A helyes táplálkozásról - futóknak 1.
21 hozzászólás- cimkék:
- futás,
- szénhidrát,
- zsír,
- frissítés,
- energia,
- táplálkozás,
- kaloria
Egy cikk a futóknak javasolt táplálkozási alapelvekről, Greg McMillan tollából. Gondolom ez a téma így az ünnepek után aktuális :o) Mik is azok az alapvető tápanyagok, miért szükségesek és mikor, mennyit fogyasszunk belőlük? Majd egy jó kis étrend kalkulátort is javasolunk. A cikk első része a szénhidrátokkal és a zsírokkal foglalkozik, míg a második részben a fehérje, a víz és az étrend kalkulátor következik majd.
Ez a cikk a helyes táplálkozás alapelveiről szól. Részletesen szólunk az elsődleges tápanyagokról (szénhidrátok, zsírok, fehérjék és víz) és a szakértők által javasolt tápanyag mennyiségekről. Itt szeretném megjegyezni, hogy a megfelelő táplálkozás, akárcsak az edzésmunka, egyénenként nagyon eltérő lehet. Sokat kell kísérletezned és figyelned a szervezeted jelzéseire, hogy megtaláld azokat az arányokat, mennyiségeket és időzítést a táplálkozásban, mellyel a legjobb futóteljesítményre vagy képes.
Első lépésként meg kell határoznod az általad elfogyasztott napi kalóriamennyiséget, valamint azt, hogy ennek a kalóriamennyiségnek mekkora része származik szénhidrátból, zsírból illetve fehérjéből. Ha ez az információ megvan, értékelheted saját táplálkozásodat, és akár meg is határozhatod azt a a napi kalóriamennyiséget, melyet nem szabad túllépned pl. fogyási céljaid megvalósításához. Ebben segíthet az általunk kidolgozott Futók Táplálkozási Kalkulátora (ld. a cikk második részében).
Végül szeretnénk, hogy megértsd, hogyan használhatóak a kiszámított tápanyagszükséglet adataid a táplálkozásod értékelésében, és ez alapján hogyan alakíthatod át az étrendedet úgy, hogy minél jobban megközelítsd az optimális tápanyag bevitelt, mely különösen a hosszabb távok futásánál segíthet sokat.
Elsődleges tápanyagok
Négy fő elsődleges tápanyag van, melyek bevitele elengedhetetlen a szervezeted helyes működéséhez: (1) szénhidrátok, (2) zsírok, (3) fehérjék és (4) víz.
Szénhidrátok
A szénhidrátok, vagy közismertebb nevükön a cukrok, szolgálnak a hosszútávfutók elsődleges, gyors energiaforrásaként. A szakértők javaslatai szerint a futók étrendjében a szénhidrátok 50-70%-ot tehetnek ki. (Ha valaki alacsony szénhidrát mennyiségre épülő fogyókúrát tart, a szénhidrát mennyiségét étrendjében 40%-ra, sőt az alá kell csökkentenie.)
A szénhidrátok elsődleges célja a szervezet számára szükséges energia szolgáltatása. A szervezetünk által felhasznált energia mértékegysége a kalória. A boltokban az élelmiszereken feltüntetett termékinformáció a termék energiatartalmát általában kilokalóriában (kcal) és kilojouleban (kJ) adja meg (1 kcal=4,18 kJ). Egy gramm szénhidrátból kb. 4 kcal (17,6 kJ) energia szabadul fel.
Az energiát adó tápanyagok kalória tartalma 1 grammra vetítve a követezőek:
| 1 gramm zsír | 9,3 kcal | 38,8 kJ |
| 1 gramm szénhidrát | 4,1 kcal | 17,1 kJ |
| 1 gramm fehérje | 4,1 kcal | 17,1 kJ |
A szénhidrátok lehetnek egyszerűek vagy összetettek. Az egyszerű szénidrátok a cukrok legegyszerűbb formái, és csupán 1-2 molekulából állnak. Ide tartozik pl. a glükóz, fruktóz. Ilyen szénhidrátot tartalmaznak pl. az édességek, a gyümölcsök, a tej, a sportitalok és az energiaszeletek. Mivel az egyszerű szénhidrátok csupán 1-2 molekulából állnak, gyorsan felszívódnak, bekerülnek a véráramba. Ez egyrészt nagyon hasznos lehet, amikor egy gyors energialöketre van szükséged, ha alacsony a vércukorszinted; másrészt viszont az ilyen szénhidrátok lebomlásakor nagy mennyiségű glükóz áramlik a vérbe, ami kiváltja a szervezet inzulin válaszát, azaz arra készteti a hasnyálmirigyet, hogy inzulint bocsásson ki. Az inzulin az a hormon, amelyik a glükózt elszállítja a sejtekbe. Így a vérből kikerül a glükóz, minek következtében gyorsan leesik a vércukorszint, ami káros hatással van a futóteljesítményre. Ezért a sportolóknak óvatosan kell bánnia az egyszerű szénhidrátok bevitelével.
