2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 3. rész
1 hozzászólás- cimkék:
- Velencei Tóúszás,
- edzésterv,
- kis Gyula,
- úszás,
- hosszútávúszás
Hét héten keresztül részletes edzéstervvel szeretnélek benneteket hozzásegíteni az augusztus 13.-án megrendezésre kerülő Velencei Tóúszás sikeres teljesítéséhez. Remélem, ezzel hozzájárulok sok kezdő illetve haladó sportoló felkészüléshez. A korábbi 4 héthez (első két hét itt, második két hét itt) hasonlóan következzen táblázatos formában az utolsó három hét edzésprogramja.
Eljött a felkészülés utolsó szakasza. Itt az idő rákapcsolni még egy kicsit jobban, hogy az utolsó héten könnyítsünk és formába hozzunk titeket. Az utolsó részben az első két hét tartogat sok kemény úszást, de meglesz ennek a gyümölcse!
1500m-t mellben teljesítők csoportja
Utolsó három hét
Szükséges felszerelés: úszódeszka
| Napok | Reggel/délelőtt | Délután/este |
| július 25. hétfő |
||
| július 26. kedd |
Úszás: Szokásos 10 perc gimnasztika után: - 200m mell/hát bemelegítés, - 12x50m mell láb (minden páratlanban csak láb, minden párosban minden második lábtempóra lehet egy kartempó), - 400m folyamatos mellúszás - 100m levezetés Össz: 1300m |
|
| július 27. szerda |
Erősítés(karra): 25-30perc, ebből: 10perc gimnasztika bemelegítés, majd 4 gyakorlat. Mindenből 4x20 sorozatot csinálj, könnyű súllyal.
|
|
|
július 28. |
||
| július 29. péntek |
Úszás: Szokásos 10 perc gimnasztika után:
- 200m hát bemelegítés, majd - 2x500m mell/hát (az 500 métereken belül így nézzen ki: 250m mell/50m hát) - 100m levezetés Össz: 1300m
|
|
|
július 30. |
Futás: 30perc kocogás | |
| július 31. vasárnap |
Úszás(nyíltvízi): Lehetőleg soha ne ússz egyedül nyílt vízen! Ha tudsz keres társat, vagy maradj olyan vízmagasságnál ahol biztonsággal meg tudsz állni.
Feladat: 10 perc gimnasztika bemelegítés után, 30perc folyamatos úszás! Ezt próbáld meg a parttal párhuzamosan, két kijelölt pont között végrehajtani (Pl.: két strand végét jelölő bója között). |
| Napok | Reggel/délelőtt | Délután/este |
| augusztus 1. hétfő |
||
| augusztus 2. kedd |
Úszás: szokásos 10 perc gimnasztika bemelegítés után: - 200m hát bemelegítés, - 4x50m mell láb deszkával, - 4x100m mell-hát (75m mell/25m hát) - 4x100m mell (minden második kartempóra lehet csak levegőt venni. Tehát egy kartempó-levegővétel a víz felett, egy kartempó a víz alatt levegő nélkül.) - 200m páros karú hát levezetés Össz: 1400m |
|
| augusztus 3. szerda |
Futás: 30perc laza kocogás | |
|
augusztus 4. |
||
| augusztus 5. péntek |
Úszás(folyamatos): A szokásos 10 perc parton történő gimnasztika bemelegítés után:
- 200m mell bemelegítés után, - 4x50m mell láb, deszkával, - 400m folyamatos mellúszás, időre! Mérd le az idődet, így összevetheted az első hét idejével, és láthatod a fejlődést! Össz: 900m |
