Edzés és életmód - és a tudományos háttér - Clarence Bass nyomán

Bozót | 2014-01-14  | 26 hozzászólás

• cimkék:
• öregedés, 
• tudomány, 
• Clarence Bass, 
• edzés, 
• állóképesség, 
• erőedzés, 
• táplálkozás 

Tweet

Témában kicsit szakadjunk el a mostanság amúgy is túlreprezentált futástól, és vegyünk szélesebb látókört biztosító okulárét. Kicsit könyvismertető, kicsit saját eszmefuttatás következik sporttársunk, powerhiker tollából. 

Megvan már egy évtizede is, hogy internetes barangolásaim során rábukkantam egy honlapra, a cbass.com -ra. Igazi kincsesbányát találtam, a szerző, Clarence Bass, egy életen át gyűjtötte a tapasztalatokat és a tanulmányokat edzésről, táplálkozásról, mindenről amire szükségünk van ha fittek és egészségesek szeretnénk lenni. Írt jópár könyvet, nekem a Challenge yourself és a Take charge van meg. Ez utóbbi nem is igazán önálló könyv hanem inkább tanulmányok gyűjteménye. Hadd osszak meg ezekből néhányat, mit tud mondani jelenleg a tudomány az engem érdeklő kérdésekről.

Az első két anyag, amire hivatkozik, nem tanulmány, hanem könyv. Ezek jelentik az alapjait annak a modern gondolkodásnak, ami mára már széles körben elfogadott, hogy edzéssel és egészséges életmóddal érdemben befolyásolhatjuk egészségi állapotunkat, életminőségünket. Számunkra ez talán magától értetődőnek tűnik, de pár évtizeddel ezelőtt még korántsem volt az, és sok ember számára még ma sem egyértelmű. Az első, úttörő könyv ebben a sorban az Aerobics, Dr Cooper-től. Mindenki ismeri az iskolából a Cooper tesztet. Dr. Cooper volt az első, aki kimondta, és az orvosok között is elfogadtatta, hogy az aerob edzettség, és annak tervszerű fejlesztése egészséges, és orvosi szempontból kívánatos. Nem pontosan maratonfutásra gondolt, javaslata szerint heti háromszor félóra futás vagy egyéb aerob sport beszélgetős tempóban ideális az egészség megőrzése szempontjából.

A másik könyv talán kevésbé ismert, de Bass hasonlóan mérföldkőnek tekinti. Ez a Biomarkers, Dr. William J. Evans és Dr. Irwin H. Rosenberg-től, 1991-ből. Míg Dr. Cooper csak az állóképességi edzést gondolta egészségi szempontból értékesnek, az új könyv az erőedzést is behozta az egészséges életmód eszközeinek sorába. Korábban csak kozmetikai jelentőségűnek gondolták, vagy éppen egészségtelennek. A Biomarkers azt a tíz, életmóddal is befolyásolható paramétert vizsgálta, amelyek romlása, hanyatlása az öregedés tünetei. Ezek az izomtömeg, az erő, az alapmetabolizmus sebessége, a testzsírszázalék, az aerob kapacitás, cukorterhelés tolerancia, koleszterin/HDL arány (rossz és jó koleszterin arány), vérnyomás, csontsűrűség, és a testhőmérséklet szabályozásának képessége. A sorrend bizonyos értelemben fontossági sorrend is, ha az első dominó, az izomtömeg dől, viszi magával a többit is. Jó hír, hogy az izomtömegvesztés erőedzéssel késő öregkorig kompenzálható. Nincs a könyvben, de az én véleményem, hogy erre a futóknak különösen nagy figyelmet kell fordítani, sok példát láthatunk sajnos, hogy a futás önmagában, erőedzés és tudatos táplálkozás nélkül, nem vezet szép öregedéshez, még gyorsíthatja is az izomtömegvesztést.

1968 óta Dr. Cooper véleménye is változott, továbbra is fenntartja az aerob edzés fontosságát, de már az erőedzést is javasolja, különösen idősebb korban. Bass az erősportok irányából közelített az egészséges sporthoz, bizonyára ismertebb is a neve régi testépítők között. Az évek során azonban egyre inkább az egyensúly irányába mozdult, ma már egyformán nagy jelentőségűnek tartja mindkettőt.

