Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 1-8. hét

Gyugyo | 2010-10-14 |

Itt olvashatjátok a korábban bemutatott kezdő szintű edzésterv haladó verzióját. A tervet sprint vagy olimpiai távra készülőknek ajánlom.

A fő célok az alapozás első szakaszában a rendszeres edzéshez szoktatás.

Úszáson a gyorsúszás folyamatos fejlesztése, technika csiszolása, 800 méteres felmérő, futásban pedig a hosszabb állóképességi futásokhoz való hozzászokás. Heti 1-2 kerékpár illetve görgő szerepel még a tervben. Ennek a számnak nem lesz a következő időszakban túl nagy szerepe.

A nyolcadik héten felmérőket érdemes rendezni az úszásban és a futásban. Ezt bárki meg tudja csinálni önmagának is. Az úszást javaslom 25 méteres medencében, a futást pedig 400 méteres pályán.

Heti 3 edzés az első 8 hétben (vagyis 2x3+1 hétben)

1. hét

reggel/délelőtt

délután/este

Hétfő

Pihenőnap!

Kedd

Úszás (állóképességi): 400m bemelegítés, 4x300m gyors egyenletes iramban végig (60-70%-on), 8x50m gyors 5-ös levegővel, 100m levezetés.

Szerda

Kerékpár/görgő: kerékpár: 45km folyamatos, vagy görgő 1ó20perc folyamatos szoktatás.

Csütörtök

Futás (könnyű iramjáték): 10km-ben: 4km laza bemelegítés, 3km (30mp lendületes/1perc laza), 3km levezetés.

Péntek

Úszás (technikai): 400m bemelegítés, 12x50m gyors technika (gyors láb, egykar, csúsztatásos, kivárásos…), 12x100m vegyes (4db hát, 4db mell, 4db gyors), 200m levezetés.

20perc gimnasztika+15perc nyújtás

Szombat

Hosszabb futás: 12km folyamatos

Vasárnap

Hosszabb kerékpár: 60-75km folyamatos, vagy görgő 2óra.

2. hét

reggel/délelőtt

délután/este

Hétfő

Pihenőnap!

Kedd

Úszás (állóképességi): 3x800m (1. bemelegítés gyorsban, 2. bója+lábgumi, 3. tenyérellenállással), 200m hát levezetés.

Szerda

Kerékpár/görgő: 50km, vagy 1ó30perc görgő. Folyamatos.

Csütörtök

Futás (hegyi): 10km, benne 3km folyamatosan felfelé futás, nem erősen, csak lendületesen, utána lefelé levezetés.

Péntek

Úszás (technikai): 600m bemelegítés, 3x100m gyors láb deszkával, 3x100m gyors kar bója+lábgumival (mindkét feladat sok pihenővel), 10x50m (25m oldalérintéses gyors/25m lendületes gyors), 100m levezetés.

20perc gimnasztika+15perc törzsizom erősítés+15perc nyújtás

Szombat

Hosszú futás: 15km síkon, zsírégető pulzuszónában.

Vasárnap

Hosszú kerékpár: 70-80km síkon, vagy 2ó folyamatos görgő. Zsírégető pulzuszónában.

3. hét

reggel/délelőtt

délután/este

Hétfő

Pihenőnap!

Kedd

Úszás (állóképességi): 400m hát/mell bemelegítés, 1500m folyamatos egyenletes iramú gyors, 200m levezetés

Szerda

Kerékpár/görgő: 55-60km egyenletes, vagy 1ó30perc görgő ugyanígy.

Csütörtök

Futás (könnyű résztáv): 3km bemelegítés, majd utána 10 repülő, 2x2000m 70-75%-on, 3km levezetés.

Péntek

Úszás (technikai/regeneráló): 400m bemelegítés, 400m (50m hát/50m mell), 8x50m gyors technika, 8x50m mell láb, 8x50m (25m egykaros gyors/25m lendületes gyors), 200m levezetés

Szombat

Hosszú futás: 17km egyenletes, zsírégető pulzuszónában.

Vasárnap

Hosszú kerékpár: 80km egyenletes, vagy 2ó görgő.

4. hét
(könnyebb hét)

reggel/délelőtt

délután/este

Hétfő

Pihenőnap!

Kedd

Úszás: 400m bemelegítés, 4x100m gyors technika (1db láb,1db egykaros, 1db kivárásos, 1db oldalérintéses), 4x100m gyors iramjáték szerűen (25m lendületes/25m laza), 200m hát levezetés.

Szerda

Görgő: 1óra pörgetés (fordulat legyen 110 környékén)

Csütörtök

15perc gimnasztika+15perc nyújtás

Péntek

Futás: laza 8km. Utána lehet futni pár sprintet, de csak ha jól esik.

Szombat

Pihenőnap!

Vasárnap

Túrázás, kirándulás. Rossz idő esetén fürdő, szauna… Aktív pihenés!

5. hét
(Innentől kicsit nő a mennyiség, de az intenzitás semmiképp!)

reggel/délelőtt

délután/este

Hétfő

Pihenőnap!

Kedd

Úszás(állóképességi): 400m bemelegítés, 8x50m gyors technika, 3x500m gyors egyenletes iramban. 60-70%-on., 200m hát levezetés.

