Minden idők 20 legjobb fitnesztippje

azazello | 2012-02-10  | 15 hozzászólás

• cimkék:
• erősítés, 
• fitnesz, 
• tipp, 
• edzés 

Tweet

Mostanra minden bizonnyal végtelen mennyiségű tanácsot kaptál edzőktől, a tévéből, vagy barátoktól, amik nem ritkán egymásnak ellentmondanak. A livestrong.com portál megkérdezett néhány fitnesz szakértőt, hogy mi az ő véleményük, hogyan lehet hatékonyabban elégetni a felesleges zsírt és építeni az izmokat anélkül, hogy sérülésnek tennénk ki magunkat. Következzen tehát az ő húsz tuti tippjük. 

1. Cseréld fel a lassú kardiót interval-edzésre
Az izmos, karcsú alakhoz vezető utat nem lassú gyaloglással kell megtenni. Kombinálni kell a rövid, magas intenzitású erőkifejtések sorozatát a lassabb, regeneráló szakaszokkal. Egy ilyen, 15-20 perces kombinációs interval edzés során akár annyi energiát el tudsz égetni, mint egy teljes órás lassú kardiózás alatt. Ráadásul a tested intervallozás után, a lassú mozgással ellentétben, az edzés befejezése után is tovább égeti a zsírt egy ideig.

2. Feszítsd meg a törzsedet minden gyakorlat előtt
A törzsizomzat sokkal több, mint a kockahas – kisebb-nagyobb izomcsoportok bonyolult rendszere, ami körbeöleli és stabilizálja a testedet, megvédi a gerinceded a sérülésektől és felelős a testtartásodért. Tudatosan használd ezeket az izmokat minden gyakorlat előtt és alatt, hogy biztonságban legyen a hátad, jó legyen az egyensúlyod és stabil legyen a testtartásod. Bónusz, hogy így izometrikus edzésnek veted alá a hasizmaidat, ami hozzásegít ahhoz, hogy az a kockahas mégis látványos legyen.

3. Fitneszgépek helyett használj szabad súlyokat
A fitneszgépeket úgy tervezik, hogy meghatározott pályán mozgassák a súlyt, és ez a mozgási út nem biztos, hogy neked is ideális. Ha túl magas vagy, vagy túl alacsony, vagy a végtagjaid olyan hosszúak, a fixált mozgáspálya nem fog megfelelni a testfelépítésednek, aminek az lehet a következménye, hogy sérülésnek teszed ki magadat, és bizonyos izomcsoportjaid gyengék maradnak. A szabad súlyok, kézisúlyzók, medicinlabdák sokkal személyre szabottabban építik az erődet, ráadásul edzeni fogják a számos kisebb izmodat, amik a súly stabilizálásában és megfelelő úton való mozgásában kapcsolódnak be.
 

4. Húzd ki magad: ki a mellet, hátra a vállat!

Ez különösen előnyös húzódzkodásnál, de nem csak ott van rá szükség. A helyes testtartással, ha a lapockádat kicsit lefelé és hátrahúzod, és nem ejted előre a vállaidat, nem csak javítod a gyakorlat hatásfokát, hanem a sérülés veszélyét is csökkented. Így bekapcsolódhatnak a munkába a széles hátizmok, ha húzó mozgást végzel, a mellizmok, ha toló mozgást végzel, guggolásnál nem engedi, hogy előregörnyedj, vagy védi a vállízületet, amikor bicepszezel.

5. Ne szűkítsd be az izompályákat
Fektess minden egyes ismétlésbe több energiát és javítsd a munka hatékonyságát úgy, hogy a lehető leghosszabb úton végzed a mozgást. Guggolj mélyebbre! Engedd le a rudat egészen néhány centire a mellkasodhoz! Ha lépcsőzöl, lépj a magasabb fokra! Kitörésnél tedd emelvényre az egyik lábadat! Így minden elvégzett gyakorlat többet ér, és a tested meghálálja majd az erőfeszítést.