 40 év feletti korosztályban Mr America és Mr USA  A legkidolgozottabb hasizom cím

Milyen is legyen az edzés, amit végzünk? Mit mond a tudomány a különböző irányzatokról, vagy azokkal szemben? Kezdjük az erő oldaláról. Hasonlóan az állóképességi edzéshez, az erősportokban is látszólag vagy ténylegesen ellentmondó irányzatok feszülnek egymásnak, és valamennyinek vannak rendkívül sikeres képviselői. A spektrum a mennyiségi edzés és a magas intenzitású edzés között húzódik. A mennyiségi edzés képviselői, mint Schwarzenegger vagy Dave Draper, hogy régi, ismert neveket említsek, szinte minden nap edzettek, órákon keresztül, sok sorozat, sokféle gyakorlat. A konditermekben manapság leginkább megfigyelhető edzés is inkább errefelé húz. A másik véglet, aminek képviselői az edző Arthur Jones, vagy a testépítő Mike Mentzer, azt mondták, hogy a kulcs az intenzitásban van, nem kell sem sokat, sem gyakran edzeni, viszont, mikor igen, akkor ott kő kövön ne maradjon, maximális erőfeszítésre, maximális súlyokra van szükség. Egyszerre sokat és intenzíven edzeni nem lehet, és az intenzitás győz.

Szerencsére sok tanulmány készült az idők során, ami segít eligazodni. Dr. Carpinelli (Adelphi University, New York) átfogó áttekintést publikált a témába vágó kutatásokról (Journal of Exercise Science and Fitness, 2008). A tanulság az, hogy nem csak az extrém végletek működnek, annak is érdemes erőedzésbe kezdenie, aki nem akarja a fél életét a konditeremben tölteni, és annak is, aki nem akar sérülést kockáztatni nagy súlyokkal, vagy nem akar olyan erőfeszítést tenni, hogy hányingerrel botorkáljon haza. Egyetlen fontos momentumra kell figyelni, hogy az edzés során terheljük meg az izmot a teljesítőképessége határáig. Addig, hogy az utolsó pár ismétléshez már maximális erőfeszítést kelljen tenni, hogy valamennyi izomrost bekapcsolódjon a munkába. Sokat vitatott paraméterek, mint hogy mekkora legyen a súly, milyen gyorsan mozgassuk, hány ismétlés legyen egy sorozatban, hány sorozatot, hány gyakorlatot végezzünk, tág határok között lényegtelenek. Kimutatták, hogy egy sorozat (bemelegítés után persze) hasonlóan hatékony, mint több. Az ismétlések száma egy sorozaton belül 5 és 20 között nyugodtan variálható, hasonlóan hatékonyak. Egyedül az erőfeszítés számít, legyen egy-két olyan sorozat, ahol az utolsó pár ismétlés még szabályos, de maximális erőfeszítést igényel. Aztán nyugodtan pihenjünk, mint aki jól végezte a dolgát, várjuk a szuperkompenzációt, elég akkor újra edzeni, ha már teljesen regenerálódtunk. Nem csak egy helyes út van, aki szereti a nagy súlyokat, élvezze, aki nem, végezzen kisebb súllyal több ismétlést, lényegtelen, csak az utolsó néhányban ne kímélje magát.

Erősnek és jó alakúnak lenni jó :)

De önmagában nem elég sem az egészséghez, sem a sportos, aktív élethez. Kell az állóképesség is. Én mindig is állóképességi sportoló voltam, de pár évig, mikor kis gyerekeim és sok munkám volt, elhagytam a rendszeres futást, heti egy alkalommal jártam konditerembe, és magamhoz képest izmos és erős voltam. Elégedett is voltam magammal, míg el nem mentem egy könnyű mountain bike túrára, és el nem zsibbadtam szinte a mozgásképtelenség határáig az első szőlőhegyen. Két évvel korábban még futóedzésből végigtekertem az MTB marathon OB-n a középmezőnyben, most pedig nem bírtam feltekerni a rohonci szőlőhegyre. Megrázó élmény volt, nem akarok még egyszer ilyen siralmas állapotba kerülni.

