erősítése. Kezdetben izomlázra számíthatunk, ám a vádli hamar regenerálódik és hamar alkalmazkodunk majd.
Koordináció:
A futásképtelenséget általában a fájdalom, és a következményként megjelenő koordinációs problémák okozzák. Ilyen időszakban, boka erősítő gyakorlatok és enyhe ellenállással végzett gyakorlatok javasoltak.
Ha már enyhül a fájdalom, nagyon fontos mielőbb helyreálljon a vádli-Achilles és a láb rugószerű funkciójának koordinációja. Ehhez alacsony intenzitású szökkenő-ugró gyakorlatokat célszerű végezni majd fokozatosan rátérni a plyometrikus nyújtó-feszítő gyakorlatokra. Az áttérés mindenképp óvatosan történjen, mert a hirtelen nagy terhelés ismét fájdalomhoz vezethet.
Futás:
Bár a fájdalmas, akut szakaszban ajánlatos egy ideig teljes pihenőt tartani és kerülni a futást, majd a már említett gyakorlatokkal újrakezdeni a terhelést, de mivel a futás nagy terhelést és komoly koordinációt igényel, így célszerűnek tűnik mielőbb visszaépíteni a futást az edzésekbe. Valójában tudományosan alátámasztott, hogy érdemes folytatni a futást a rehabilitáció alatt, de csak amíg a fájdalom nem haladja meg a közepes mértéket. Egy kis kényelmetlenség elviselése segíthet megelőzni a hosszas kihagyás által okozott izomproblémákat. Természetesen a fájdalomérzet egyénenként különböző.
Napi szinten kövessük figyelemmel az állapotunkat és fokozatosan illesszük be újra a kényelmes tempófutásokat is, valamint óvatosan emeljük a távot vagy a futással töltött időt. Kezdetben praktikusabb kemény talajon futni, ugyanis puha talajon nagyobb terhelés jut az ínra és az izmokra.
Forrás: http://www.pponline.co.uk/
Képek: pponline.co.uk, ultimate-orineteering.com
Hasonló cikkek
Újdonság a talpi bőnye problémák kezelésében
Új megközelítés a combhajlító-sérülések kezelésében
Sportorvosi világkongresszus Szöulban
18 hozzászólás
a cikk nagyon jó, de én is az utolsó mondaton akadtam fenn...azt értem, hogy a puha terepen, az egyenetlen talajon futás másképp, több módon terheli az ínt és az izmokat, de nem épp ezzel a változatosabb, de az izületek számára mindenképpen kevésbé megterhelő, sokoldalú igénybevétellel lehet megerősíteni, lazábbá, rugalmasabbá tenni az érintett területet?
T.E.N.S. SE-33. napokig nyávogtam achilles problémával ez meg pár nap kezelés után helyre rakta.
Remek kis szerkezet.
Úgy kezdődik a mondat, hogy kezdetben, tehát amikor a sérülés után elkezdesz újra futni. Később persze érdemes erősíteni mindenfélével, illetve megelőzendő a sérülést.
Nagyon jó cikk én már régóta így erősítem az achilleszem
Az okok között szerintem nagy szerepe van a lúdtalpnak és annak ha a fábfej elülső részén érkezik talpra a futó (forefoot strike)
Az Aktív terhelés címszó alatt milyen gyakorlatokat kell érteni ?
Pl az említett Alfredson gyakorlat is. A lényeg, hogy (fokozatosan!) terheljük, igénybe vesszük az Achillest.
Köszönöm a cikk nagyon jó, sajnos évek óta küzdök a jobb lábam achiilesével, még nem tom mi a jó megoldás, ezt a gyakorlatot már régebben is próbáltam, de össze-vissza, most újra elkezdtem naponta végrehajtani. A kemény talajon való futással nem értek egyet, még a regeneráció elején sem, és lassú tempóval sem. Ami érdekes, hogy ha rengeteg szintet futok erdőn mezőn sose fáj, ha betonon síkon egy lendületesebb tempót rögtön jelentkezik.
Toygli, nem vagyok szakember, de az alapján amit írsz, én tartáshibát/ortopédiai problémát feltételeznék a panaszok hátterében. Ha jól rémlik, voltak is ilyen gondjaid korábban.(vagy az egy másik toygli sporttárs volt? :)
Toygli csak egy van. Voltam már ortopédusnál nem egynél nem kettőnél, híresnél nem híresnél. Volt már stabil cipőm, nem stabil cipőm. Futottam rengeteget mezítláb. Néha fél évig eltűnik, oszt egyszerre csak beköszön. Jelenleg azzal próbálkozom, hogy szedek vitamint, csinálom a fenti gyakorlatot, erőset csak terepen fartlekként futok, és betonon 10-nél többet nem futok. Meglátjuk, ami furcsa, hogy csak futás közben jelentkezik, reggeli fájdalomként nem. Köszönöm figyelmességet.