|
|
augusztus 6. |
||
| augusztus 7. vasárnap |
Úszás(hosszú úszás): Szokásos 10 perc bemelegítés után,
- 200m mell-hát bemelegítés, - 1000m folyamatos mellúszás - 100m levezetés Össz: 1300m |
| Napok | Reggel/délelőtt | Délután/este |
| augusztus 8. hétfő |
||
| augusztus 9 kedd |
Úszás: szokásos 10 perc gimnasztika bemelegítés után: - 200m hát bemelegítés, - 2x100m (25m mell láb-25m hát-25m mell-25m hát) - 8x50m (mell, lendületes iramban, de ne erősen!) - 4x50m víz alatti mell, mint ahogy korábban írtam!) - 100m levezetés Össz: 1100m |
|
| augusztus 10. szerda |
||
|
augusztus 11. |
Úszás(könnyű): 10 perc bemelegítő gimnasztika után:
- 200m hát bemelegítés, - 4x50m mell láb, deszkával, - 4x50m mell (lendületesen), - 4x50m hát/mell (25m hát-25m mell) - 100m levezetés Össz: 900m |
|
| augusztus 12. péntek |
Pihenőnap! | |
|
augusztus 13. |
A verseny napja! Sok sikert a teljesítéshez! |
|
| augusztus 14. vasárnap |
1500m-t gyorsúszásban teljesítők csoportja
Utolsó három hét
Szükséges felszerelés: deszka, úszóbója (láb közé tehető szivacs), ehhez lábgumi, tenyérellenállás.
| Napok | Reggel/délelőtt | Délután/este |
| július 25. hétfő |
||
| július 26. kedd |
Úszás: Szokásos 10 perc gimnasztika után: - 200m mell/hát bemelegítés, - 12x50m gyors-mell láb(minden páratlanban mell láb, minden párosban gyors láb), - 400m folyamatos gyorsúszás - 100m levezetés Össz: 1300m |
|
| július 27. szerda |
Erősítés(karra): 25-30perc, ebből: 10perc gimnasztika bemelegítés, majd 4 gyakorlat. Mindenből 4x20 sorozatot csinálj, könnyű súllyal.
|
|
|
július 28. |
||
| július 29. péntek |
Úszás: Szokásos 10 perc gimnasztika után:
- 200m hát bemelegítés, majd - 2x500m gyors/hát (az 500 métereken belül így nézzen ki: 250m gyors/50m hát) - 100m levezetés Össz: 1300m |
|
|
július 30. |
Futás: 30perc kocogás | |
| július 31. vasárnap |
Úszás(nyíltvízi): Lehetőleg Sha ne ússz egyedül nyílt vízen! Ha tudsz keres társat, vagy maradj olyan vízmagasságnál ahol biztonsággal meg tudsz állni.
Feladat: 10 perc gimnasztika bemelegítés után, 30perc folyamatos úszás! Ezt próbáld meg a parttal párhuzamosan, két kijelölt pont között végrehajtani (Pl.: két strand végét jelölő bója között). |
| Napok | Reggel/délelőtt | Délután/este |
| augusztus 1. hétfő |
||
| augusztus 2. kedd |
Úszás: szokásos 10 perc gimnasztika bemelegítés után: - 200m hát bemelegítés, - 4x50m gyors láb deszkával, - 4x100m mell-gyors-hát (25m mell/50m gyors/25m hát) - 4x100m gyors bójával és lábgumival! (Nem kell erősen úszni, csak figyelni a szép technikára!) - 200m páros karú hát levezetés Össz: 1400m |
|
| augusztus 3. szerda |