Ennyit az én motivációmról. De mit mond a tudomány? Milyen a jó aerob edzés? Itt sem kisebb a változatosság, mint az erőedzés esetében. Dr. Cooper heti háromszor félórája nem mindenkit elégít ki, sok amatőr próbálja lemásolni profi atléták módszereit. És a versenyzéshez talán ezt is kell csinálni, de ez az írás inkább az egészséges életmódról és a fittségről szól, nem az amatőr versenysportról. A versenysportban nem az egészséget és az életminőséget maximalizáljuk, hanem a sportág által meghatározott, sokszor rendkívül speciális adaptációra törekszünk. Ez nem mindig szép vagy egészséges, gondoljunk csak a pálcikakarú, ötvenkilós maratonfutókra, vagy a 150 kilós, kokszos erőemelőkre.

Azt mindenképpen el kell fogadni, hogy az erő és az állóképesség egymással ellentétes adaptációk, egyidejűleg csak egy bizonyos szintig lehetségesek. A komoly állóképességi edzés izomvesztést okoz, és a futás bünteti a túlsúlyt, akkor is, ha az izom. Bass ezt az ellentmondást az intenzív, rövid ideig és ritkán végzett résztávos edzésel próbálja áthidalni. Úgy tűnik, itt különbséget kell tennünk a versenyszerű hosszútávfutás és az aerob edzéssel elérhető aerob fitnessz között. Sajnos, a tudomány nem igazán támasztja alá, hogy a mindennapos, közepes intenzitású, magas kilométerszámú futás a legegészségesebb vagy leghatékonyabb edzés lenne. Ezt én is sajnálom, mert én is ebből a háttérből jövök. Természetesen maratont vagy ultramaratont nem azért fut az ember, mert annyira egészségesnek gondolja, hanem a kihívásért, a küzdelemért, a versenyért, a bajtársiasságért.

Bass könyvében és edzésében a rövid, intenzív résztávok játszanak nagy szerepet. Ennek is mintapéldája a szinte már divatossá vált Tabata protokoll. Japán gyorskorcsolyázók számára fejlesztették ki, és olyan meggyőző laboratóriumi eredményeket hozott, hogy gyorsan elterjedt. A lényege, hogy bemelegítés után 20 másodperc sprint, 10 másodperc pihenést kell váltogatni. 6-8 résztáv, 4 perc, és a legedzettebb sportolók is a földön kapkodnak tőle levegőért. Végezhető biciklin, evezve, futva. Egyszerre fejleszti az aerob és az anaerob állóképességet. Hátránya, hogy tényleg fáj, amit azért még a legeltökéltebb sportolók is megunnak egy idő után.

Az eredeti kísérletet kerékpárergométeren végezték. Az egyik csoport heti öt alkalommal megcsinálta a négyperces edzést, a másik heti 5x60 percet tekert folyamatosan a VO2max 70 %-án. A Tabata csoport VO2max-ban 14 %-ot, a steady state csoport 10%-ot javult. Anaerob kapacitásban a Tabata csoport 28, a másik csoport 0 %-ot. Hozzátartozik persze az igazsághoz, hogy nem edzett atlétákon végezték a kísérletet, hanem egyetemi hallgatókon. Az anaerob különbségen persze senki sem csodálkozik, az intenzív módszer nyilván jobban fejleszti. Ami igazán meglepő, hogy a VO2max, vagyis az aerob kapacitás jobban fejlődött a napi 4 perces intenzív edzéstől, mint az egyórás folyamatostól.

A Tabata kísérlet további kutatásokhoz vezetett. Ennek egyik oka az volt, hogy a Tabata protokoll egyszerűen túlságosan fáj ahhoz, hogy hétköznapi fitnessz programmá váljon. A kanadai Mc Master egyetemen Prof. Gibala csoportja megpróbálta könnyebbé tenni. Két hét alatt 6 edzést végeztetett kísérleti alanyaival, 4-7 x 30 sec sprintet, négy perc pihenőkkel, szintén kerékpáron. Az eredmény nem kevésbé látványos, mint a Tabata protokoll esetében. A VO2max 80 %-án korábban átlagosan 26 percig kitartó alanyok 51 percet bírtak a program után. nyilvánvalóan megint edzetlen emberekről volt szó, ekkora fejlődés csak így képzelhető el. Tehát, legalábbis fitnessz célokra, a sprint intervall edzés hosszú pihenőkkel is működik. Ez már nem fáj, bárki meg tudja csinálni. Ezek a kísérletek azt bizonyítják tehát, hogy sprint intervall edzéssel állóképességet is lehet növelni.