Én most olvastam el ezt a cikket.. De éppen aktuális nálam.. Ugyanis most vagyok túl egy ilyen jellegű sérülésen... 6hónapig szenvedtem vele, ebből két hónapig fáslizni, és kenőccsel kellett kenni, hogy javuljon... De Úgy tűnik túl vagyok a nehezén sokat kihagytam miatta bringázást is és futást is.... Minden esetre tanulságos volt számomra eza sérülés....
Sziasztok, csütörtök reggel az előző napi tenisz után jelentkeztek az Achilles sérülésre jellemző tünetek. Patikában kapható Tigris tapaszt használtam, a javasolt 24 órát nem bírja a bőröm, ezért napi 3-5 órán keresztül. Az állapotom jelentősen javult, ma - hétfőn - valszeg tudok teniszezni. A szombati futást a biztonság kedvéért még kihagytam.
Engem is kisért a bal achillesem pár hónapja, de lassan megszokjuk egymást így ahogy vagyunk. Azért remélem csak elmúlik...kifogom próbálni ezt a nyújtását, edzését achillesnek, köszi cikket.
Nekem is bejött a terhelésses gyógyítás. Elkezdtem a futások után ugrókötelezni, napi 3-4 perctől rögtön javulta jobb achillesem, 1 hónap után tünetmentes vagyok, pedig elötte reggelente alig tudtam lejönni a lépcsőn.
Az Alfredson-gyakorlat mellett van még egy másik nagyon nagyon jó alsó láberősítő gyakorlat, ami a mélytalpi izmokat, és az összes lábszárizmot is erősíti: állj fél lábra, csukd be a szemd, és próbálj egyensúlyozni (váltott lábbal természetesen). Kezdetben pár másodperc után, pár hét alatt több pecig is képes leszel egyensúlyban maradni. A kilengéseket is próbáld korrigálni, és ha nagyon jólé megy akkor különféle gyakorlatokat is csinálhatsz közben (lényeg, hogy nehezítsd az egyensúlyozást). Ez a vádli erősítés mellett a proprioceptív képességet is fejleszti.
pg: minimalista cipőben extrém módon megnő az achilles terhelése, ergo erősödik is, de csak nagyon lassan szabad hozzászokni. Tehát ha erősíteni szeretnéd az achilleszed, akkor mindenképpen jobb minimál cipőben futni.
"Újabb vizsgálatok azt találták, hogy ezek a gyakorlatok növelik a rugalmasságért felelős kollagén rostok épülését, ami arra enged következtetni, hogy ez a fajta terhelés elősegíti a gyógyulási folyamatot. Elképzelhető, hogy a program hatékonysága a fájdalom csökkentésében rejlik elsősorban és nem az ín gyógyulásában avagy a vádli izmainak erősítésében." ---> nem egészen értem, nem bizonyított akkor mégse h segíti építeni a kollagén rostokat, vagy akkor ha az nem az ín gyógyulási folyamatára vonatkozott, akkor mire?
Decemberben pihenőt tartottam. Néhány napja futottam hosszabbat, egyből belecsaptam a lecsóba két 10 kilivel (egyet délelőtt, egyet délután). Ma nem véletlenül olvasom ezt a cikket. Mindenki vigyázzon arra, hogyha "visszatér" egy kissebb idejű kihagyás után, akkor ügyeljen a fokozatosságra. Nem úgy, mint Én...
Sérülés után újra kezdtem futni, majd másnap az achillesem akkora lett, hogy a bokám nem látszott. Pihentettem lement, majd újra kezdtem futni, ismét fel dagadt. Ezt mégegyszer el játszottam, majd elolvastam ezt e cikket. Követtem, és 3hét után helyre jött. De az én tapasztalatom az, hogy óvatosan kell terhelni. Nekem akkor jobban javult, mint a nagyobb terhelésell! Sok türelem és kitartás kelllet hozzá! Köszönöm a segitséget !
Még több címke
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét 1
Első 5 kilométerem 498
Első 5 kilométerem 498
Első 5 kilométerem 498
Köszi, hasznos cikk! Az utolsó mondathoz kapcsolódóan kérdezném, hogy ilyen esetben hasznosak a csillapítás nélküli, mezítlábas futást imitáló cipők?