Futás: 30perc laza kocogás | |
|
augusztus 4. |
||
| augusztus 5. péntek |
Úszás(folyamatos): A szokásos 10 perc parton történő gimnasztika bemelegítés után:
- 200m gyors bemelegítés után, - 4x50m gyors láb, deszkával, - 400m folyamatos gyorsúszás, időre! Mérd le az idődet, így összevetheted az első hét idejével, és láthatod a fejlődést! - 100m levezetés Össz: 900m |
|
|
augusztus 6. |
||
| augusztus 7. vasárnap |
Úszás(hosszú úszás): Szokásos 10 perc bemelegítés után,
- 200m hát bemelegítés, - 1000m folyamatos gyorsúszás - 100m levezetés Össz: 1300m |
| Napok | Reggel/délelőtt | Délután/este |
| augusztus 8. hétfő |
||
| augusztus 9 kedd |
Úszás: szokásos 10 perc gimnasztika bemelegítés után: - 200m hát bemelegítés, - 2x100m (25m mell-25m hát-25m gyors-25m hát) - 8x50m (gyors, lendületes iramban, de ne erősen!) - 4x50m víz alatti mell, mint ahogy korábban írtam!) - 100m levezetés Össz: 1100m |
|
| augusztus 10. szerda |
||
|
augusztus 11. |
Úszás(könnyű): 10 perc bemelegítő gimnasztika után:
- 200m hát bemelegítés, - 4x50m gyors láb, deszkával, - 4x50m gyors (lendületesen), - 4x50m hát/mell (25m hát-25m mell) - 100m levezetés Össz: 900m |
|
| augusztus 12. péntek |
Pihenőnap! | |
|
augusztus 13. |
A verseny napja! Sok sikert a teljesítéshez! |
|
| augusztus 14. vasárnap |
3000m-t mellben teljesítők csoportja
Utolsó három hét
Szükséges felszerelés: úszódeszka
| Napok | Reggel/délelőtt | Délután/este |
| július 25. hétfő |
||
| július 26. kedd |
Úszás: Szokásos 10 perc gimnasztika után: - 400m mell/hát bemelegítés, - 16x50m mell láb(minden páratlanban csak láb, minden párosban minden második lábtempóra lehet egy kartempó), - 2x300m folyamatos mellúszás (az első 300m csak könnyen, a második pedig lendületesen) - 100m levezetés Össz: 1900m |
|
| július 27. szerda |
Erősítés(karra): 25-30perc, ebből: 10perc gimnasztika bemelegítés, majd 4 gyakorlat. Mindenből 4x20 sorozatot csinálj, könnyű súllyal.
|
|
|
július 28. |
||
| július 29. péntek |
Úszás: Szokásos 10 perc gimnasztika után:
- 400m hát-mell bemelegítés, majd - 2x800m mell/hát (a 800 métereken belül így nézzen ki: 150m mell/50m hát) - 100m levezetés Össz: 2100m |
|
|
július 30. |
Futás: 30perc kocogás | |
| július 31. vasárnap |
Úszás(nyíltvízi): Lehetőleg soha ne ússz egyedül nyílt vízen! Ha tudsz keres társat, vagy maradj olyan vízmagasságnál ahol biztonsággal meg tudsz állni.
Feladat: 10 perc gimnasztika bemelegítés után, 45perc folyamatos úszás! Ezt próbáld meg a parttal párhuzamosan, két kijelölt pont között végrehajtani (Pl.: két strand végét jelölő bója között). |
| Napok | Reggel/délelőtt | Délután/este |
| augusztus 1. hétfő |
||
| augusztus 2. kedd |