Hogy ne váljak unalmassá, nem folytatom a tanulmányok sorát, csak megemlítem, hogy korántsem csak állóképesség növelésről van itt szó. Kísérleteket végeztek idős és szívbeteg emberekkel is, nagyszerű eredményekkel, az artériák rugalmasságának, méretének javulását, HDL koleszterin emelkedést, fogyást, számtalan előnyt sikerült kimutatni.

Látható, hogy mind az erő, mind az aerob edzés jelentős fitnessz és egészségi előnnyel jár. A hagyományos gondolkodás szerint viszont ezek az edzésmódszerek ellenségek, egymás hatását lerontják. Ez némiképp igaz is, kizárt, hogy valaki érdemi erőedzést tudjon végezni egy magas kilométerszámú hosszútávfutó program mellett. Itt jön be igazán a képbe kis mennyiségű, de intenzív állóképességi edzés létjogosultsága.

Li Wang és kollégái arra számítottak, hogy lerontja az állóképességi edzés hatását, mikor erőedzést adnak hozzá. Nem lett igazuk. Két csoportból egy órát tekert 65 % Vo2max intenzitással, majd az egyik csoport hat széria lábtolást is végzett. Az eredményt izombiopsziával, és molekuláris szintű vizsgálatokkal mérték, ki tudják mutatni az edzés hatására létrejövő mitokondriális (állóképesség) és protein (izom) szintézist. Az eredmény meglepő és bátorító. Az erőedzés növeli az állóképességi edzés hatását, míg az állóképességi legalább nem rontja az erőedzését. Végezzük tehát bátran mindkettőt, akár egymás után is, akár egy napon is.

Érdekes az edzés agyműködésre gyakorolt hatása is. Bass könyvében egy egész fejezet foglalkozik ezzel, talán nem vág annyira a témánkba, ezért csak röviden utalok rá. A lényeg az, hogy akár az erő, akár az aerob edzés javítja mind a fiatal, mind az időskori agyműködést, tanulmányi eredményeket, időskori demenciát. Nem kicsit, hanem nagyobb mértékben, mint bármilyen orvosság. Ha tabletta formájában létezne, mindenki szedné.

Nekem kedvenc témám az edzés és az öregedés. Senki sem gondolja persze, hogy az öregedést valóban meg lehet állítani, nem is erről van szó. Hanem arról, hogy a fizikai, és talán a szellemi hanyatlás korántsem olyan természetes és szükségszerű dolog, mint az emberek többsége gondolja. A fizikailag nem aktív ember már a harmincas éveiben elindul a lejtőn, izomtömeget, aerob kapacitást veszít, romlik a testzsírszázaléka. Ezt szinte az öregedés normális velejárójának tartjuk. Pedig erről szó sincs. Ezek a tünetek nem az öregedés, hanem az inaktív életmód következményei. Számtalan példát láthatunk, hogy valaki hatvan, hetven évesen is fiatalokat megszégyenítően fitt, akár erőben, akár állóképességben. ne hanyagoljuk egyiket sem, de a kor előrehaladtával az erő egyre nagyobb jelentőségűvé válik. Ha az izomtömeg elvész, elvész a testtartás, csontsűrűség, a kedv, később a képesség a mozgásra. Az inaktivitás pedig a halál. Akit érdekelnek a részletek, Dr. Signorile, Bending the Aging Curve című könyvében találja meg őket.

 A képen 70 éves korában látható!

Eddig inkább edzésről beszéltünk. Van azonban egy rizikótényező, mégpedig az inaktivitás, elsősorban az ülés, a nap folyamán. Sajnos az, hogy edzünk hetente pár órát, nem tesz immunissá az ülő életmód káros hatásai ellen. Dr. James Levine a Mayo Klinikán a túl sok üldögélést halálos tevékenységnek nevezi. Az izmok kalóriafelhasználása harmadára csökken csak a sima álláshoz képest is, és ezzel együtt a képességük is, hogy a káros zsírokat eltávolítsák a vérből, vagy a vércukorszintet normalizálják. Az ülőmunkát vagy bármilyen inaktív tevékenységet meg kell szakítani gyakori rövid sétákkal. A gyaloglásnak rendkívüli gyógyító ereje van, a testsúly normalizálásától az edzések közötti regenerációig.

