Mezeifutás: ahogy a kenyaiak csinálják

pen | 2008-11-03  | 3 hozzászólás

• cimkék:
• futás, 
• mezeifutás, 
• edzésterv, 
• Tim Noakes, 
• Lore of Running, 
• kenyai, 
• terepfutás, 
• edzés 

Tweet

Kedvenc olvasmányom mostanában Tim Noakes: Lore of Running című könyve. Az alábbi írást is ebben találtam, a kenyai mezeifutó atléták edzésmódszeréről. Szerepel benne 2400 méter feletti magaslati edzőtábor, napi három edzés, és heti akár 230 kilométer..

A kenyaiak sem lakni, sem dolgozni nem szeretnek egyedül, mindent kis közösségekben, csoportokban csinálnak. Így az edzéseket is. Talán ez lehet az egyik titok. Általában egy-egy ismertebb futó köré szerveződik meg egy futócsoport, akik aztán mintha folytonosan edzőtáborban lennének: szinte egész évben együtt laknak, és a futáson kívül semmivel nem foglalkoznak: nem dolgoznak, nem végeznek házimunkát sem, csak edzenek.

Természetesen az ilyen kisebb, informális futócsoportok mellett vannak évente megrendezett hosszabb - rövidebb hivatalos edzőtáborok is, külön-külön az eltérő szintű futóknak. Az egyik ilyen nagy edzőtábor a hadseregé (Armed Forces Training Camp). Ez kb. 30 kilométerre van Nairobi-tól, a N'gong hegységben. A táborban novembertől márciusig a futók, azután pedig a dobóatléták edzenek. A másik pedig az 1900 méter magasban működő St Mark's nemzeti mezeifutó edzőtábor, ahol a mezeifutó vb csapatok kiválasztása is történik. A mezeifutó edzőtábort az a Mike Kosgei kenyai edző hívta életre, aki 1985 és 1995 között irányította a kenyai mezeifutó válogatott edzéseit. Nézzük meg, hogy is edzenek a kenyai mezeifutók ezekben a táborokban!



A meghívott kenyai futók általában már október elején megérkeznek a St Mark's nemzeti mezeifutó edzőtáborba. Októberben a programban napi három futás szerepel: reggel hattól, délelőtt tíztől és délután négytől edzenek. Az első és a harmadik futások relatíve könnyűek, 7-10 kilométer, 30-45 perc alatt. Néhány napon a harmadik futás helyett nyújtás és erősítés szerepel a programban. Az erős edzés mindig a délelőtt tíz órás. A heti kilométerszám 180-200 körül mozog. Íme egy jellemző heti program októberben a mezeifutó edzőtáborban (minden napon csak az erős futás szerepel a táblázatban):

Október végén aztán kiválasztják a legjobb futókat, akik ekkor átköltöznek a hadsereg N'gong hegységbeli edzőtáborába, és itt folytatják a munkát, már csökkentett intenzitással, hiszen ekkor már megkezdődik a nemzetközi mezeifutó versenyszezon, és ez sok utazást és versenyzést jelent az atléták számára. Ebben az időszakban jellemzően napi két edzést végeznek, az egyik egy könnyű, 7-10 kilométeres futás, a másik pedig az erős edzés. A heti kilométerszám 100 körül mozog, ebből 25-30%-ot a 10 km-es versenytempóban, vagy annál gyorsabban teljesítenek a futók. Íme egy jellemző novemberi edzéshét (megint csak a napi erős edzések szerepelnek):

Novemberben és decemberben néhány kenyai elit atléta felmegy a Nyahururu-ban található magaslati edzőtáborba, ahol 2400 méter fölött végzik edzéseiket, elsődleges céljuk ezzel a szervezetük vörösvértest termelésének fokozása.

