Komplex ironman felkészülési terv - 2.
Vastagon benne vagyunk az alapozásban. Ilyenkor, aki mérsékelt, kontinentális éghajlati övön él, annak lehetőségei leszűkülnek az úszásra és a futásra. Kerékpárt csak görgős edzésekkel lehet végezni, ami azért valljuk be, bármilyen hiper-szuper, wattmérős a cucc, nem szimulálja a dombokat, hegyeket és a metsző szembeszelet.
A görgővel nagyon jó állapotfelmérő teszteket lehet végezni, hiszen a körülmények mindig konstansak. Illetve az alapozás alatt a speciális kerékpáros izomcsoportokat tudjuk karban tartani vele, azonban érdemi, minőségi aerob-hosszú edzést nem igazán tudunk végezni görgőn. Illetve az adott illető monotonitástűrésétől függ a dolog.
Ezért hívnám fel a figyelmeteket egy harmadik, nagyon fontos kiegészítő tevékenységre amit a két alapszám mellett egy ironmanre készülőnek szinte kötelező a téli edzésprogramjába beiktatnia. Ez pedig az erősítés.
Azonban ez nem olyan egyszerű, hogy lemegyek a terembe, rángatom a súlyokat és kész. Itt egy tudatos, felépített erősítő-edzésprogramra van szükség. Hogy miért is mondom ezt?
Nem mindegy ugyanis, hogy az alapozó időszak melyik szakaszában, hogyan erősítünk. Az alapozás első szakaszában a szoktatásé a főszerep. Vagyis könnyű súlyokkal, sok ismétléssel kell végezni a feladatokat. Célszerű aztán hétről-hétre (ahogy adaptálódik az izomzat a terheléshez) a szériaszámban le, a súlyokban pedig felfelé mozdulni.
Mire gondolok pontosan?
Kezdjünk mondjuk 3x20 ismétléssel egy feladatot, könnyű súllyal. Majd a következő héten már 4x20 ismétlést csináljunk, a rá következő héten pedig 4x15 ismétlést, de több súllyal… Körülbelül 2x(3+1) hétig érdemes ezt az úgynevezett aerob állóképességi erősítést csinálni, majd miután hozzászokott az erősítés terheléséhez az izomzatunk, elkezdhetjük az alapozás másik nagyon fontos erősítési típusát, a maximális erőfejlesztést.
Rengeteget változott a világszemlélet ezzel kapcsoltban az elmúlt évtizedekben. Vagyis, hogy egy hosszú távú állóképességi sportolónak szüksége van-e maximális erőfejlesztésre. Még emlékszem, hogy jó 15 éve az volt a felfogás, hogy „húú, nehogy csinálj max erős edzést, mert csak elnehezedsz és lelassulsz”. Ez így igaz, pont ezért kell ezt a típusú erőfejlesztő tréninget a lehető legtávolabb helyezni a versenyszezontól. Viszont a hasznosságát és jelentőségét mára már senki sem vitatja. Muszáj ezt is csinálni, hiszen a maximális erőbírástól fog függeni mi a kiindulási alapunk. Ezt az erőt tudjuk később majd a versenyszezonban átfordítani pedálerővé, vagy úszóerővé.
Hogy is néz ki egy ilyen maximális erőedzés? A legfontosabb mindenekelőtt az alapos bemelegítés. A jól bevált minimum 10 perces gimnasztika után kezdésnek érdemes egy könnyű sorozatot csinálni az adott feladatból, majd rámenni a maximális erőre. Vagyis 1-2 ismétlést végezni a maximális teherbírás 90-95%-án. Fontos, hogy vigyázzunk a fokozott sérülésveszélyre!
A pihenőidő itt már kilencszerese a végrehajtási időnek. Vagyis ha a feladatott megcsináljuk 10 másodperc alatt, akkor a pihenési idő másfél perc legyen. 4-5x1-2 ismétlés a hatékony.
Aki ráérez ennek a kiegészítő tevékenységnek a kulcsszerepére, vagyis az erőnlét, erősség fontosságára az csak jól járhat ezen edzések beiktatásával az edzésprogramba, és szinte biztos az előrelépés az alapszámokban.
Fontosabb erősítő feladatok:
- fekve nyomás
- tricepsz
- váll
- hasizom (maximális erőt itt ne végezzünk!)
- hátizom (maximális erőt itt ne végezzünk!)
- combfeszítő
- combhajlító
- vádli
Heti szinten két erőedzés a logikus. Ebből az egyik a fent leírt, konditeremben végezhető feladatsor, és erősítéstípus. A másikat akár otthon is végezhetjük. Ez pedig a manapság unalomig szajkózott vázizom, törzsizom erősítés. Szintén elképesztően fontos!
Az erősítések során végzett izommunka kipihenése, regenerálódási ideje legalább olyan hosszú idő, mint egy kemény résztávos edzésé. Főképp a maximális erőedzés, ami akár 72-96 óra is lehet!
Tehát a következő ironmanre készítő edzésterv az általam ajánlott már az erősítések beépítésével:
Hétfő | Kerékpár, vagy spinning (itt lehet intenzívebben is edzeni, de maradjunk az aerob zónában) | |
Kedd | Úszás (állóképességi) | |
Szerda | Erősítés (törzs-, vázizom erősítés) | Futás (hosszabb laza futás) |
Csütörtök | Pihenőnap! | |
Péntek | Úszás (technikai, hosszú, állóképességi) | |
Szombat | Futás (hosszú, laza) | Erősítés (konditermi) |
Vasárnap | Pihenőnap! |
Láthatjátok tehát, hogy egy 3 és egy 2 napos mikrociklusra osztottam a hetet. Ezen belül az erőedzéseket a blokkok végére tettem, hiszen az utána következő pihenőnapokon regenerálódhat az izomzatunk. Napszakokat tekintve pedig mindenképpen 9 és 18 óra közé érdemes elvégezni az erősítő edzéseket. Sose felejtsünk el kellő nyújtást és lazítást elvégezni ezek után az edzések után!
Folyt. köv…
Hasonló cikkek
Komplex ironman felkészülési terv
Balatonman - Kis Gyula megvédte bajnoki címét
Pete Jacobs és Leanda Cave győzött Konán
Kis Gyula Hawaiira készül – interjú
6 hozzászólás
Nagyjából ezeket a feladatokat, de rengeteg kiegészítő törzsizom erősítő feladat létezik. Ehhez a gyógytornászok értenek nagyon...
Maximális erő. Vagyis az egyszeri végrehajtás maximális súllyal, amit még elbírunk. Ebből 4-5x1-2 ismétlést érdemes csinálni, sok pihenővel (1 a 9-hez arányban, vagyis 1 a végrehajtási idő, 9 a pihenőidő).
Core izom erősítést és erő-állóképességet edzünk a Hot Iron során is (főleg 1-ben), hipertófiás edzést pedig az iron crosson! Érdemes kipróbálni! Sztem ide pont beleillik!!!!
Még több címke
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét 1
Első 5 kilométerem 498
Első 5 kilométerem 498
Első 5 kilométerem 498
Mit kell a vázizom, törzsizom erősítés alatt pontosan érteni? Kitartásos has, hát, ferde has?