6. Robbanj bele minden ismétlésbe!
A „lassan mozgasd a súlyt" mantra csak a mozgás excentrikus, azaz "visszaengedő" fázisára igaz. A mozgás koncentrikus szakasza alatt, ahol felhúzol, kitolsz, nyomsz vagy ugrasz, igyekezz a lehető legdinamikusabban mozgatni a súlyt. Még ha nem is sikerül magát a súlyt nagyon gyorsan mozgatnod, az erőfeszítés be fogja kapcsolni a gyors izomrostjaidat a munkába, ami hozzájárul ahhoz, hogy atletikusabb legyen a tested és több zsírt égessen el.

7. Kapcsolj bele minél több ízületet egy gyakorlat végrehajtásába
Az egyszerű, csak egy ízület mozgását igénylő gyakorlatok, mint például a bicepsz egykezes súllyal, építik ugyan az izmaidat, de lassan. Ha nem vagy olyan eltökélt testépítő, aki naponta több órát tud az edzőteremben tölteni, több munkát is belepréselhetsz az idődbe. Cseréld fel ezeket gyakorlatokat olyan hatékonyabb mozgásokra, amelyek több ízületet és így több izomcsoportot dolgoztatnak meg egyszerre: a guggolás egyszerre erősíti a lábaidat és a hátadat, a rúddal felhúzás a bicepszedet és a hátadat, a szűk fekvenyomás pedig a tricepszedet is edzi, miközben a mellizmodat építi.

8. Válts fogást, hogy tovább bírd
Az alkarod és a kezed előbb fárad el, mint a hátad vagy a lábaid, amikor emelsz, húzódzkodsz, evezel, vagy felhúzást csinálsz? A megoldás, hogy váltogatod a fogást: az egyik tenyered előre nézzen, a másik pedig magad felé. A következő sorozatnál pedig fordítsd meg a kezeidet. Ha így váltogatsz, kicsit más izmokkal dolgozol minden körben, és így inkább a lábaid és a hátad fogják eldönteni, hogy mikor végzel a sorozattal, semmint a kezed.

9. Terheld a törzsedet csak az egyik oldalon
Mivel a törzsizomzat feladata, hogy stabilan tartsa a testedet, keményebben kell dolgoznia, ha egyenlőtlenül (féloldalasan) terheled. Ez azt jelenti, hogy felülések nélkül is tudod dolgoztatni a hasizmaidat: például ha egyik kezdbe fogsz egy súlyt kitörés közben, ha csak egy oldalon nyomsz a fej fölé egy kézisúlyzót.

10. Fekvőtámasz, fekvőtámasz, fekvőtámasz!
A fekvőtámasz a világ legnagyszerűbb gyakorlatainak egyike, és a helyes formával való végrehajtása nem nehéz, ha követed a következő tanácsot: tartsd nyílegyesen a testedet a fejed búbjától a sarkadik az egész gyakorlat alatt. Ha ezt észben tartod, nem fog lógni a csípőd, gömbölyödni a hátad, vagy megemelkedni a feneked. A könyöködnek pedig az oldalad mellett a helye, miközben süllyeszted és emeled a testedet.

11. Dolgozz nagyobb súlyokkal
Csak mert nehezebb súlyokkal edzel, nem lesz belőled nagydarab Schwarzenegger. Ellenben a nagyobb súlyok jobban erősítenek, és a csontrikulás ellen is hasznosak, mert javítják a csontjaid sűrűségét. A legjobb hatás elérése érdekében dolgozz a maximális súlyod (azt, amit egyszer tudsz felemelni) 60-70 százalékával a normál sorozataid alatt. A matek helyett követheted azt a tipped is, hogy olyan súlyt választasz, amivel egy 8-12-es ismétlésű sorozat utolsó ismétlését helyes formával végrehajtani nehéz, de még épp nem lehetetlen.

12. Sajátítsd el a helyes csípőtartást
Amikor guggolsz vagy felhúzol, a szokásos tanács úgy szól, hogy „told hátra a csípődet". Hogy ezt helyesen csináld, képzeld el, hogy egy ajtót próbálsz kinyitni a fenekeddel. Ez a testtartás hozzásegít ahhoz, hogy az alsó hátizmokat is dolgoztasd anélkül, hogy behajlítanád a hátadat (ami sérülésveszélyes nagy súlyok esetén).