A másik terület, ahol befolyásolhatjuk az állapotunkat, a táplálkozás. Nem is olyan könnyű eligazodni, hiszen pár évente egymásnak ellentmondó, divatos diéták jelennek meg. Bass nem híve egyiknek sem. Igazából nincs is értelme diétáról beszélni, hiszen csak azok az étkezési szokások fogják hosszú távon befolyásolni az életünket, amik fenntarthatók, egész hátralévő életünkben folytathatók. Így ki is zárhatjuk azokat a megszorításokat, amik hatására mindig éhesek vagyunk, vagy sóvárgunk bizonyos ételek után. A sóvárgást előbb utóbb megunjuk, és visszatérünk a régi kerékvágásba. Jobban működik, ha megpróbáljuk beazonosítani azokat az ételeket, amik bizonyítottan hasznosak a számunkra, és tudatosan részévé tenni őket az étrendünknek. Gyűjtsünk össze pár dolgot, amik biztosan jók.

Az egyik legegyszerűbb változtatás a halfogyasztás növelése. Nem minden hal egyforma, és az elkészítési mód is sokat ronthat az értékén. A legjobbak a hidegvizi halak, mint a lazac és ne kirántva együk lehetőleg. Praktikusak az olivaolajos tonhalkonzervek, nekem mindig van belőlük egy túlélőkészlet a csomagtartóban vagy a táskámban. Rengeteg tanulmány bizonyítja a halfogyasztás előnyeit, elsősorban az érrendszer állapotára van jó hatással. Ne csak a koszorúerekre gondoljunk, az időskori mentális zavarokra is jó hatással van (Tufts Letter). 260, átlagosan 70 éves embert követtek 10 éven keresztül. 60 % evett halat legalább heti egy alkalommal. A kognitív tesztek egészen megdöbbentő eredményt hoztak. A halfogyasztók 3,2 %-ánál diagnosztizáltak enyhe időskori elbutulást a 10 éves vizsgálat végén, míg a halat nem fogyasztók 30,8 %-ánál. Az agyi MRI vizsgálatok is kimutatták a különbséget a memóriáért és gondolkodásért felelős agyi területek méretének csökkenésében.

Nem csak a hal tartalmaz könnyen bevihető, egészséges zsírokat, amik javítják az LDL/HDL arányt. A másik összetevő, amivel nagyon könnyen javíthatjuk az ételünk minőségét, az olivaolaj. Önteni kell mindenhez, amihez csak elképzelhető. Az elmúlt időszakban az orvosok nagy hangsúlyt fektettek a telített zsírok, mint a tejtermékek, állati zsírok fogyasztásásnak csökkentésére, az alacsony zsírtartalmú táplálkozásra. A legújabb kutatások fényében ez tévútnak bizonyult. Patty W. Siri Tarino és Ronald M. Krauss (American Journal of Clinical Nutrition, 2010) 21 korábbi tanulmány adatait vizsgálta, a résztvevők száma 347000 fő, a követési időtartam 5-23 év. A lényege az, hogy nem sikerült összefüggést kimutatni a telített zsírok (tejtermék, hús) és a szív és érrendszeri betegségek között. Hiába vettünk egy évtizedig másfeles tejet 2,8-as helyett, semmit sem értünk el vele.

Nem ez a helyzet a telítetlen, többszörösen telítetlen zsírokkal, mint a halolaj, dió. Dariush Mozaffarian (PLosMedicine, 2011) vezetésével nagyszabású kísérletet végeztek, 13624 ember részvételével. A kísérleti alanyok egy részének étrendjében megnövelték a többszörösen telítetlen zsírok arányát, teljes kalóriabevitelük 5 %-áról 15 %-ra. A vizsgálat 4,25 éve alatt a résztvevők 1042 koszorúér-eseményt szenvedtek el. A statisztikai analízis szerint a módosított zsírbevitelű alanyoknak erre 19 %-kal kevesebb volt az esélyük. Minél hosszab ideig fogyasztották a többszörösen telítetlen zsírokat, annál jobbak lettek az eredmények.

