2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 1. rész
A következő hét hétben részletes edzéstervvel szeretnélek benneteket hozzásegíteni az augusztus 13.-án megrendezésre kerülő Velencei-tó átúszás sikeres teljesítéséhez. Remélem,ezzel hozzájárulok sok kezdő illetve haladó sportoló felkészüléshez.
A nyíltvíz
Az átúszások, nyíltvízi próbák mára új kategóriát képviselnek.
A hangsúly egy ilyen felkészülésben a „nyíltvízin" van. Itt nincsenek fordulók, falak, ahol kicsit megpihenhetsz, ezt bizony végig kell „darálni". Ez egyértelműen megkövetel egy bizonyos szintű állóképességet. Vagyis végig kell bírni egyhuzamban ezerötszáz, vagy háromezer métert is. Maga a nyíltvíz egyébként is egy teljesen más kategória, mint a medencés közép- és hosszú távú teljesítménypróbák, versenyek. Gondoljunk csak arra, hogy az olimpián is van hosszútávúszó verseny nyíltvízben. Itt mindig egy kicsit másképp kell úszni, hiszen nincs annyi tájékozódási pont, és a víz alatt sincsenek segédvonalak, mint a medencében. Példaként, egy gyorsúszónak meg kell tanulni szabadvízben az „előretekintés" technikáját, hogy tájékozódni tudjon, helyzetét ismerje. Hiszen nem állhat meg ötven méterenként, hogy beazonosítsa helyzetét. Emellett a nyíltvizek hőfoka nem annyira állandó, mint egy előfűtött medencének. Érdemes erre is felkészülni, de ezekről majd később. Lássuk konkrétan a terveket.
Csoportokra osztás
Először is bontsuk két részre a teljesítésre vágyók körét.
Az ELTE-BEAC Polythlon Triatlon Klub vezetőedzőjeként tapasztalataim szerint két csoportba érdemes osztani az embereket. Mégpedig vannak, akik gyorsúszásban és vannak, akik mellúszásban teljesítenék a távokat. Ezen belül nyílván vannak, akik időre, vagyis a stopperóra ellen is küzdenek, de a nagytöbbségnek a teljesítés a célja. Így a következő tervek elsősorban azoknak szól, akik teljesítés öröméért, és az utána érzett eufóriával kevert büszkeség-érzésért vágnak bele.
Konkrét tervezés
Ha jól számolom pontosan hét hetünk van a jeles eseményig. Ez tökéletesen elég idő, hogy egy 5-600 métert teljesíteni képes, „újrakezdő" sportoló olyan állóképességre tegyen szert, ami elég az említett távok teljesítésére. A tervezésnél 3x2 hét+1 hetes felosztást alkalmazom, hiszen így egy könnyen átlátható, tervezhető edzésprogramot kapunk. A két hetes ciklusokban általában azonos jellegű edzések, és terhelések lesznek.
A hét hetet úgy is feloszthatnám, hogy:
- az első két hét a terhelés szoktatásának időszaka,
- a második és harmadik két hétben a megfelelő munkát végezzük el,
- a hetedik hétben pedig a versenyre készülés, illetve rápihenés időszaka következik.
Csoportok
Ahogy fent említettem mindkét távra készítek edzésprogramot, és ezen belül gyors és mell úszásnemre is bontanám a terveket.
Kezdjük a rövidebb távval.
1500m-t mellben teljesítők csoportja
Első két hét
Ahogy azt leírtam, az első két hét a szoktatás időszaka, így ezek alapján a heti 2 úszást tervezném be. Emellett érdemes heti egy gimnasztika és erősítő edzést is csinálni.
Szükséges felszerelés: úszódeszka
| Napok | Reggel/délelőtt | Délután/este |
| június 27. hétfő | ||
| június 28. kedd |
Úszás(lehetőleg reggel): bemelegítés a parton. 10 perc gimnasztika, ezenbelül kezdjük karkörzésekkel, majd szép fokozatosan törzs, majd láb izmainak, ízületeinek bemelegítése következzen. Ezután:
Össz: 800m |
|
| június 29. szerda | ||
| június 30. csütörtök | Futás(könnyű): 20-25 perc könnyű esti futás | |
| július 1. péntek | ||
| július 2. szombat |
Úszás(időmérés): Itt az idő egy időmérésre, vagyis egy 400 méteres tesztre. Nem kell megijedni, ez arra jó,hogy tisztába legyél azzal milyen állapotban vagy éppen. Érdemes az időeredményed feljegyezni, mert a 6. héten egy újabb teszt lesz, így követheted saját fejlődésed.
