Ironman edzésterv kezdőknek: 1-8. hét
Mielőtt ezt a programot böngészni kezded, fontos, hogy olvasd el a hozzá tartozó bevezető leírást! Amit itt találsz az egy részletes szöveges leírás a 20 hetes edzésterv egyes szakaszairól, majd pedig maga az edzésterv táblázatos formában az első 8 hétre.
Első szakasz:
Verseny felkészülés: Már biztosan kiválasztottad a célversenyedet. Most itt az idő, hogy alaposan megismerd! Tanulmányozd a pályát, különösen jegyezz meg minden eltéveszthető pontot, éles kanyart. Tanuld meg a fordítók és a depók pontos helyzetét. Gyűjtsd be az infókat a várható időjárásról, és a tóról, ahol úszni fogsz. Olvass múlt évi versenybeszámolókat, beszélgess korábbi teljesítőkkel. Készíts magadnak egy verseny információs aktát és szépen jegyzetelje bele minden fontos adatot. Derítsd ki, mikor lesz pályabejárás és vésd be dátumot a naptáradba!
Edzés: Most még csak az állóképességgel foglalkozunk, valamint ismétlődő struktúrábanvégezzük az edzéseket hétről hétre, hogy kialakuljon és rögzüljön a további hetekhez szükséges rendszer. Figyelj oda a megfelelő időbeosztásra, logisztikára és a pihenésre. Ezen hetek programjainak még gond nélkül bele kell férnie az életedbe, mert még épp csak elkezdtünk "bemelegíteni"!
Fizikai erőnlét: A rendszeres, egyre keményebbé váló edzések teljesítéséhez fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, illetve a megfelelő folyadékbevitel. Szokj rá mindkettőre. Vedd komolyan az előírt pihenőnapokat!
Mentális felkészülés: Próbáld ki bátran a különböző időjárási körülményeket. Ha edzésen nem riaszt a hideg, a szembeszél vagy az eső, a versenyen sem fogsz bepánikolni, ha nem az ideális idő vár!
Technika: ezekben a korai hetekben még megpróbálhatsz javítani kicsit a technikádon, később erre nem sok időd lesz. Csatlakozz egy helyi úszóedző csapatához, és kérj tanácsot a stílusoddal kapcsolatban.
Második szakasz:
Verseny felkészülés: Mostantól próbáld néhány edzésedet olyan terepen (domborzaton) végezni, ami majd a versenyen vár rád.
Edzés: Növelni fogjuk az edzésidőt, és bevezetünk egy kemény edzést hetente - nem egy kemény napot, csak egy kemény edzést! A futásnál és a bringánál elkezdjük a hill-es edzéseket.
Fizikai erőnlét: Még van idő változtatni kicsit az étkezési szokásaidon, sőt, a testsúlyodon is, ha úgy érzed, nem vagy tökéletes formában! Minden plusz kiló, amit a versenyen cipelned kell, energia- és időveszteséget okoz. Szó nincs itt fogyókúrázásról, annál inkább a megfelelő kalóriamennyiség minél egészségesebb formában történő beviteléről, és a szükségtelen, "üres" kalóriák elhagyásáról. Ha van kedved, akár naponta fel is jegyezheted az edzésnaplódba, hányast adnál magadnak a napi táplálkozási teljesítményedre.
Mentális felkészülés: Keress magadnak edzőpartnert, sőt, edzőpartnereket! Ha jól körülnézel, csak találsz egy oldalt az interneten, ahol találsz hozzád hasonló triatlon-mániásokat :o)) Ne ragaszkodj az unásig ismert útvonalakhoz, indulj új terepeket felfedezni, ezzel is tedd érdekessé a hosszú edzéseket!
Technika: A hajlékonyság plusz sebesség! Vedd kezelésbe a hátad és a lábad - nyújtással, lazítással segíts magadnak a tökéletes bringás pozíció (kis légellenállás, nagy láberő) elérésében.
Harmadik szakasz:
Verseny felkészülés: Gondold végig a verseny napjának történéseit. Képzeld el, hova állsz majd az úszás rajtjánál, képzeld magad elé a pályát és gondold végig, milyen tempóban szeretnél haladni ott.