13. Igyál egy jó turmixot rögtön edzés után
Egy turmix vagy shake, amiben van szénhidrát, fehérje, és zsír is, segít a testednek az izomrostok tápanyaggal való ellátásában, az izomláz csökkentésében és így gyorsabban regenerálódva, korábban tudod újra edzeni a terhelt izomcsoportokat. Ha időszűkében vagy, vagy nem szoktál enni edzés után, egy jobb fajta csokoládéital is megteszi.

14. Először súlyzózni, utána futni
Ha az erőedzést a kardió előtt csinálod meg, több kalóriát égetsz el az utóbbi során. Egy japán kutatás szerint azok a férfiak, akik ebben a sorrendben végezték az edzésüket, kétszer annyi zsírt égettek el a futás alatt, mint azok, akik egyáltalán nem végeztek súlyzós edzést.

15. A dombfutás több energiát éget el és sérüléstől is óv
Ha több izom dolgozik, az jobb eredményeket jelent. Márpedig a dombra való felfutás 9 százalékkal több izmot mozgat minden lépésnél, mint ha vízszintes felületen kocognál. A térdeid is jobban járnak: ha csak 3 százalékot emelsz a futógépen, akár 24 százalékkal is csökkenhet a térdeidet érő sokkhatás.

16. Soha ne nyújts, hanem melegíts be
A statikus nyújtás, ha a mozgás előtt hideg izmokkal végezzük, sérülésveszélyes is, és az izmaid teljesítőképességét is ronthatja. Ehelyett végezz mindig aktív mozgással járó bemelegítést, ami úgy készíti fel a gyakorlatokra a testedet, hogy egyszerre emeli meg a pulzusodat, stimulálja az idegrendszeredet és szoktatja a mozgáshoz az izmaidat. Egyszerű megoldás, ha jó öt percig saját testsúllyal végzett feladatokat csinálsz: például kitörést, guggolást, fekvőtámaszt. De felpattanhatsz az ellipszis trénerre is tíz percre.

17. Végezz robbanékony gyakorlatok az erőnövelésért
Robbanékony gyakorlat alatt két dolgot értünk: vagy tartalmaznak valamilyen ugrást, azaz a tested felemelkedik a talajról, vagy a súly egy időre elhagyja a kezedet (mint sok medicinlabdás gyakorlatnál). Ezek nagyon hatékony erőnövelő feladatok. Egy tanulmány szerint azok a férfiak, akik robbanékony gyakorlatokat is végeztek a mellizom erősítése során, 5 százalékkal nyomtak többet fekve, mint azok a társaik, akik ugyanazt a tervet követték, de a robbanékony gyakorlatok nélkül.

18. Vezess naplót
A testépítés egyik alapja, hogy fokozatosan növeled a súlyokat vagy az ismétlésszámot. Ezt a legkönnyebben úgy lehet helyesen nyomon követni, ha gondos edzésnaplót vezetsz, ahova mindig feljegyzed, hogy éppen hol tartasz. Kutatások szerint azok, akik vezetnek edzésnaplót, jobban fejlődnek, mint azok, akik megspórolják azt.  

19. Az izomlázat aktív átmozgatással űzd el

A két edzés közötti pihenés ne jelentsen teljes semmittevést – ellenkezőleg, egy kis könnyed mozgással a sajgó tagjaidból gyorsabban elűzheted a fájdalmat. Az anyagcsere melléktermékei, amik az izomlázat okozzák, akár 40 százalékkal hatékonyabban távoznak az izomból, ha egy kis mozgással megnöveled a véráramot, mintegy átmosva azt. Játssz valamilyen labdajátékot, könnyedén masszírozd át magad, vagy ússz egy kicsit az edzés másnapján.

20. Hagyj ki egy hetet
Meglepő, de igaz: ha rendszeresen és kalkulálva csökkented az erőedzési rutinodat, végeredményben gyorsabban építhetsz izmot és erőt is. Egy tanulmány szerint azok a férfiak, akik csökkentették a terhelést minden hónap utolsó hetében, adott időszak alatt akár 29 százalékkal jobban növelték az erejüket. 

Forrás: livestrong.com