Mit tudunk ebből otthon, a saját étrendünkben használni? Nem kell aggódnunk többé a zsírok miatt, viszont, ahol csak lehet, válasszuk az olivaolajat, halat, diót, mandulát. Legyen ezekből minden nap az étrendünkben.

A köztudatban az van, hogy a fehérjék jók, egészségesek. Az is bizonyított, hogy az izomépítéshez, az izom tömeg fenntartásához szükségesek. De mennyire van szükségünk és milyen elosztásban? A napi mennyiség félrevezető, ha egyszerre többet viszünk be, mint amit a szervezetünk fel tud használni, akkor zsírrá alakítja. Egy étkezésre nem érdemes 30 grammnál többet bevinni, viszont ezt napjában több, 3-5 alkalommal kell megtenni, hogy az izomépítés alapanyaga folyamatosan rendelkezésre álljon. Dr. Douglas Paddon-Jones (Journal of American Dietetic Association, 2009) az étkezés utáni fehérjeszintézist vizsgálta a bevitt fehérjemennyiség függvényében. Azt találta, hogy a 30 grammos mennyiség (kb. 10 dkg hús vagy hal) már elegendő a maximális fehérjeszintézishez, ezt háromszoros fehérjeadaggal sem lehet fokozni. Tanulság, együnk megfelelő mennyiségű fehérjét naponta több alkalommal, ha az egészséges mennyiségű izomtömeg a célunk, de alkalmanként 30 grammnál többel már nem az izmainkat, hanem a zsírraktárainkat építjük.

Hogy történik az időbeli adaptáció egy étrendhez? Ha beállunk egy bizonyos kalóriabevitelre, szervezetünk be fog állni az annak megfelelő súlyra. Ez a folyamat azonban sokkal lassúbb annál, mint amire számítanánk, ez sokak kedvét elveheti, azt gondolják, nem működik a diétájuk. Ha beállunk egy új kalóriaszintre, ami mondjuk 10 kilóval alacsonyabb testsúlynak felel meg, 5 kilót fogunk fogyni az első évben, és a következő 5-öt a következő kettőben. A teljes adaptáció kb. három év alatt zajlik le. Hasonlóan, a súlynyerés, izomépítés is ilyen lassú folyamat. Mikor egy fogyókúrával vagy edzésprogrammal hetek alatt több kilót változik a testsúlyunk, az nem valódi változás, ilyen gyorsan sem fogyni, sem izmot építeni nem lehet. Csak a zsír, szénhidrát és vízraktárainkat eresztjük le, vagy töltjük fel, esetleg az izmaink felvizesednek, tónusosabbá válnak, de ezek a változások nem tartósak. A testünk átformálásához, a homeosztázis új szintre állításához évek következetes és fegyelmezett munkája kell. Nem szükségszerűen nagy erőfeszítés vagy fogcsikorgatás, inkább fegyelem és következetesség.

Ne higgyünk azoknak a diétáknak, amik bizonyos tápanyagcsoport kizárásával szeretnének eredményt elérni. A természet mindig győz, ha valamit megvonunk magunktól, hiányozni fog, nem bírjuk nélküle életünk végéig. Csak a fenntartható étrend működik. Hogy mennyire leszünk kövérek, az a kalóriaegyensúlytól függ, kevesebb kalória, több sport, napi több alkalommal fehérje, de nem túlzott mennyiségben. Bass maga a mediterrán diétát követi, ami a valós életből származik, ezért fenntartható. Hal, zöldség, gyümölcs, olivaolaj, gabona, kis mennyiségű hús, tejtermék.

Hogy egy program mennyire fog működni, nagy mértékben attól függ, fenn tudjuk-e tartani a motivációnkat. A fentiekből talán kitűnt, hogy sokféle jó edzés, sokféle jó étel létezik, meg kell találnunk a nekünk megfelelőt. Ebben segít az a gondolat, ami Bass egyik könyvének a címe, Challenge yourself, találj kihívást magadnak. Ha van egy terület, ahol esélyünk van fejlődni, legyen ez egy időeredmény, egy derékméret, egy kinyomott súly, amíg javulunk benne, nem lesz gond a motiváció. Ha már nem reális a fejlődés, ideje másik kihívást keresni.

Képek forrása: cbass.com