Úszás: szokásos 10 perc gimnasztika bemelegítés után: - 200m hát bemelegítés, - 8x50m mell láb deszkával, - 8x100m mell-hát (75m mell/25m hát) - 4x200m mell fokozó iramban (ez egy szép állóképesség-fejlesztő sorozat. A lényeg, hogy a 200-akon belül növeld az iramot 50 méterenként.) - 200m páros karú hát levezetés Össz: 2400m |
|
| augusztus 3. szerda |
Futás: 30perc laza kocogás | |
|
augusztus 4. |
||
| augusztus 5. péntek |
Úszás(folyamatos): A szokásos 10 perc parton történő gimnasztika bemelegítés után:
- 200m mell bemelegítés után, - 4x50m mell láb, deszkával, - 800m folyamatos mellúszás, időre! Mérd le az idődet, így összevetheted az első hét idejével, és láthatod a fejlődést! - 100m levezetés Össz: 1300m |
|
|
augusztus 6. |
||
| augusztus 7. vasárnap |
Úszás(hosszú úszás): Szokásos 10 perc bemelegítés után,
- 200m mell-hát bemelegítés, - 2000m folyamatos mellúszás - 100m levezetés Össz: 2300m |
| Napok | Reggel/délelőtt | Délután/este |
| augusztus 8. hétfő |
||
| augusztus 9 kedd |
Úszás: szokásos 10 perc gimnasztika bemelegítés után: - 400m hát bemelegítés, - 4x100m (25m mell láb-25m hát-25m mell-25m hát) - 8x50m (mell, lendületes iramban, de ne erősen!) - 4x50m víz alatti mell, mint ahogy korábban írtam!) - 100m levezetés Össz: 1500m |
|
| augusztus 10. szerda |
||
|
augusztus 11. |
Úszás(könnyű): 10 perc bemelegítő gimnasztika után:
- 400m hát bemelegítés, - 4x50m mell láb, deszkával, - 4x50m mell (lendületesen), - 4x50m hát/mell (25m hát-25m mell) - 100m levezetés Össz: 1100m |
|
| augusztus 12. péntek |
Phenőnap! | |
|
augusztus 13. |
A verseny napja! Sok sikert a teljesítéshez! |
|
| augusztus 14. vasárnap |
3000m-t gyorsúszásban teljesítők csoportja
Utolsó három hét:
Szükséges eszközök: úszódeszka, lábbója, lábgumi, tenyérellenállás.
| Napok | Reggel/délelőtt | Délután/este |
| július 25. hétfő |
||
| július 26. kedd |
Úszás: Szokásos 10 perc gimnasztika után: - 400m mell/hát bemelegítés, - 16x50m mell-gyors láb(minden páratlanban mell láb, minden párosban gyors láb.), - 2x300m folyamatos gyorsúszás (az első 300m csak könnyen, a második pedig lendületesen) - 100m levezetés Össz: 1900m |
|
| július 27. szerda |
Erősítés(karra): 25-30perc, ebből: 10perc gimnasztika bemelegítés, majd 4 gyakorlat. Mindenből 4x20 sorozatot csinálj, könnyű súllyal.
|
|
|
július 28. |
||
| július 29. péntek |
Úszás: Szokásos 10 perc gimnasztika után:
- 400m hát-mell bemelegítés, majd - 2x800m gyors/hát (a 800 métereken belül így nézzen ki: 150m gyors/50m hát) - 100m levezetés Össz: 2100m |
|
|
július 30. |
Futás: 30perc kocogás | |
| július 31. vasárnap |
Úszás(nyíltvízi): Lehetőleg soha ne ússz egyedül nyílt vízen! Ha tudsz keres társat, vagy maradj olyan vízmagasságnál ahol biztonsággal meg tudsz állni.
