A tökéletes tempó
Robin Roberts úgy fut, mint a kenyaiak. Nem, nem olyan gyorsan, csak ugyanolyan edzésmódszerrel. És ennek segítségével a 47 éves reklámszakember is egyik egyéni csúcsot futja a másik után, Hogy mi a titka? A tempó futás, vagy ha úgy tetszik, a "kényelmesen küzdős" tempójú futás. Erről olvashattok az alábbi cikkben.
Roberts akkor ismerkedett meg a tempó futásos edzésekkel, amikor Toby Tanser edzővel kezdett el együtt dolgozni. A svéd Tanser fiatal korában hazája elit atlétái közé tartozott, és mint ilyen, alkalma volt hét hónapon keresztül együtt edzeni a kenyai "A" csapattal. Igazi klasszikus tempófutásokat csináltak együtt: 15 perc lassú bemelegítést követően legalább 20 percig futottak egy küzdős, de még tartható, egyenletes tempóban, majd 15 perc lassú, levezető futás következett. Ezt a tempó edzést heti kétszer futották le. "A kenyaiak edzése szinte kizárólag a tempófutásokra épül." - állítja Tanser. "Ez a módszer alapvetően megváltoztatta az én edzésmunkámat is."
Ma Tanser azt vallja, hogy a tempó futások a legfontosabbak, ha egy adott versenytávon szeretnéd növelni a sebességed. "Ha csak az állóképesség fejlesztése a cél, a hosszú futás a legjobb módszer. De ha a sebesség is lényeges, a tempó futás elengedhetetlen, hiszen ez szoktatja hozzá s szervezetet, hogy egy adott tempót egy bizonyos távolságon keresztül fenn tudjon tartani."
"A tempó futás fontosabb a résztávozásnál is, ha félmaratonra vagy maratonra készül a sportoló" - állítja Gale Bernhardt edző. "Mindenki javul, aki becsületesen megcsinálja a tempó edzéseket." Persze nem mindegy, hogyan csináljuk őket."
A tempó futásokkal a szervezetünk egy nagyon fontos képességét fejleszthetjük: az oxigénhasznosító képességet. „A legtöbb futó szervezete a rendszeres edzések következtében rendelkezik olyan fejlett keringési rendszerrel, amely képes megfelelő mennyiségű oxigént juttatni az izmokhoz. De az izmok nem képesek ezt hatékonyan felhasználni. Ezt a képességet fejlesztik a tempófutások, melyek megtanítják a szervezetet, hogyan használja fel az oxigént hatékonyabban az anyagcsere folyamatokban" - magyarázza Bill Pierce, a Furman Egyetem edzéselméleti szakértője.
Hogy is történik ez? Carwyn Sharp - 2:46-os maratonista és edző - magyarázata szerint a tempófutások alatt az anyagcsere folyamatok melléktermékeként képződő tejsav és a hidrogénionok mennyisége az izomban fokozatosan megnő. Ettől az izom elsavasodik, és gyengül a teljesítőképessége. Ezt az elfáradási, elsavasodási pontot illetve tempót lehet a rendszeres edzésekkel feljebb tornászni. Ennek eredményeként pedig az izmok az adott sebességű futás mellett kevésbé savasodnak el, tovább megőrzik összehúzódási képességüket, tehát tovább és gyorsabban leszünk képesek futni.
De a tempó edzés igazi hatását csak akkor élvezhetjük, ha eltaláljuk a megfelelő időtartamot és tempót. Sokszor a futók által választott táv túl rövid, a tempó pedig túl kényelmes. Sharp szerint ha pl. a célunk az, hogy az 5 kilométeres távon gyorsuljunk, akkor a tempó futás hossza legyen 20 perc, vagy távban mérve 3-5 km. Ha ennél hosszabb távra edzünk, a tempó futások hosszát is növelni kell; az edzéstervünk csúcsterheléses heteiben törekedjünk a következő tempó távok teljesítésére: 6,5-9,5km ha 10 km-es versenyre készülünk; 9,5-13km ha félmaratonra készülünk és 13-16km ha maratonra készülünk.
Mivel Roberts félmaratonra készült, Tanser edző egészen 13km-ig fejlesztette fel a tempó futását, amire még rájött a bemelegítés és a levezetés néhány kilométere is. Robertsnek a tempó futásokat egyenletes, éppen 5 percen belüli tempóban kellett teljesítenie (4:58-as kiliket, azaz 12.08km/h sebességet kellett tartania). „Nehéz volt ezzel a sebességgel futni. De pár alkalom után rájöttem, hogy ezt a tempót egészen sokáig tudom tartani." - meséli Roberts.
És pontosan így is kell esnie egy jó tempó futásnak: kényelmesen keménynek, nehéznek. Érezned kell, hogy dolgozol, de még nem a versenytempódban futsz, még picit tudnál gyorsabban menni, de ugyanakkor annyira gyors a tempó, hogy szívesen lassítanál kicsit. Legjobb, ha a tempó futást beépíted a heti edzéstervedbe, így fejlődhetsz általa legtöbbet.
Alább bemutatjuk a Gale Bernhardt edző által a különböző edzettségi szintű és különböző távú versenyekre készülő futók számára javasolt tempó edzéseket.
Kezdőknek
Minden tempó edzés előtt fuss 10-15 percet lassan, bemelegítésként és ugyanennyit levezetésként.
1. hét: 5 x 3 perc tempó, köztük 60mp nagyon könnyű, laza kocogás. Ha úgy érzed, muszáj belesétálnod a pihenőbe, akkor túl gyorsan futottad a tempót.
