2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 2. rész
Hét héten keresztül részletes edzéstervvel szeretnélek benneteket hozzásegíteni az augusztus 13.-án megrendezésre kerülő Velencei Tóúszás sikeres teljesítéséhez. Remélem, ezzel hozzájárulok sok kezdő illetve haladó sportoló felkészüléshez. Az első két heti edzéstervhez hasonlóan következzen táblázatos formában a harmadik és negyedik hét edzésprogramja.
1500m-t mellben teljesítők csoportja
Az elkövetkező időszakban már kicsit emelünk a mennyiségeken, illetve az edzésszámok is megnőnek. Ugyancsak újdonság a nyílt vízi edzés is.
Szükséges felszerelés: úszódeszka
| Napok | Reggel/délelőtt | Délután/este |
| július 11. hétfő |
Úszás: Szokásos 10 perc gimnasztika után (lásd előző két heti edzéstervben):
- 200m bemelegítés mellben, majd - 200m mell láb deszkával, ezután - 4x50m mellúszás, de csak minden második lábtempóra lehet egy kartempót csinálni. - 100m hát - 400m folyamatos mell, megállás nélkül. Időt le lehet mérni, de nem fontos, csak a teljesítés a lényeg. - 100m hát levezetés Össz: 1200m |
|
| július 12. kedd |
|
Erősítés(karra): 25-30perc, ebből: 10perc gimnasztika bemelegítés, majd 4 gyakorlat. Mindenből 4x20 sorozatat csinálj, könnyű súllyal.
|
| július 13. szerda |
||
|
július 14. |
Úszás: Szokásos 10 perc gimnasztika után:
- 200m hát bemelegítés, majd - 800m folyamatosan (50m mell/50m hátúszás) A lényeg ezen az edzésen, hogy megszokjátok a folyamatos, hosszabb úszást. Az úszószámok váltása, csak színesíti a feladatot. - 100m levezetés. Össz: 1100m |
|
| július 15. péntek |
||
|
július 16. |
Futás: 20-25 perc kocogás | |
| július 17. vasárnap |
| Napok | Reggel/délelőtt | Délután/este |
| július 18. hétfő | Úszás: szokásos 10 perc gimnasztika bemelegítés után:
- 4x50m bemelegítés. Minden páratlan hát, minden páros mell, - 8x50m mell variáció (2db 50m csak mell láb deszkával, 2db 50m minden második lábtempóra lehet egy kartempót csinálni, 2db 50m minden második kar-, lábtempóra lehet levegőt venni. 2db sima mell, szép technikával. - 2x300m folyamatos mellúszás (a két 300m között legyen 2 perc pihenés) - 100m hát levezetés Össz: 1300m |
|
| július 19. kedd | Erősítés(karra): 25-30perc, ebből: 10perc gimnasztika bemelegítés, majd 4 gyakorlat. Mindenből 4x20 sorozatat csinálj, könnyű súllyal.
|
|
| július 20. szerda | ||
| július 21. csütörtök | ||
| július 22. péntek | Úszás(folyamatos): A szokásos 10 perc parton történő gimnasztika bemelegítés után:
- 200m mell/hát bemelegítés - 1000m! folyamatos mellúszás - 100m levezetés Össz: 1300m |
|
| július 23. szombat | ||
| július 24. vasárnap | Úszás (nyíltvízi): Lehetőleg SOHA NE ússz egyedül nyílt vízen! Ha tudsz, keres társat, vagy maradj olyan vízmagasságnál ahol biztonsággal meg tudsz állni.
Feladat: 10 perc gimnasztika bemelegítés után, - 20 perc folyamatos úszás! Ezt próbáld meg a parttal párhuzamosan, két kijelölt pont között végrehajtani (Pl.: két strand végét jelölő bója között). |
1500m-t gyorsúszásban teljesítők csoportja
A folytatásban itt is nőnek a távok, a heti mennyiségek, és gyakoriság. Természetesen kellő időt biztosítok a regenerálódásra is. Ugyancsak újdonság ebben a tervben is a nyílt vízi úszás.