Össz: 700m |
|
| július 3. vasárnap |
| Napok | Reggel/délelőtt | Délután/este |
| július 4. hétfő |
Úszás(lehetőleg reggel): bemelegítés a parton. 10 perc gimnasztika, karkörzések, törzs, majd láb bemelegítés. Ezután:
|
|
| július 5. kedd | ||
| július 6. szerda | Erősítés(karra): 25-30perc, ebből: 10perc gimnasztika bemelegítés, majd 4 gyakorlat. Mindenből 4x20 sorozatat csinálj, könnyű súllyal.
|
|
| július 7. csütörtök | ||
| július 8. péntek |
Úszás(folyamatos): A szokásos 10 perc parton törénő gimnasztika bemelegítés után,
|
|
| július 9. szombat | ||
| július 10. vasárnap |
1500m-t gyorsúszásban teljesítők csoportja
Első két hét
Nem hiába hívják gyors úszásnak a gyors úszást. Hiszen, ha elsajátítjuk a helyes technikát sokkal gyorsabban haladhatunk, mint mellúszásban. Sok amatőr vagy kezdő sportoló nehezen töri át ezt az akadályt. Mégis megéri folyamatosan megtanulni, mert sokkal „gyorsabbak" lehetünk.
A következő két hetes tervben egy olyan gyorsúszás alapjait tudó, de kezdő sportolót feltételezünk, aki a rövidebb távot akarja leúszni.
Szükséges felszerelés: úszóbója (láb közé tehető szivacs), ehhez lábgumi, tenyérellenállás.
| Napok | Reggel/délelőtt | Délután/este |
| június 27. hétfő | ||
| június 28. kedd | Úszás(lehetőleg reggel): bemelegítés a parton. 10 perc gimnasztika, ezenbelül kezdjük karkörzésekkel, majd szép fokozatosan törzs, majd láb izmainak, ízületeinek bemelegítése következzen. Ezután:
- 200m hát/mell bemelegítés, majd - 4x50m gyors láb/gyors. Vagyis 25m-ig gyors láb elől összefogott kézzel, majd 25m sima gyors ezután a végéig, ezután - 100m hát, majd - 2x100m (ebből 50m hát/50m gyors), - 100m hát levezetés Össz: 800m |
|
| június 29. szerda | ||
| június 30. csütörtök | Futás(könnyű): 20-25 perc könnyű esti futás | |
| július 1. péntek | ||
| július 2. szombat | Úszás(időmérés): Itt az idő egy időmérésre, vagyis egy 400 méteres tesztre. Nem kell megijedni, ez arra jó,hogy tisztába legyél azzal milyen állapotban vagy éppen. Érdemes az időeredményed feljegyezni, mert a 6. héten egy újabb teszt lesz, így követheted saját fejlődésed.
Szokásos gimnasztika bemelegítés után: - 200m bemelegítés (hát/mell), majd az említett - 400m gyors időre! - 100m levezetés Össz: 700m |
|
| július 3. vasárnap |
| Napok | Reggel/délelőtt | Délután/este |
| július 4. hétfő | Úszás(lehetőleg reggel): bemelegítés a parton. 10 perc gimnasztika, karkörzések, törzs, majd láb bemelegítés. Ezután:
- 200m hátúszás vagy mellúszás, a bemelegítés részeként. Ezután - 2x50m gyors láb, majd rögtön - 100m gyors, majd ezt ismételd meg még egyszer! A két sorozat között legyen minimum 1 perc pihenés!, ezután - 100m hát következik, majd - 200m folyamatos gyors úgy hogy a kartempó víz feletti részénél a hüvelyk ujjaddal végigérinted a csípődtől a honaljadig. Ez az oldalérintéses gyorsúszás. - 100m hát levezetés Össz: 900m |
|
| július 5. kedd | ||
| július 6. szerda | Erősítés(karra): 25-30perc, ebből: 10perc gimnasztika bemelegítés, majd 4 gyakorlat. Mindenből 4x20 sorozatat csinálj, könnyű súllyal.
|
|
| július 7. csütörtök | ||
| július 8. péntek | Úszás(folyamatos): A szokásos 10 perc parton törénő gimnasztika bemelegítés után,
- 800m folyamatos gyorsúszás, majd - 100 méter hátúszás levezetés. Össz: 900m |
|
| július 9. szombat | ||
|
július 10. vasárnap |
3000m-t mellben teljesítők csoportja
Első két hét
A hosszabb táv, nagyobb állóképességet követel. Ez teljesen egyértelmű.