2. hét: 5 x 4 perc tempó, köztük 60mp nagyon könnyű, laza kocogás
3. hét: 4 x 5 perc tempó, köztük 90mp nagyon könnyű, laza kocogás
4. hét: 20 perc folyamatos, állandó tempójú futás
5-10km-es távra készülőknek
Melegíts be 4-5 kilométeres laza kocogással, majd fuss 2x1,5km-t az 5km-es versenytempódban, vagy 2x 3km-t a 10km-es versenytempódban. A tempók között 1,5km laza kocogással pihenj. Levezetésként kocogj nagyon lazán 3 kilométert.
Félmaratonra, maratonra készülőknek
Egy kemény tempó edzés: bemelegítés után könnyű tempó sebességgel fuss 5 km-t (félmaratonisták) vagy 10km-t (maratonsiták). Kocogj lazán 5 percig, majd jöhet újra egy gyors 5 illetve 10km. És hogy mi a könnyű tempó sebesség? Ennek megtalálásában segíthetnek az alábbi tippek:
- Egy nemrégiben lefutott 5km-es versenyed idejéből számold ki az egy kilométeres idődet, és ehhez adj hozzá 20-25mp-et; vagy egy nemrégiben lefutott 10km-es versenyed idejéből számold ki az egy kilométeres idődet, és ehhez adj hozzá 10-12mp-et. VAGY:
- A max pulzusod 85-90%-a közötti tempó. VAGY:
- Érzésre egy egytől tízig terjedő skálán - ahol 1 a nagyon laza, 10 a versenytempó, 5 a kényelmesen lendületes- fuss a 8-as fokozaton. VAGY:
- Beszélgetős teszt szerint: helyes tempónál egy-két szót tudsz mondani futás közben, de beszélgetni már nem vagy képes.
Mindenkinek jó tempójú edzéseket kívánunk!! :o)
Forrás: John Hanc, RW
Képek: www.seen.evgenidinev.com; www.chasingkimbia.com; http://www.boston.com/sports/
Hasonló cikkek
Yasso 800s - mi ez és mire jó?
Atlétika: három kenyai futót értek doppingon
Edzés : Kara Goucher egy napja
17 hozzászólás
Nem vagyok futó, de talán el kicsit besegithetek a kenyaiak "titkaiba".... Sokáig nem szoltam hozzá a futo cikkekhez, mert a "kenyai" edzés stilus nagyon más, de a feletti cikk nagyon igaz. Bemelegitésekkel, meg levezetéssel a kenyai csapat simán lefut teljes maratont edzésként. De nem csak a tempofutásrol van szó, mert azt sok országban meg lehet csinálni. Ezekhez a nagyon hosszu tempo futásokhoz hozzájön az a tény hogy az összes edzéseik magassági edzések (1800m Nairobi, 2100m Limuru, Nyahururu 2200m...). Meg még hogy nem is sík területen futnak, hanem kb 400m szintkülönbséggel. A kedvenc futóhelyük: Nyahururu - Subukia - Nyahururu. Ez szinte méterre maratoni táv. Nyahururubol kezdik kb 11km viszonylag sik, aztán 8 km lefelé a Subukia völgybe. Ez a lejtö 9% átlagban, 2km a völgyben, majd vissza. A 9% lejtö felfelé nem semmi, autoval, bringával sem könnyü, nehogy futva!
Van még egy nagyon fontos tény, ami szerintem megadja a tempo futás iramát (hogy nehogy tul laza legyen...), az edzök nem mondják meg a csapatnak hogy ki megy melyik versenyre, a csapat válogatást csak néhány héttel a versenyek elött végzik, s az a néhány napi eredmény szerint válogatják a csapatot. Ez nem mindig jo, mert volt hogy egy világbajnoknak beteg volt abban az idöszakban, s nem lett csapattag, itthon maradt. Igy amikor a csapat edz igazábol "versenyeznek" egymással; igy lesz a edzésekbol automatikusan kemény tempofutás.
a testet megdönti futás közben elöre.A mi tendenciánk amikor fáradunk a hátradölés, ami lassit.Ifj koromban 3 hónapot voltam edzötáborban Marokkoban nem lehet elmagyarázni hogy mentek az edzések utána ithon,csak a szárnyak hiányoztak.
Jó írás, jó hozzászólásokkal. Nem ismerek olyan edzésmódszert, amely ezt az edzétipust a hosszútávfutásban valahogy ne alkalmazná. Tovább lépve: szerintem azon amatőrök, akik próbálnak jobbak lenni, maguktól is csinálnak ilyenfajta edzéseket. Való igaz: ez a spanyol viasz.
Bár ezt a levezető futást nem értem. Aki komolyan veszi a tempó edzéseket, annak nincs energiája hogy fusson x kört, mert épp hogy levegőhöz jut.
Nagyon jól hanzik ez a tempó futás, Laci barátommal majd azon leszünk, hogy kiprobáljuk.... ;)
Még több címke
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét 1
Első 5 kilométerem 498
Első 5 kilométerem 498
Első 5 kilométerem 498
Nna, ez tecc :)) Majd jól beépítem a jövő tavaszi maratoni felkészülésembe!!
Azért az érdekes, hogy vannak olyan edzésmódszerek, amelyek szerint gyakorlatilag felesleges a gyors futás, lassú, hosszú edzésekből (LSD - Long Slow Distance) is nagyon nagyokat lehet futni. Mondjuk az nekem túl monoton, ez jobban tetszik :) Köszi a cikket!!