Szükséges felszerelés: deszka, úszóbója (láb közé tehető szivacs), ehhez lábgumi, tenyérellenállás.
| Napok | Reggel/délelőtt | Délután/este |
| július 11. hétfő |
Úszás: Szokásos 10 perc gimnasztika után (lásd előző két heti edzéstervben):
- 200m bemelegítés gyorsban, majd - 200m (100m mell/100m gyors láb deszkával) ezután - 4x50m variáció (1db csak láb deszkával, 1db folyamatos gyors a kézfej érinti a vízfelszínt, amikor előrehozod a víz felett a karod, 2db pedig ugyanígy csak nem a vízfelszínt érinted, hanem az oldaladat, - 100m hát - 400m folyamatos gyors, megállás nélkül. Időt le lehet mérni, de nem fontos, csak a teljesítés a lényeg. - 100m hát levezetés Össz: 1200m |
|
| július 12. kedd |
|
Erősítés(karra): 25-30perc, ebből: 10perc gimnasztika bemelegítés, majd 4 gyakorlat. Mindenből 4x20 sorozatat csinálj, könnyű súllyal.
|
| július 13. szerda |
||
|
július 14. |
Úszás: Szokásos 10 perc gimnasztika után:
- 200m hát bemelegítés, majd - 800m folyamatosan úszás(50m gyors/50m hátúszás) A lényeg ezen az edzésen, hogy megszokjátok a folyamatos, hosszabb úszást. Az úszószámok váltása, csak színesíti a feladatot. - 100m levezetés. Össz: 1100m |
|
| július 15. péntek |
||
|
július 16. |
Futás: 20-25 perc kocogás | |
| július 17. vasárnap |
| Napok | Reggel/délelőtt | Délután/este |
| július 18. hétfő | Úszás: szokásos 10 perc gimnasztika bemelegítés után:
- 4x50m bemelegítés. Minden páratlan hát, minden páros gyors, - 8x50m gyorsúszás (pihenés az 50m-ek között 30mp legyen. Kicsit lehet lendületesen úszni, de nem kell teljes erővel. - 100m hát - 2x300m folyamatos gyorsúszás (itt a lényeg, hogy az előző feladatnál könnyebben ússz!) - 100m levezetés Össz: 1400m |
|
| július 19. kedd | Erősítés(karra): 25-30perc, ebből: 10perc gimnasztika bemelegítés, majd 4 gyakorlat. Mindenből 4x20 sorozatat csinálj, könnyű súllyal.
|
|
| július 20. szerda | ||
| július 21. csütörtök | ||
| július 22. péntek | Úszás(folyamatos): A szokásos 10 perc parton történő gimnasztika bemelegítés után:
- 200m mell/hát bemelegítés - 1000m! folyamatos gyorsúszás - 100m levezetés Össz: 1300m |
|
| július 23. szombat | ||
| július 24. vasárnap | Úszás (nyíltvízi): Lehetőleg SOHA NE ússz egyedül nyílt vízen! Ha tudsz, keres társat, vagy maradj olyan vízmagasságnál ahol biztonsággal meg tudsz állni.
Feladat: 10 perc gimnasztika bemelegítés után, - 20 perc folyamatos úszás! Ezt próbáld meg a parttal párhuzamosan, két kijelölt pont között végrehajtani (Pl.: két strand végét jelölő bója között). |
3000m-t mellben teljesítők csoportja
Mint ahogy a rövidebb táv programjában, itt is növekednek a távok és az edzésgyakoriság.
Szükséges felszerelés: úszódeszka
| Napok | Reggel/délelőtt | Délután/este |
| július 11. hétfő |
Úszás: Szokásos 10 perc gimnasztika bemelegítés után: - 400m mell/hát bemelegítés - 4x50m mell láb, deszkával, - 200m hát, - 2x200m mell (a 200 méterek között legyen 1 perc pihenés), - 4x50m (minden harmadik kartempóra lehet levegőt venni!) Ez egy nagyon jó tüdő-kapacitást fokozó edzés! A Pihenés legyen 30mp az 50-ek között. - 100m levezetés |
|
| július 12. kedd |
|
Erősítés(karra): 25-30perc, ebből: 10perc gimnasztika bemelegítés, majd 4 gyakorlat. Mindenből 4x20 sorozatat csinálj, könnyű súllyal.