Edzés: Az edzésidő tovább emelkedik, és bevezetjük a heti két kemény edzést. Minden héten egy-egy sportágra fogunk koncentrálni, abból csinálunk nagyon sokat, míg a másik két sportág edzéseit radikálisan csökkentjük. Előbb az úszásra, majd a futásra, végül a bringára koncentráló hét következik, a szakasz végén pedig ismét pihenőhét következik.
Fizikai erőnlét: Különösen figyelj oda a sérülések elkerülésére, hiszen most egy-egy sportágból kapsz majd sorozatos terheléseket. Teszteld a versenyre tervezett frissítőidet.
Mentális felkészülés: Csinálj meg egy olimpiai távú triatlon versenyt, jót fog tenni az önbizalmadnak! Keress olyan módszert, amivel meg tudod nyugtatni magad a rajt előtt.
Technika: Koncentrálj az úszás technikájára. Ha nincs edzői segítséged, próbáld ki a következő módszert: 50 méteren át koncentrálj a mozgás egy kis részletére, és azt próbáld tökéletesen kivitelezni, majd ússz 50 métert normálisan, majd következhet egy másik mozgás részlet. Törekedj a kiválasztott mozgásrészlet tökéletes kivitelezésére.
Negyedik szakasz:
Verseny felkészülés: A szakasz egyik hosszú futása helyett menj el túrázni a közeli hegyekbe. Túrázz szintes terepen 6-8 órán keresztül pihenés nélkül, és közben teszteld a versenyre tervezett frissítőidet, figyeld meg, tudod-e őket mozgás közben könnyen fogyasztani, és meg bírja-e azokat emészteni a szervezeted, ahogy egyre inkább kimerülsz.
Edzés: Elérjük a maximális heti edzésidőt, de ezt most a három sportág kiegyensúlyozott kombinációja adja ki. Még mindig 2 kemény edzést végzünk egy héten, és az utolsó héten ismét a pihenésé lesz a főszerep!
Fizikai erőnlét: Hosszú időt fogsz edzéssel tölteni, fontos tehát a megfelelő táplálkozás és elegendő alvás! Jegeld a térded a leghosszabb, legkeményebb futások után, jót fog tenni akkor is, ha nem vagy sérült.
Mentális felkészülés: Ez a legkeményebb edzésidőszak, és várhatóan előbb-utóbb eljön egy olyan nap, ahol fáradtság vagy időhiány miatt kénytelen leszel lerövidíteni vagy kihagyni egy edzést. NE PRÓBÁLD bepótolni a kimaradt edzést! Fogadd el, hogy a 20 hetes felkészülésbe elefér 1-2 ilyen alkalom, pihenj, és koncentrálj a következő feladatra!
Technika: Ha marad erőd :o) koncentrálj most a futótechnikára. Nyújts, lazíts rendszeresen, és csinálj egy kis futóiskolát a laza futások végén (jogg, térdemelés, sarokemelés, repülőfutások).
Ötödik szakasz - versenytippek:
Úszás: Két dologra koncentrálj: mindig a helyes irányba ússz, és legyen helyed az úszómozgás megfelelő kivitelezésére. Ennyi elég is lesz egy jó úszóidőhöz! Ne akarj csúcsot dönteni, csak ússz a tervezett tempódban, szépen, egyenletesen.
Bringa: Ne hajtsd ki magad!! Ne feledd: egy 10 perccel jobb bringaidő következménye valószínűleg egy 40 perccel rosszabb futóidő lesz.. Fontos, hogy maradjon elég erőd a futásra is! Próbáld úgy megválasztani a tempódat a bringázáshoz, hogy egyenletesen haladj, tehát a táv első és második felén is ugyanannyi legyen az időd - ez azt jelenti, hogy kezdetben a választott tempó lazának fog tűnni. Az első 15 percben csak tekerj, szokj hozzá a mozgáshoz, és utána kezdj el enni és inni. Innentől a frissítést csináld pontosan az előzetes terveid szerint, egészen a verseny végéig. NE HAJTSD KI MAGAD! NE HAJTSD KI MAGAD! NE HAJTSD KI MAGAD!
