Már csak 2 hét a maratonig!

pen | 2006-09-28 |

cimkék:
maraton,
edzés,
hiba,
tipp,
edzésterv

Keményen készültél hónapokon át. Végigcsináltad az edzéstervet. Már csak a két utolsó pihenős hét van hátra. Felpakolod hát a lábad, nyomod magadba a szénhidrátot és csak lazázol meg pihensz. Csakhogy a felkészülés során a szervezeted és az agyad is ráállt a rendszeres, kemény edzésekre, és most nehezen szoknak át a pihenésre. Furcsa gondolataid támadnak a hiányzó kilikről, egy utolsó igazán hosszú futás szükségességéről, egy maraton előtti utolsó versenyről.. Cikkünkben leírjuk, milyen rossz ötletek keringenek ilyenkor a futók fejében, és hogyan lehet ezeket kezelni.

1. Már csak szénhidrátot eszem.
Hibás döntés! A szervezetedet valóban érdemes "feltölteni" verseny előtt, de ez - az utolsó 1-2 nap tésztázásait kivéve - csak annyit jelent, hogy a megszokott étrendedben egy kicsit jobban előtérbe kell helyezned azokat a szénhidrátokat, amiket eddig is fogyasztottál. Pl a "csirke-rizzsel" kaja helyett egyél "rizst-csirkével". Az arányok tekintetében törekedj arra, hogy szénhidrátból fogyaszd el az összes bevitt kalória 55-65%-át, fehérjéből 10-15%-át és zsírokból 20-30%-át.

2. Még edzek pár erőset az utolsó héten.
Hibás döntés! A maraton nem olyan mint egy zárthelyi, ahol az utolsó pár napon végzett intenzív tanulás segíti a jobb eredmény elérését. Sőt! Csak elfárasztod magad a versenyre és rosszabbul fogsz teljesíteni. Tehát inkább fuss igazán lazán, és esténként nézd át az edzésnaplódban az addig lefutott kiliket, hogy meggyőzd magad, már elvégezted a szükséges munkát, készen állsz a versenyre. A laza futásokat is rögzítsd a naplódban, hogy érezd, ezek is fontos részei a felkészülésnek.

3. Nem fogom tudni megfutni a tevezett időt.
Rossz gondolat, verd ki a fejedből! Hogy erősítsd magadban a hitet, néhány laza futásod közepén fuss 3-5 kilit a tervezett maratoni tempódban - meg fogod látni, milyen könnyen megy a tempó tartása! Jó ötlet lehet egy "A" és egy "B" időterv elkészítése is, így ha a versenyen nem megy minden tökéletesen, lesz egy alternatív időterved (pl. 10 perccel lassabb, mint az "A" terv) amit még megpróbálhatsz teljesíteni.

4. Most jön a kedvenc versenyem, futok egy új PB-t.
Rossz ötlet! Azt érzed, remek formában vagy, pihentél eleget és szeretnél egy csúcsot futni még a maraton előtt, mert úgyis most lesz a kedvenc 5-10 kilis versenyed? Felejtsd el! Az utolsó két héten már semmi esetre sem szabad versenyezned, ez már többet árt mint használ! Inkább találkozz futótársaiddal egy teára, és beszéljétek át, ki milyen stratégiát követ majd a maratonon. Ha nem bírod verseny hangulat nélkül, menj ki a versenyedre, és szurkolj a töbieknek, fotózz, vagy állj be segíteni egy frissítőállomásra, így részese lehetsz az élménynek, de nem fárasztod le a lábaidat.

5. Mindenem fáj!
Ne pánikolj be, ha új, apró fájdalmak, esetleg hirtelen görcsök jelentkeznek a lábfejedben, vádlidban, térdedben, hátadban, stb. Valószínűleg csak a szervezeted dolgozik, kihasználja a pihenő időt, hogy a kemény edzések során keletkezett apróbb szövetsérüléseket meggyógyítsa. És persze a verseny közeledtével Te is nyűgösebbé, idegesebbé válsz, és olyan apró fájdalmaknak is nagy jelentőséget tulajdonítasz, amit rendes edzés közben nem is vennél észre. Tehát fogd fel ezeket a jeleket úgy, mint a szervezet öngyógyító tevékenységének tüneteit, és segítsd a folyamatot Te is: a verseny előtt 7-14 nappal menj el nyugodtan termálfürdőzni, masszázsra. A verseny előtti pár napban azonban már inkább csak a megszokott nyújtó és lazító gyakorlataidat végezd.

6. Meg fogok halni 36 kilinél az emelkedőn!
Ne gondolj a verseny semelyik részére sem negatívan! Ha van olyan szakasz, amitől különösen félsz, mert emelkedik, vagy szeles, vagy kanyarog, jó ötlet azt a verseny előtt legalább egyszer megfutni, hogy elmúljon a félelmed. Ha teheted, járd/utazd be az egész pályát pár nappal a verseny előtt (nem futva!!!!!), ismerkedj meg a fordulókkal, memorizáld hova esik majd az 5,10,15, stb km. Beszéld meg ismerőseiddel, hogy a számodra legnehezebb szakaszon buzdítsanak majd. Nagy erőt tud adni a verseny végefelé, ha tudod, 36 kilinél annál az emelkedőnél ott vár majd a család vagy legjobb barátod, netán futótársaid.

7. Ólomnehezek a lábaim, alig tudok lépni.
Barátkozz meg a gondolattal, mert ez bizony igaz lehet! Egy héttel a verseny előtt, a szövetek belső gyógyulása és az extra szénhidrát és folyadék bevitel következtében a lábaid tényleg elnehezülhetnek. De ez teljesen normális, része a pihenésnek! Próbáld fellazítani a lábaidat pár rövid repülővel egy-egy laza futás végén (repülő: 100 méteren belül nulláról indulva gyorsulj fel a max sebességed kb 80-85%-ára, sprintelj ebben a tempóban 10-30 méteren át, majd fokozatosan teljesen lassulj le).

8. Te jó ég, meghíztam!
Barátkozz meg a gondolattal. A nagyobb testsúly abból adódik, hogy feltöltötted energia raktáraidat szénhidráttal, illetve a fokozottabb folyadékbevitel következtében a szervezetedben több víz tárolódik, mint normálisan. De ezek az extra dekák vagy kilók bizony nagyon fontosak lesznek majd a maraton során - és mire a végére érsz, el is tűnnek!

9. Szomorú vagyok, ez egy reménytelen vállalkozás, el se kéne indulnom…
Ezek a gondolatok letöbbünknél előjönnek, meg kell próbálnod legyőzni őket. A dolognak fiziológiai alapja is van: mivel nem csinálsz kemény, hosszú futásokat, nem jutsz hozzá a megszokott "örömérzéshez". Ha nagyon hiányzik, próbálkozz meg némi keresztedzéssel, hátha jobb kedvre derülsz tőle. Azonban ezek a gondolatok főként pszichológiai eredetűek, és leginkább a nagy nap közeledtével, az izgalom fokozódásával, a kemény megpróbáltatás előtti félelmmel magyarázhatóak. Futóbolond berkekben az ilyen verseny előtti gondolatokra már szakszó is van, úgy hívjuk "nyirmogás". Nyirmogni pedig a fontos versenyek előtt szabad, sőt szinte kötelező! Ne magadban aggodalmaskodj tehát, inkább beszéld meg aggodalmaidat futótársaiddal - meg fogod látni, a többiek is pont így éreznek!

Győzd le a rossz gondolatokat és a tökéletes pihenő hetek után fuss egy tökéletes maratont!

Forrás: RW