A szénhidrátok másik nagy csoportja, az összetett szénhidrátok, több egymáshoz kapcsolódó glükóz molekulából állnak. Mivel szerkezetük komplexebb, lassabban kerülnek be a véráramba, így lassabban, de hosszabb ideig adnak energiát a szervezetnek. Ilyen szénhidrátok fogyasztásakor nem jelentkezik a vércukorszint gyors fel-le mozgása. A stabilan maradó vércukorszint jó hatással van a futóteljesítményre, ezért a szakértők javasolják, hogy az elfogyasztott szénhidrátok nagyobb részét lehetőség szerint ilyen, összetett szénhidrát tegye ki. Ilyen szénhidrátot nagyobb mennyiségben tartalmaznak a következő ételek: gabonék, tészta, kenyér, rizs, krumpli, zöldségek.
A szénhidrátok csoportosítása egyszerű és összetett szénhidrátokra azonban túlzottan leegyszerűsíti a valóságot. A szénhidrátoknak ugyanis széles skálája létezik a glükózzá alakulás sebességét tekintve. Ennek jelzésére dolgozták ki a glükózfelszívódási index, a GI-t. (Azért index, mert a szőlőcukor felszívódásához viszonyítjuk az egyes ételek vércukoremelő képességét.) A lassan lebomló ételek indexe alacsony. Ezek pontértéke a 100-as pontrendszerben kevesebb, mint 50. Ilyen például a 22 pontos cseresznye. A gyorsan lebomló szénhidrátok indexe pedig magas.
Étrendedben természetesen mind alacsony, mind magas GI értékű szénhidrátokra szükség van, de eldöntheted pl. hogy ezeket mikor fogyasztod: közvetlenül egy erős edzés után érdemes magas GI-s szénhidrátokkal újra tölteni az energiaraktárakat, míg a nap többi részében jobb az alacsony GI-s szénhidrátok közül válogatni.
Néhány élelmiszer GI indexe:
90 - 100 pont: malátacukor, burgonyapürépor, főtt burgonya, méz. gabonapehely, kukoricapehely. rizspehely, valamint minden cukros (üdítő-) ital
70 - 90 pont: fehér- és félbarna kenyér, zsemle, kifli, Abonett, ostya, kétszersült, sós sütemények, kekszek, édes müzli, pudingpor, tejberizs, fehérliszt, főtt tésztafélék (kivéve spagetti és makaróni) kalács, szőlő, szacharóz (az utóbbi csak fele részben tartalmaz glükózt, a másik fele "diétás" fruktóz)
50 - 70 pont: zabpehely, kukorica, főtt rizs, feketekenyér, banán, natúr (cukrozatlan) gyümölcslé.
30 - 50 pont: tej, joghurt, kefír, a legtöbb hazai gyümölcs, spagetti, makaróni, tejszínes fagylaltok
30 pont alatt: fruktóz, szorbit, lencse, bab, borsó, szójabab, dió, mogyoró, korpás műzli, színes főzelékek, saláták, cékla, retek, paprika, paradicsom
A szervezetedbe kerülve mind az egyszerű, mind az összetett szénhidrátok glükózzá alakulnak. A rögtön fel nem használt glükózt a szervezet glikogén formájában eltárolja az izomsejtekben és a májban, hogy aztán újra glükózzá alakítva használja fel azokat amikor szüksége lesz rá. A szervezetben tárolt glikogén mennyisége korlátozott, a májban és az izmokban összesen maximum kb. 155 gramm tárolódik el. Az izmokban és májban tárolt glikogén 1-2 órányi közepes tempójú futás alatt teljesen felhasználódik. Az edzések során, a rendszeres kiürítésekkel és feltöltésekkel „megtaníthatjuk” izomsejtjeinket, hogy több glikogént tároljanak, ami természetesen jótékony hatással lesz futóteljesítményünkre.
Zsírok
A második alapvető tápanyagcsoport a zsírok. A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírok is szolgáltatnak enerigát, kb. 9 kilokalóriányit grammonként. De a zsírok egyéb feladatokat is ellátnak a szervezetben: védik a főbb szerveket valamint a sejtfalakat, tárolják a zsírban oldható vitaminokat és védik testünket a hideggel szemben.