|
| július 13. szerda |
||
|
július 14. |
Úszás: Szokásos 10perc gimnasztika bemelegítés után,
- 200m mell/hát bemelegítés, - 2x800m mellúszás. Az első 800m-ben úgy kellene úszni, hogy 150m mell után 50m hát következzen, természetesen megállás nélkül. A második 800m pedig 50m mell láb (deszka nélkül!), 100m mell, majd 50m hát a sorrend. - 100m levezetés Össz: 1900m |
|
| július 15. péntek |
||
|
július 16. |
Futás: 20-25 perc kocogás | |
| július 17. vasárnap |
| Napok | Reggel/délelőtt | Délután/este |
| július 18. hétfő | Úszás: Szokásos gimnasztika bemelegítés után:
- 400m mell láb bemelegítés, deszkával, - 100m hát, - 8x50m mell variáció (2db 50m csak mell láb deszkával, 2db 50m minden második lábtempóra lehet egy kartempót csinálni, 2db 50m minden második kar-, lábtempóra lehet levegőt venni. 2db sima mell, szép technikával.) - 4x200m mellúszás (1. minden második kartempóra lehet levegőt venni, 2-3. folyamatos mell úgy, hogy 50-enként fokozd a tempót. De nem kell teljes erővel úszni a végén!, 4. pedig 50m mell/50m hát felosztásban.) - 100m hát, - 4x50m víz alatti mell. Nagy levegő a falnál, és ameddig bírod levegővel ússz el a víz alatt. Jó eredmény, ha a 20-25m-ig el tudsz úszni. A többi távot víz felett tedd meg a következő 50m-ig. - 100m levezetés Össz: 2100m |
|
| július 19. kedd | Erősítés(karra): 25-30perc, ebből: 10perc gimnasztika bemelegítés, majd 4 gyakorlat. Mindenből 4x20 sorozatat csinálj, könnyű súllyal.
|
|
| július 20. szerda | ||
| július 21. csütörtök | ||
| július 22. péntek | Úszás(folyamatos): A szokásos 10 perc parton történő gimnasztika bemelegítés után,
- 200m bemelegítés, mellben, - 2000m folyamatos mell. Lehet úszni úgy, hogy 150m mell után váltasz egy 50m-t hátra. - 100m levezetés Össz: 2300m |
|
| július 23. szombat | ||
| július 24. vasárnap | Úszás (nyíltvízi): Lehetőleg SOHA NE ússz egyedül nyílt vízen! Ha tudsz, keres társat, vagy maradj olyan vízmagasságnál ahol biztonsággal meg tudsz állni.
Feladat: 10 perc gimnasztika bemelegítés után, - 40 perc folyamatos úszás! Ezt próbáld meg a parttal párhuzamosan, két kijelölt pont között végrehajtani (Pl.: két strand végét jelölő bója között). |
3000m-t gyorsúszásban teljesítők csoportja
Mint ahogy a rövidebb táv programjában, itt is növekednek a távok és az edzésgyakoriság.
Szükséges eszközök: úszódeszka, lábbója, lábgumi, tenyérellenállás.
| Napok | Reggel/délelőtt | Délután/este |
| július 11. hétfő |
Úszás: Szokásos 10 perc gimnasztika bemelegítés után:
- 400m mell/hát/gyors bemelegítés - 4x50m mell/gyors láb, deszkával, (minden páratlan mell láb, minden páros gyors láb) - 200m hát, - 2x200m gyors (a 200 méterek között legyen 1 perc pihenés), - 4x50m (minden ötödik kartempóra lehet levegőt venni) Ez egy nagyon jó tüdő-kapacitást fokozó edzés! A Pihenés legyen 30mp az 50-ek között. - 100m levezetés Össz: 1500m |
|
| július 12. kedd |
|
Erősítés(karra): 25-30perc, ebből: 10perc gimnasztika bemelegítés, majd 4 gyakorlat. Mindenből 4x20 sorozatat csinálj, könnyű súllyal.