A január különösen fontos hónap, mivel ez az utolsó edzésidőszak a nemzeti és regionális mezeifutó válogatóversenyek előtt. Ebben az időszakban jellemzően napi két edzés van, az egyik egy laza 30 perces futás, a másik az alábbi táblázatban olvasható:

Ekkor már az edzések intenzitása megnő, és még a könnyű futások végén is megjelenik egy erős tempó: az utolsó 800-1600 métert versenytempóban futják meg. A heti kilométerszám csak 80-100 körül mozog, melyből kb. 25%-ot versenytempóban vagy annál gyorsabban futnak le.

Februárban tovább csökken a kilométerszám, és tovább nő az intenzitás: 60-80 kilométeres heteket teljesítenek az atléták. Február utolsó szombatján tartják a nemzeti válogatóversenyt, és ezután a válogatottra újabb egy hónapos táborozás vár, megint a St Mark's nemzeti mezeifutó edzőtáborban.

Itt a futók visszatérnek a napi háromszori edzéshez, kivéve a vasárnapot. A heti kilométerszám felugrik 190-230 km-ig, melynek 25-30%-át magas intenzitással teljesítik. Reggel hatkor edzenek először, ez a futás 40-50 perces, (nőknek és junioroknak kevesebb), a táv végén az utolsó pár kilométert 3:15-3:52 közötti tempóban futják. A nap harmadik edzése délután négykor kezdődik, ez általában 12-16 km, ahol lassú kezdést követően a tempó fokozódik, és az utolsó néhány kilométert a 10 km-es versenytempóban futják. A vasárnap a „pihenés" napja, csak egy hosszabb, 22 kilométer körüli, közepes temójú futással. A napi fő edzés délelőtt tízkor van, és jellemzően ez az alábbi hét edzés valamelyikét jelenti:

1, 10 km-es fartlek, hegyi terepen. 2 perces erős szakaszt 1-2 perces laza futás követ. A gyors szakaszok tempója 3:45-ről 2:28-ig nő. A 2:2 aránnyal futva a 10 km kb. 36 percig tart, a 2:1 aránnyal futva 31 percig.

2, 100-1000 méter közötti résztávok. Az ismétlések addig folytatódnak, amíg már egyetlen futó sem képes többet teljesíteni az adott tempóban.

3, Könnyű 5km, majd 20 x 400m (tempó 0:56 - 0:54 között) vagy 10 x 800m (1:58 - 2:08), majd 5km folyamatos (3:34-4:00).

4, 2x5000m vagy 3x5000m (15:00 - 15:15)

5, 15km (3:30-as tempóban) majd 20 x 200 (0:27 - 0:30) majd 5km laza futás

6, 22 km-es futás 3:25-ös tempóban, az utolsó hat kilométeren fokozva, egészen 2:38-ig.

7, Hill edzés: 12 km lazán, 5 perces tempóban, majd maximum 25 ismétlés egy kb. 40˚-os, 200m hosszú emelkedőn.

Összehasonlítva más nemzetek elit futóinak edzésprogramjaival, ezek a kenyai programok nem tűnnek jelentősen nehezebbnek. Miben lehet akkor a különbség? Nos, például abban, hogy a kenyai futók többsége képes évről évre ilyen megterhelő edzésmunkát végezni, komolyabb problémák, sérülések nélkül. Valamint hogy sok kiváló képességű atléta fut együtt, így képesek minden edzést csoportokban végezni, egymást húzva; ennek következtében versenyeken összeszokott csapatként tudják egymást segíteni. És persze ehhez jön még a magaslati edzés lehetősége, a csodálatos szépségű terep a megfelelő ösvényekkel, földutakkal. És biztosan fontos szerepet játszik a sikerekben a helyi életszínvonal is, ami ösztönzi a fiatalokat a sportsikerek elérésére, de még nem fosztja meg őket a sikeres felkészüléshez szükséges alapvető javaktól.

Forrás: Tim Noakes: Lore of Running könyve alapján (442-448. old)
Képek: http://www.daylife.com/; http://members.iinet.net.au/