Szerda

Görgő: 1ó10p: 20 perc bem 42/19 (felülről a 2.) 10 perc 53/17 60-70 rpm, figyelve a körkörös hajtásra), 10 perc 42/17 magas fordulaton (100-110rpm), 10perc folyamatos, 6*30 tekerés félláb, 10-15 perc levezetés (kiegészítve 1ó10percre).

Csütörtök

Futás(könnyű iramjáték): 3km bemelegítés, 10x1perc lendületes/1perc kocogás, 3km levezetés. Nem kell erőlködni, csak jólesően.

Péntek

Úszás (technikai): 400m bemelegítés, 16x50m gyors technika (4db láb deszkával, 4db egykar bójával az egyik kézben, 4db oldalérintéses bójával a láb között, 4db sima oldalérintéssel, sok pihenővel), 8x50m lendületes gyors kevés pihenővel, 8x25m víz alatti mell levegő nélkül sok pihenővel, 200m levezetés.

Gimnasztika+erősítés+nyújtás: 15perc gimnasztika bemelegítés, 25perc törzsizom erősítés, 20perc nyújtás.

Szombat

Hosszabb futás: 17km síkon zsírégető pulzuszónában

Vasárnap

Pihenőnap!

6. hét
(Innentől változik kicsit a heti ritmus)
	reggel/délelőtt	délután/este
Hétfő		Erősítés+futás: 30perc törzsizom erősítés, 30perc laza futás, futóiskolával.
Kedd	Úszás (állóképességi): 500m hát/mell bemelegítés, 2x1000m gyors iramjátékosan (1. 50m lendületes/50 laza, 2. 25 lendületes/25m laza), 200m levezetés.
Szerda		Tégla edzés: Görgő: 20 perc bem 42/19 (felülről a 2.) 10 perc 53/17 60-70 rpm, figyelve a körkörös hajtásra), 10 perc 42/17 magas fordulaton (100-110rpm), 10perc folyamatos, 6*30 tekerés félláb, 10-15 perc levezetés (kiegészítve 1ó10percre). Futás: 5km lendületesen (70-80%-on).
Csütörtök		Gimnasztika+nyújtás: 20perc gimnasztika+20perc nyújtás
Péntek	Úszás: (technika/pörgős): 400m bemelegítés, 12x50m (25m egykaros/25m oldalérintéses gyors), 12x50m (25m hát/25m erős gyors), 8x25m levegő nélküli gyors sok pihenővel, 200m levezetés.
Szombat		Görgő: 20 perc bemelegítés (legkönnyebbtől 2-vel lejjebb), 10 perc Nagytányér/hátul középtájt) nem erősen, hanem végighúzva, figyelve a körkörös hajtásra!!!, 10 perc magas fordulaton, kistányéron, hátul felülről 2.-3. körül (110rpm), 6*30 fordulat bal/jobb láb (figyelve a körkörös hajtásra, 20 perc levezetés.
Vasárnap		Hosszú futás: 18km egyenletes iramban, zsírégető zónában.

7. hét

reggel/délelőtt

délután/este

Hétfő

Pihenőnap!

Kedd

Úszás (állóképességi): 400m bemelegítés, 20x100m gyors (30mp pihenővel a 100-ak között), 100m levezetés.

Szerda

Tégla edzés: Görgő: 20perc bem., 10perc 53/16 időfutam, 10perc laza, 5x(1perc 53/14 max/1perc nagyon laza), 10perc laza, 10perc 53/15-16 időfutam. 10perc lev. (ez elég kemény görgőzés!) Futás: 5km lendületes!

Csütörtök

Gimnasztika+erősítés+nyújtás: 20perc gimnasztika+25perc törzsizom erősítés+15perc nyújtás.

Péntek

Úszás (pörgős): 400m bemelegítés, 8x50m gyors láb deszkával, 40x25m (1db mell, 1db gyors sprint), 200m levezetés.

Szombat

Görgő: 20 perc bem., 10x1 perc egyláb(30mp jobb/30mp bal), 10perc egyenletes, 45perc időfutam(5perc fékkart fogva/5perc könyökölve)53/18-15, a max pulzus 85-90%-án. 10perc lev.

Vasárnap

Hosszú futás: 20km egyenletes!!!
Zsírégető pulzuszónában.

8. hét
(könnyebb hét)

reggel/délelőtt

délután/este

Hétfő

Pihenőnap, illetve 20perc nyújtás.

Kedd

Úszás(laza): 400m bemelegítés, 4x100m gyors technika (1db láb,1db egykaros, 1db kivárásos, 1db oldalérintéses), 4x100m gyors iramjáték szerűen (25m lendületes/25m laza), 200m hát levezetés.

Gimnasztika+nyújtás 40 percben

Szerda

Görgő: 45perc laza pörgetés (100-110 fordulaton, alacsony pulzuson).

Csütörtök

Futás: 3-5km laza (utána 8-10 repülővel).

Péntek

Úszás: Felmérő!!!
400m bemelegítés, 4x50m gyors, 800m felmérő!!

Időt feljegyezni 100méteres bontásokban!

Szombat

Pihenőnap!

Vasárnap

Futás: felmérő!!!
5km. Feljegyezni az időt 1 kilométerenként! Bemelegítés legyen 3km laza futás, majd 10 repülő, levezetés 2km.