Erre a távra nyílván olyan sportolók jelentkeznek, akik már gyakorlottabb úszók, és esetleg már részt is vettek hasonló megmérettetésen. Az edzésadag a távnak megfelelően több is. Azonban maradnék a heti 2-3 edzésalkalomnál.
Szükséges felszerelés: úszódeszka
| Napok | Reggel/délelőtt | Délután/este |
| június 27. hétfő | ||
| június 28. kedd | Úszás(lehetőleg reggel): bemelegítés a parton. 10 perc gimnasztika, ezenbelül kezdjük karkörzésekkel, majd szép fokozatosan törzs, majd láb izmainak, ízületeinek bemelegítése következzen. Ezután:
- 400m folyamatos hátúszás vagy mellúszás, a bemelegítés részeként. Ezután - 8x50m mell variáció (2db 50m csak mell láb, elől összefogott kezekkel, 2db 50m minden 2 lábtempóra lehet 1 kartempót csinálni, 2db 50m kitett-fejű mell 2db 50m klasszikus mell tempó, ezután 100m hátúszás, majd - 400m „vegyesúszás", a következő felosztásban: 50m mell/50m hát/50m mell láb/50m pároskarú hát – majd újra előlről ugyanez. - 100m pároskarú hátúszás levezetés Össz: 1400m |
|
| június 29. szerda | ||
| június 30. csütörtök | Futás(könnyű): 20-25 perc könnyű esti futás | |
| július 1. péntek | ||
| július 2. szombat | Úszás(időmérés): Itt az idő egy időmérésre, vagyis egy 800 méteres tesztre. Nem kell megijedni, ez arra jó, hogy tisztába legyél azzal milyen állapotban vagy éppen. Érdemes az időeredményed feljegyezni, mert a 6. héten egy újabb teszt lesz, így követheted saját fejlődésed. Nem kell teljes kifulladásig úszni, csak abban az iramban, amiben úgy érzed bírnád a 3 kilométert.
Szokásos gimnasztika bemelegítés után: - 200m bemelegítés (hát/mell), majd az említett - 4x50m (25m mell/25m hát lendületesebben) - 400m mell időre! - 100m levezetés Össz: 700m |
|
| július 3. vasárnap |
| Napok | Reggel/délelőtt | Délután/este |
| július 4. hétfő | Úszás(lehetőleg reggel): bemelegítés a parton. 10 perc gimnasztika, karkörzések, törzs, majd láb bemelegítés. Ezután:
- 400m hátúszás vagy mellúszás, a bemelegítés részeként. Ezután - 6x100m mell variáció (ebből 2x50m csak mell-láb, 2x50m minden második lábtempóra egy kartempó, 2x50m pedig sima mell), majd rögtön ezután - 400m folyamatos mellúszás. A végén - 100m hát levezetés Össz: 1500m |
|
| július 5. kedd | ||
| július 6. szerda |
Erősítés(karra): 25-30perc, ebből: 10perc gimnasztika bemelegítés, majd 4 gyakorlat. Mindenből 4x20 sorozatat csinálj, könnyű súllyal.
|
|
| július 7. csütörtök | ||
| július 8. péntek | Úszás(folyamatos): A szokásos 10 perc parton törénő gimnasztika bemelegítés után,
- 1000m folyamatos mellúszás, majd - 4x50m mell láb úszódeszkával, - 100 méter hátúszás levezetés. Össz: 1300m |
|
| július 9. szombat | ||
| július 10. vasárnap |
3000m-t gyorsúszásban teljesítők csoportja
Első két hét
Elérkeztünk a feltételezetten legfelkészültebbekhez, és leggyorsabbakhoz. Azonban amint már leírtam a helyes gyorsúszó technika elsajátításához érdemes edzőhöz fordulni. Aki bizonytalan saját technikájának hatékonyságában, készüljön inkább mellben. A következő tervet azoknak ajánlom, akik már edzésekre is jártak, esetleg több éves úszómúlttal rendelkeznek.