Futás: A táv elején ne kezdj túl gyorsan. Folyamatosan figyelj a kalória- és folyadékbevitelre. Ha a táv elején jól is érzed magad, inkább akkor se gyorsíts - a hajázással várd meg az utolsó 5 kilit.
És végül: élvezd a versenyt! Jusson eszedbe, hogy erre a napra készültél olyan sokáig, és most aratod le a kemény munka gyümölcsét! Figyelj a közönség és a társak szurkolására, merülj el a versenyhangulatban. A célbaérkezés pillanata örök emlék lesz, ne keresd hát az órád gombját lehajtott fejjel a célfotón. Akármilyen elcsigázott vagy is, égbe dobott kézzel és mosolyogva fuss át a célon és légy nagyon büszke magadra, mert megcsináltad!!
Jelmagyarázat:
INT: intenzitási szint
BM: bemelegítés
edzés fő része: megvastagítva
LV: levezetés
p: perc
Gy: gyorsúszás
L: gyorsúszás lábtempó
K: gyorsúszás kartempó
KKKK: 100 méterben 25m könnyű; 25m közepes; 25m könnyű; 25m kemény (vagy jelzés szerint 200 méterben ugyanez, tempót 50 méterenként változtatva)
repülők: 20 mp-es repülőfutások a futás minden 5. percben, ismételve a futás végéig
1-5 gyorsulva: 5 résztáv során fokozatosan gyorsulj, az ötödik legyen a leggyorsabb
1. hét |
|||
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
Hétfő |
BM: 200Gy - 200L - 200K - 200Gy 1500, INT4 LV: 4x50, lassulva |
45p könnyű, INT3 | |
Kedd |
60p országút v. görgő, könnyedén |
45p könnyű, INT2-3 | |
Szerda |
BM: 4x75, utolsó 25m mindig hátúszás 3x400: INT3, INT4, INT5 LV:150 könnyű |
||
Csütörtök |
90p könnyű, INT3 | ||
Péntek |
BM: 400m, benne 4x50L 8x100 KKKK LV: 6x25, lassulva |
BM: 15p könnyű 30p nagy tárcsán, közepes tempóban LV: 15p könnyű |
|
Szombat |
Pihenőnap |
||
Vasárnap |
90p | ||
Összesen |
1,7 óra |
3,3 óra |
3,0 óra |
2. hét |
|||
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
Hétfő |
BM: 600m 4x500m egyenletes LV: 2x150K |
BM: 10p laza 35p INT3, repülők |
|
Kedd |
60p országút v. görgő, könnyedén |
45p könnyű, INT3 | |
Szerda |
BM: 200m 2x1000 (INT4, INT6) LV: 250m könnyű |
||
Csütörtök |
90p könnyű, INT3 | ||
Péntek |
BM: 300m 10x100m, 1-5 és 5-10 gyorsulva LV: 200m (50L-50Gy-50L-50Gy) |
BM: 10p INT2-3 4x (8p INT4-5 majd 2p INT2) LV: 5p INT 2-3 |
|
Szombat |
Pihenőnap |
||
Vasárnap |
120p, lehet benne könnyebb szint is | ||
Összesen |
2,2 óra |
3,9 óra |
3 óra |
3. hét |
|||
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
Hétfő |
6x500m, INT3 és INT5 váltakozva | BM: 10p 50p INT3, repülők |
|
Kedd |
60p könnyedén, kicsit szintes terepen | 45p laza, INT3 | |
Szerda |
BM: 250m laza, majd 2x(50erős-50 laza) 4x400 (INT3, INT4 , INT4, INT5) LV: 200 laza |
||
Csütörtök |
40p laza majd 50p INT3, repülők |
||
Péntek |
BM: 300m 20x50 (INT4 és INT9 váltakozva) LV: 150m laza |
90p INT3 Közepén 30 perc könyöklőn | |
Szombat |
Pihenőnap |
||
Vasárnap |
120p | ||
Összesen |
2,2 óra |
4,5 óra |
3,3 óra |
4. hét |
|||
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
Hétfő |
BM: 200Gy-200L-200K-200Gy 1x1500, INT4 LV: 200 laza |
45p INT3 | |
Kedd |