Feladat: 10 perc gimnasztika bemelegítés után, 45perc folyamatos úszás! Ezt próbáld meg a parttal párhuzamosan, két kijelölt pont között végrehajtani (Pl.: két strand végét jelölő bója között). |
| Napok | Reggel/délelőtt | Délután/este |
| augusztus 1. hétfő |
||
| augusztus 2. kedd |
Úszás: szokásos 10 perc gimnasztika bemelegítés után: - 200m hát bemelegítés, - 8x50m mell-gyors láb deszkával (minden páratlan mell láb, minden páros gyors láb), - 8x100m gyors-hát (75m gyors/25m hát) - 4x200m gyors fokozó iramban (ez egy szép állóképesség-fejlesztő sorozat. A lényeg, hogy a 200-akon belül növeld az iramot 50 méterenként.) - 200m páros karú hát levezetés Össz: 2400m |
|
| augusztus 3. szerda |
Futás: 30perc kocogás | |
|
augusztus 4. |
||
| augusztus 5. péntek |
Úszás(folyamatos): A szokásos 10 perc parton történő gimnasztika bemelegítés után:
- 200m mell-hát bemelegítés után, - 4x50m gyors láb, deszkával, - 800m folyamatos gyorsúszás, időre! Mérd le az idődet, így összevetheted az első hét idejével, és láthatod a fejlődést! - 100m levezetés Össz: 1300m |
|
|
augusztus 6. |
||
| augusztus 7. vasárnap |
Úszás(hosszú úszás): Szokásos 10 perc bemelegítés után,
- 200m mell-hát bemelegítés, - 2000m folyamatos gyorsúszás - 100m levezetés Össz: 2300m |
| Napok | Reggel/délelőtt | Délután/este |
| augusztus 8. hétfő |
||
| augusztus 9 kedd |
Úszás: szokásos 10 perc gimnasztika bemelegítés után: - 400m hát bemelegítés, - 4x100m vegyes (25m mell -25m hát-25m mell-25m gyors) - 8x50m gyors (lendületes iramban, de ne erősen!) - 4x50m víz alatti mell, mint ahogy korábban írtam!) - 100m levezetés Össz: 1500m |
|
| augusztus 10. szerda |
||
|
augusztus 11. |
Úszás(könnyű): 10 perc bemelegítő gimnasztika után:
- 400m hát bemelegítés, - 4x50m gyors láb, deszkával, - 4x50m gyors (lendületesen), - 4x50m hát/mell (25m hát-25m mell) - 100m levezetés Össz: 1100m |
|
| augusztus 12. péntek |
Pihenőnap! | |
|
augusztus 13. |
A verseny napja! Sok sikert a teljesítéshez! |
|
| augusztus 14. vasárnap |
Néhány jó tanács a versenyhez!
- Érdemes a verseny rajtja előtt 2-2:30 órával megérkezni a nyugodt felkészülés céljából.
- Étkezés: a rajt előtt legkésőbb 2 órával fejezd be az evést. A verseny előtt érdemes sok szénhidrátot bevinni. Tésztafélék, teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvics, energiaszelet. Viszont az úszás előtt közvetlenül már ne egyetek semmit!
- Olyan úszó,- fürdőruhát válassz a versenyre, ami nem dörzsöl sehol, illetve nem szorít. Az ellenkezője sem jó, ha túl nagy a ruha, akkor hátráltathat az úszásban.
- Használj vazelint! Ugyanúgy, mint a hosszabb futóversenyeken, a hosszútávú úszásokon is érdemes vazelint használni a kidörzsölés elkerülése végett.
- Bemelegítés: az edzéstervben megszokott 10-15perc szárazföldi bemelegítés után a vízhez is érdemes kicsit hozzászoktatni magunkat. 5-10 perccel a rajt előtt érdemes bemenni a vízbe, ha nem túl hideg!
- A verseny alatt figyeljetek arra, hogy a lehető legegyenesebb úton haladjatok! Nem ajánlatos bárki mögé szorosan beállni, mert elképzelhető, hogy rossz irányba „visz el"!
- A célba érkezést követően érdemes megtörölközni gyorsa, és pótolni a folyadékveszteséget, lehetőleg izotóniás itallal!
Kis Gyula
Hasonló cikkek
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 2. rész
2. Sport24 Velencei Tóúszás - Edzésterv 1. rész
Úszás - Papp Márk megszerezte a riói kvótát
Úszás - Gyurta Gergely és Papp Márk küzd a kvótáért
Még több címke
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét
1
Első 5 kilométerem
498
Első 5 kilométerem
498
Első 5 kilométerem
498
8. jótanács gyorsúszó férfiaknak és szerencsétlen genetikájú hölgyeknek: 3000 gyors előtt érdemes egy alapos borotválkozást végezni, vagy szakállat növeszteni, a borosta ugyanis ilyen távon már elég jól ki tudja kezdeni a bőrt az ember vállán.:)