Szükséges eszközök: úszódeszka, lábbója, lábgumi, tenyérellenállás.
| Napok | Reggel/délelőtt | Délután/este |
| június 27. hétfő | ||
| június 28. kedd | Úszás(lehetőleg reggel): bemelegítés a parton. 10 perc gimnasztika, ezenbelül kezdjük karkörzésekkel, majd szép fokozatosan törzs, majd láb izmainak, ízületeinek bemelegítése következzen. Ezután: - 400m hát/mell bemelegítés, majd - 4x50m gyors láb deszkával, ezután - 4x50m gyors variáció, (50m egykaros gyors, vagyis a nem dolgozó karod előre mutat, a másik karoddal pedig rendesen tempózol, 50m oldalérintéses gyors (úgy hogy a kartempó víz feletti részénél a hüvelyk ujjaddal végigérinted a csípődtől a honaljadig. majd 50m ugyanígy, csak most a mutatóujjad érintse a vízfelszínt egészen a kivételtől ameddig csak bírod a berakásik, ez a söpréses gyors, 50m pedig sima gyors amilyen kevés kartempóval csak bírsz) A láb mindegyik feladatnál folyamatosan járjon! - 400m (ebből 50m gyors/50m hát/50m gyors/50m mell), majd újra elölről még egyszer. - 100m hát levezetés Össz: 1300m |
|
| június 29. szerda | ||
| június 30. csütörtök | Futás(könnyű): 20-25 perc könnyű esti futás | |
| július 1. péntek | ||
| július 2. szombat | Úszás(időmérés): Itt az idő egy időmérésre, vagyis egy 800 méteres tesztre. Nem kell megijedni, ez arra jó,hogy tisztába legyél azzal milyen állapotban vagy éppen. Érdemes az időeredményed feljegyezni, mert a 6. héten egy újabb teszt lesz, így követheted saját fejlődésed. Nem kell teljes kifulladásig úszni, csak abban az iramban, amiben úgy érzed bírnád a 3 kilométert.
Szokásos gimnasztika bemelegítés után: - 200m bemelegítés (hát/mell), majd az említett - 4x50m lendületesebb gyors, sok pihenővel! - 800m gyors időre! - 100m levezetés Össz: 1300m |
|
| július 3. vasárnap |
| Napok | Reggel/délelőtt | Délután/este |
| július 4. hétfő | Úszás(lehetőleg reggel): bemelegítés a parton. 10 perc gimnasztika, karkörzések, törzs, majd láb bemelegítés. Ezután:
- 400m gyors/hát bemelegítés. Ezután - 4x50m gyors láb deszkával, majd ezután - 200m gyors lábgumival és lábbójával, majd ezt a két feladatot ismételd meg még egyszer! Vagyis 2x(4x50m/200m) A két sorozat között legyen minimum 1 perc pihenés!, ezután - 100m hát következik, majd - 200m folyamatos oldalérintéses gyorsúszás. A helyes technikát az előző hétfői edzésen belül leírtam. - 100m hát levezetés Össz: 1500m |
|
| július 5. kedd | ||
| július 6. szerda | Erősítés(karra): 25-30perc, ebből: 10perc gimnasztika bemelegítés, majd 4 gyakorlat. Mindenből 4x20 sorozatat csinálj, könnyű súllyal.
|
|
| július 7. csütörtök | ||
| július 8. péntek | Úszás(folyamatos): A szokásos 10 perc parton történő gimnasztika bemelegítés után,
- 1000m folyamatos gyorsúszás, majd - 4x50m gyors láb, deszkával - 100 méter hátúszás levezetés. Össz: 1300m |
|
| július 9. szombat | ||
| július 10. vasárnap |
Tehát eddig az első két hét mindegyik csoportnak. A folytatásban az ezt követő két hét következik, ahol kimerészkedünk nyíltvízre is, ezt követően a harmadik részben az utolsó 2+1 hét jön, ahol már a formába hozás a feladat.
Kövessétek a terveimet egészen a versenyig, sok sikert kívánok a felkészüléshez!
Kis Gyula
Hasonló cikkek
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 3. rész
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 2. rész
Komplex ironman felkészülési terv - 2.
Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 9-16. hét
Még több címke
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét
1
Első 5 kilométerem
498
Első 5 kilométerem
498
Első 5 kilométerem
498
Ha kérdésetek van az edzéstervekkel kapcsolatban, írjátok meg a vonatkozó topikban ahol Gyula majd válaszol:
Velencei Tóúszás topik