|
| július 13. szerda |
||
|
július 14. |
Úszás: Szokásos 10perc gimnasztika bemelegítés után,
- 200m mell/hát bemelegítés, - 2x800m gyorsúszás Az első 800m-ben úgy kellene úszni, hogy 150m gyors után 50m hát következzen, természetesen megállás nélkül. A második 800m pedig 50m gyors láb (deszka nélkül!), 100m gyors, majd 50m hát a sorrend. - 100m levezetés Össz: 1900m |
|
| július 15. péntek |
||
|
július 16. |
Futás: 20-25 perc kocogás | |
| július 17. vasárnap |
| Napok | Reggel/délelőtt | Délután/este |
| július 18. hétfő | Úszás: Szokásos gimnasztika bemelegítés után:
- 400m vegyes bemelegítés (100m gyors/50m hát/50m gyors, mindez kétszer. - 100m hát, - 8x50m gyors variáció (2db csak gyors láb deszkával, 2db egykaros gyors, 2db folyamatos gyors a kézfej érinti a vízfelszínt, amikor előrehozod a víz felett a karod, 2db pedig ugyanígy csak nem a vízfelszínt érinted, hanem az oldaladat.) - 4x200m gyorsúszás (1. sima gyors hármas levegővel, 2-3. folyamatos gyors bójával a láb között, 4. pedig tenyérellenállással.) - 100m hát, - 4x50m víz alatti mell. Nagy levegő a falnál, és ameddig bírod levegővel ússz el a víz alatt. Jó eredmény, ha a 20-25m-ig el tudsz úszni. A többi távot víz felett tedd meg a következő 50m-ig. - 100m levezetés Össz: 2100m |
|
| július 19. kedd | Erősítés(karra): 25-30perc, ebből: 10perc gimnasztika bemelegítés, majd 4 gyakorlat. Mindenből 4x20 sorozatat csinálj, könnyű súllyal.
|
|
| július 20. szerda | ||
| július 21. csütörtök | ||
| július 22. péntek | Úszás(folyamatos): A szokásos 10 perc parton történő gimnasztika bemelegítés után,
- 200m bemelegítés, mellben, - 2000m folyamatos gyors. Lehet úszni úgy, hogy 150m gyors után váltasz egy 50m-t hátra. - 100m levezetés Össz: 2300m |
|
| július 23. szombat | ||
| július 24. vasárnap | Úszás (nyíltvízi): Lehetőleg SOHA NE ússz egyedül nyílt vízen! Ha tudsz, keres társat, vagy maradj olyan vízmagasságnál ahol biztonsággal meg tudsz állni.
Feladat: 10 perc gimnasztika bemelegítés után, - 40 perc folyamatos úszás! Ezt próbáld meg a parttal párhuzamosan, két kijelölt pont között végrehajtani (Pl.: két strand végét jelölő bója között). |
Tehát a második két hét az állóképesség további fejlesztéséről szól. A heti. A folytatásban az ezt követő utolsó három hétben, még egy kicsit tovább növeljük a távokat, viszont az utolsó hét a pihenésről, és a versenyre készülésről fog szólni.
Kövessétek a terveimet egészen a versenyig, sok sikert kívánok a felkészüléshez!
Kis Gyula
Ezt az edzéstervet kibeszélhetitek a kapcsolódó fórumban is!
Hasonló cikkek
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 3. rész
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 1. rész
Komplex ironman felkészülési terv - 2.
Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 9-16. hét
Még több címke
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét
1
Első 5 kilométerem
498
Első 5 kilométerem
498
Első 5 kilométerem
498
Megjegyzés: a víz alatti mellúszáshoz is nagyon fontos a társ, vagy legalább arra az időre megkérni valakit, hogy figyeljen már. Ha még gyakorlatlan az ember, nem ismeri a határait, de mindenképp olyan messze akar menni, amennyire csak tud, vagy már fáradt az úszás végén, rosszul lesz közben, aztán lent maradhat. Olyankor jó, ha van, aki felhozza a medence aljáról.