Hátizom erősítés
A gyenge hátizmok rossz testtartást és hátfájást okozhatnak, sőt a futóteljesítményt is károsan befolyásolhatják. A hátizmok rendszeres nyújtásával és erősítésével ezek a problémák megelőzhetőek. Bemutatunk öt hasznos gyakorlatot, végezd őket hetente 2-3 alkalommal az erős és egészséges hátizmokért!
Térd mellhez
Feküdj hanyatt, hajlítsd be a térdeidet, talpak a talajon, karok nyújtva a törzs mellett. Emeld mindkét térded a mellkasodhoz, öleld át a lábaidat térd alatt, és húzd őket a melledhez, amíg nem érzel feszülést a hátad alsó részében. Tartsd meg ezt a helyzetet 3 másodpercig, majd engedd vissza a lábakat a talajra. Ismételd meg tízszer!
Ülő húzás
Ülj egy gimnasztikai labdára vagy egy alacsony székre, talpak a földön. Egy gumiszalagot erősíts valamilyen stabil tárgyhoz magaddal szemben mellmagasságban. Két kezeddel fogd meg a szalag két végét és egyenes háttal húzd magad felé (kicsit úgy, mintha eveznél), amíg a kezed a mellkasod vonalába nem ér. Húzás közben a lapockáidat közelítsd egymáshoz. Tartsd meg a véghelyzetet egy másodpercig, majd engedd vissza a szalagot. A gyakorlat közben ne dőlj se előre se hátra! Végezz 2 x 10 ismétlést!
Feltolás
Feküdj hasra a talajon, karok behajlítva támaszkodjanak a földön a törzs mellett, mintha éppen fekvőtámaszt készülnél csinálni. Nyomd fel a karjaiddal a felsőtested a talajról, egészen addig, amíg a csípőd még éppen nem emelkedik el a talajról. Tartsd meg a véghelyzetet 3 másodpercig, majd ereszkedj vissza. Végezz tíz ismétlést!
Híd
Feküdj hanyatt, karok nyújtva a test mellett a talajon. Sarkaidat tedd egy gimnasztikai labdára vagy egy puffra. Lassan emeld fel a törzsed a talajtól addig, amíg a törzsed és a lábad teljesen egy vonalba nem kerül, hogy az egész test egy egyenest alkosson. Ebben a helyzetben feszes háttal szorítsd össze a farizmaidat két másodpercig. Lassan engedd magad vissza a földre. Végezz 2 x 10 ismétlést!
Törzsemelés
És végül egy gyakorlat, ami erősen igénybe veszi a hátizmokat, tehát ezt fájós hátúak ne végezzék! Feküdj hason egy padra (esetleg ágyra) úgy, hogy a csípőd kerüljön a pad szélére és a törzsed lelógjon róla, míg társad erősen tartja a bokádat. Tedd tarkóra a kezed. Engedd le a törzsed a föld felé ameddig tudod, majd emeld lassan vissza vízszintes helyzetbe. Figyelem: vízszintes fölé ne emeld a törzsed, a hátad ne homorítson! Végezz 2 x 10 emelést!
Mindenkinek jó tornázást!
Forrás: RW
Hasonló cikkek
Pliometrikus gyakorlatokkal a jobb teljesítményért
Street workout, avagy játszótéri akrobatika
Minden idők 20 legjobb fitnesztippje
Tudomány - edzéssel tehetünk az agy zsugorodása ellen is
6 hozzászólás
No, atom, akkor itt van neked az új kedvenc hátizomgyakorlatom, hátha megtetszik! :o)
http://www.edzesonline.hu/upload/2/1236.jpg
Nem szeretnék okoskodni - de tényleg nem! :) -, de szakmai szemmel nézve, a feltolás nem hátizom erősítő gyakorlat (hacsak rá nem feszít az ember), hanem kar és vállöv, és emellett a hasizmokat nyújtja. Derékfájós embereknél pedig akár fokozhatja is a panaszokat. Úgyhogy csak óvatosan! :)
van még egy hatásos gyakorlat hátizomra:salabhászana (szöcskeállás).
Ebből az első, a "térd a mellhez" jógaászana, az igazi neve ékapáda szupta pávana muktászana. A legkevésbé sem erősíti a hátizmokat, viszont kiválóan gyógyítja a derék és a keresztcsont fájdalmait.
A "feltolás" - ahogy Zaultschy is írja - szintén jógaászana. Ha a karok ereje helyett a inkább a hátizmokat használod, jobban erősíti a hátat. Az ún. kis hátrahajlások közé tartozik.
A legelső kép, mely nem része a gyakorlatsornak, a köznyelv hídként ismer, a jógában úrdhva dhanurászana, azaz fölső íjhelyzet. (A megnevezése jógarendszerenként eltérhet.)
Vadász Ákos
dipl. jógaoktató, Iyengar-jóga oktató
www.akosjoga.hu
Még több címke
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét
1
Első 5 kilométerem
498
Első 5 kilométerem
498
Első 5 kilométerem
498
Nahát... én nemt'ok hidat csinálni. Azt hogy lehet vajh elkezdeni? Fejen tudok, de kézzel nem. Sehogyse, pedig ez egy tök jó jóga gyakorlat is egyben.