Maratoni edzés - alapelvek

pen | 2008-01-22  | 12 hozzászólás

• cimkék:
• maraton, 
• edzés, 
• edzésterv, 
• futás 

Tweet

Sokféle maratoni edzésterv létezik. Nincs egy tökéletes terv. Mégis vannak alapelvek, amiknek a betartása segíthet a sikeres felkészülésben. És ha az alábbiakat olvasva úgy érzed, ezt már mindet tudtad eddig is, tedd fel magadnak a kérdést: vajon be is tartod őket?

1. Épp eleget fuss
Vigyázz az egészségedre! - ez a legfontosabb felkészülési tanács, melyet igen gyakran figyelmen kívül hagyunk. Semmi haszon nem származik abból, ha kemény edzésmunkát végzel, majd megsérülsz vagy beteg leszel a túlzott leterhelés következtében. A verseny napjához érkezve inkább legyél kicsit "aluledzett", de egészséges, erős és lelkes, mint túledzett!

2. Lassan emeld az adagot
A heti kilométerszámot csak 10%-kal növeld egyik hétről a másikra. Ez a fokozatosság a hosszú futások távjának emelésére is vonatkozik: egyik hétről a másikra maximum 2-3 kilométert tegyél hozzá a laza hosszú futásod távjához.

3. Pihenj, pihenj, pihenj
Nem kell heti hét futást teljesítened. Jól megtervezve, heti 3-4 edzés is elég a felkészüléshez. 1994-ben a Northern Iowa egyetemen egy kísérletben a heti négyszer és a heti hatszor futók pont ugyanolyan javulást produkáltak a maratoni verseny eredményükben. Egy másik programban a megadott edzéstervet követő szenior futók 70%-a tudott javítani maratoni idején, csupán heti három edzéssel. A pihenőnapok, pihenőhetek hosszabb távon kifizetődnek!

4. Csináld meg a hosszú futásokat
Itt nincs kibúvó. A hosszú futások a maratoni felkészülés legfontosabb edzései, ezeket nem szabad kihagynod - és ez fokozottan igaz a kezdők illetve a lassabb ütemben futók esetében! Egyszerűen hozzá kell szoktatnod a szervezeted a 3-4 vagy még több órán át tartó folyamatos futáshoz, fizikai erőfeszítéshez. Sok szakember maximum 2,5-3 órás futásokat javasol, míg Jeff Galloway azt mondja, ennél hosszabban is fuss, de iktass közbe rendszeres sétaszüneteket. (Galloway "sétálós" maratoni edzésmódszeréről itt olvashatsz bővebben.)

5. Gyakorold a versenytempót
Fuss egyre hosszabb távokat pontosan a tervezett versenytempódban, esetleg a végén pár kili erejéig picit felgyorsulva. Kezdj csak 3-4 kilométerrel, és fokozatosan emeld a versenytempóban megtett távot, heti 0,5-1 kilométerrel.

6. Frissíts, pótolj!
A hosszabb edzések alatt figyelj oda az energia és a folyadék pótlására, kísérletezd ki a számodra legmegfelelőbb frissítést (banán, gél, isoitalok, stb). Edzés után minél gyorsabban fogyassz el egy jó adag szénhidrátban gazdag ételt. Ez segít majd a kiürült glikogén (energia) raktáraidat visszatölteni. Legyen az ételedben egy kevés fehérje is, ami az izmaidat javító, felépítő mechanizmusokat segíti. Figyelj oda a megfelelő mennyiségű vas bevitelére is.

7. Előzd meg a sérüléseket
A sérülés első jelét is vedd komolyan! Ilyenkor tarts extra pihenőnapokat, illetve iktass be keresztedzéseket (pl. úszás, bringa, túrázás), melyek eltérő módon terhelik a szervezetedet, kímélik az igénybe vett futóművedet és segíthetnek a monotónia megtörésében, és ugyanakkor a motiváció fenntartásában is. A sérülések megelőzésének hatékony eszköze lehet a fontosabb izomcsoportok rendszeres erősítése illetve a jó futómozgás kialakítását, fejlesztését segítő futóiskolázás.

8. Verseny előtt 2-3 pihenőhét!
Sok futó itt rontja el az egészet. Végigcsinál egy féléves edzéstervet, aztán a verseny előtti rápihenést nem veszi komolyan, és túlteljesíti az edzésterv által előírt edzésmunkát. Pedig tanulmányok bizonyítják, hogy akár 3 hetes rápihenési időszak is szükséges lehet ahhoz, hogy az izmaid a lehető legpihentebb, enerigkusabb és erősebb állapotukba kerüljenek a verseny napjára.

Forrás: RW