60p könnyedén | 45p INT2-3 | |
Szerda |
BM:300m 3x400 (INT3-INT4-INT5) LV: 150m laza |
||
Csütörtök |
90p INT3 | ||
Péntek |
BM: 400m 8x100 KKKK LV: 150m, lazán, lassulva |
BM:15p 30p INT4-5 |
|
Szombat |
Pihenőnap |
||
Vasárnap |
90p | ||
Összesen |
1,7 óra |
3,3 óra |
3,0 óra |
5. hét |
|||
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
Hétfő |
BM:250m |
||
Kedd |
BM: 500m 15x100, INT4-5 LV: 500m |
120p szintes terepen | |
Szerda |
BM: 200m 1x2500, INT4 LV: 200 lazán, lassulva |
45p laza, INT2-3 | |
Csütörtök |
90p könnyű, INT3 | 60p INT3, benne repülők 10p-ként + még 5 repülő a futás végén | |
Péntek |
60p INT3-5 | ||
Szombat |
Pihenőnap |
||
Vasárnap |
hosszú kör: 80p oda - 80p vissza, végig egyenletes tempóban | ||
Összesen |
2,5 óra |
6,2 óra |
3,3 óra |
6. hét |
|||
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
Hétfő |
BM: 350m |
90p, INT3 | |
Kedd |
120p, könnyű szintekkel | 60p, repülőkkel | |
Szerda |
Pihenőnap | ||
Csütörtök |
BM: 300m (Gy és L váltakozva) 20x75, INT5, egyenletes tempó! LV: 200m |
75p laza (INT3) majd 25p tempó (INT5) |
|
Péntek |
BM: 60x50 (Gy-hát váltakozva) 2x1500, INT4 LV: 200m lassulva |
||
Szombat |
|
180p | 30p könnyű, a bringa után |
Vasárnap |
30p lazán | 45p, repülőkkel | |
Összesen |
3,5 óra |
6,5 óra |
3,9 óra |
7. hét |
|||
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
Hétfő |
BM: 300m 500Gy-500L-500K-500Gy, végig INT4 15x100_KKKK LV: 200m |
||
Kedd |
120p laza | 50p INT3-4 | |
Szerda |
90p kicsit szintes terepen | ||
Csütörtök |
BM: 350m 10x200_KKKK LV: 150m |
120p INT3 Utána alapos nyújtás | |
Péntek |
BM: 300m (Gy és hát) 4x500 (INT3-INT3-INT4-INT5) LV: 150m |
||
Szombat |
180p | 30p INT2 |
|
Vasárnap |
60p laza |
60p INT3 |
|
Összesen |
4,0 óra |
7,5 óra |
4,3 óra |
8. hét |
|||
Nap |
Úszás |
Kerékpározás |
Futás |
Hétfő |
Pihenőnap |
||
Kedd |
60p könnyedén, INT3 |
30p laza INT2-3 |
|
Szerda |
5x200 lazán LV: 150 |
60p könnyedén, INT3, után nyújtás |
|
Csütörtök |
2x (300 laza-300L-300 laza-300K) |
45p INT3, repülők |
|
Péntek |
Pihenőnap |
||
Szombat |
1000m folyamatos, ha lehet, nyílt vizen |
120p, INT4-5, az úszás után. Közben egyél-igyál, figyeld a gyomrod! |
|
Vasárnap |
90p INT2-3 |
||
Összesen |
1,8 óra |
4 óra |
2,8 óra |
Ironman edzésterv kezdőknek - bevezetés
Ironman edzésterv kezdőknek - 9-20. hét
Forrás:
http://www.beginnertriathlete.com/
Gale Bernhardt: Training Plans for Multisport Athletes
Joe Friel, Gordon Byrn: Going Long
Hasonló cikkek
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét
Komplex ironman felkészülési terv - 2.
2 hozzászólás
Ugye a 6. hét pénteken az úszás bemelegítés 6x50 és nem 60x, mert egy kicsit soknak tűnik.
Még több címke
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét 1
Első 5 kilométerem 498
Első 5 kilométerem 498
Első 5 kilométerem 498
Nagyon tetszik az edzésterv, főleg a 8. hét! Megpróbálom megcsinálni majd, bár tavaly kb. fele annyit sikerült készülnöm, mint amit leírtál.