A zsírsavak fajtái: telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak. A három csoport közül a telített zsírsavak (találhatóak pl zsírban, vajban) a legkevésbé egészségesek, bár kis mennyiségen ezekre is szüksége van a szervezetnek, tehét fogyasztásukat csökkenteni kell, de teljesen nem szabad őket kiiktatni az étrendből. A többszörösen telítetlen zsírsavak (pl margarin) középen helyezkednek el a skálán, míg a legegészségesebbek az egyszeresen telítetlen zsírsavak (pl olivaolaj).
A szakemberek azt javasolják, hogy a hosszútávfutók napi kalóriabevitelük 20-30%-át zsírokól fedezzék, azon belül pedig egyenlő arányban a három típusból. Amennyiben ennél több zsírt fogyasztunk, a felesleg zsírszövetként, azaz holt testsúlyként tárolódik el a szervezetünkben – tehát ez kerülendő! Közvetlenül erős edzés vagy verseny előtt kerüljük a zsíros ételeket, mert ezek lassan ürülnek ki a gyomorból és görcsöket, emésztési problémákat okozhatnak futás közben.
Cikkünk következő részében a fehérje- és folyadékbevitel valamint az étrendkalkulátor következik! Maradjatok velünk! :o)
Kapcsolódó cikkek
A helyes táplálkozásról - futóknak 2.
A helyes táplálkozásról - futóknak 3.
Forrás: http://www.mcmillanrunning.com/nutrition/nutritionguide3.htm; http://www.edenkert.hu; ttp://www.hazipatika.com/topics/diabetesz/; http://wellness.neadjafel.hu/Tippek/szenhidratokjokesrosszak.htm
Hasonló cikkek
Egy profi véleménye a futók helyes táplálkozásáról
A helyes táplálkozásról - futóknak 3.
21 hozzászólás
Az a bajom az ilyen cikkekkel, meg egyáltalán az egész kalóriás-szénhidrátos-zsíros miskulanciával, hogy szépen megvan az elmélet, de hogyan rakom ezt a sok számot a csirkepörkölt meg a nokedli mellé a lábosba? Honnan tudjam, hogy miben mennyi?
Másrészt meg ha farkaséhesen a nyálamat nyelve csinálok egy szalámis-sajtos szendvicset, paprikát szelek rá, és újhagymát harapok hozzá, akkor egyáltalán nem is érdekel, hogy hol tartok éppen a százalékokkal.
Szóval azt hiszem, nem nekem való ez a tudomány...
Pontosan értem, mire gondolsz. Azért is nem írtam túl sokat eddig a táplálkozásról, mert ez az a terület, ahol gyakorlatban én is a legmesszebb vagyok az ideálistól. De azért a helyes alapelveket ismerni nem árt. Ha csak a legközelebbi bevásárlásnál térül el a kezed mondjuk a löncshústól a csirkemell vagy a chipsztől a mogyoró felé, már megérte :o)
Én sem fogok minden evés előtt számolgatásba kezdeni. Alapelvem, hogy azt együnk, ami jól esik, és annyit, amennyi jól esik (ebbe a "telezabálás" nem tartozik bele") De pl. már egy előző cikk alapján cukros teát viszek magammal futáshoz, és nem sima vizet. És vicces, hogy van valami pozitívum is a makaróni-evésben :) Vagy esetleg csoki helyett inkább banánt veszek édességnek - bár ez már korábban is szokásom volt :P
Köszi Pen! :)
Psssszt, az a helyzet, hogy sepi vacsi után szépen bealudt... szóval szerintem ebből ma már nem lesz kalkulátor. így bűnözhettek még egy napig boldog tudatlanságban :o)
Hát, mivel én futni is hedonizmusól futok, nem hiszem, hogy negyon átalakítanám az étrendemet a fentiek alapján. De azért az általam preferált mediterrán-megyaros kombó nem is olyan rossz ezekszerint.
1 kérdésem lenne: a cikkből nem derül ki, hogy a GI index-ben az alacsony/magas érték az nagyjából mennyi időt jelent (a gyors lebomlás az 1/4 vagy 2 órát jelent pld?)
Szia folsza! Nézd meg ezt az ábrát, remélem megválaszolja a kérdésedet.
http://en.wikipedia.org/wiki/Image:Glycemic.png
Látszik, hogy a magas GI indexű szénhidrátok már 15-30 percen belül jelentősen megemelik a vércukorszintet, míg az alacsony GI-s szénhidrátok fokozatosabban szívódnak fel, 90-120 percen keresztül. Kb. 3 órával elfogyasztás után simul össze a két görbe. (Az, hogy kinek a szervezetében pontosan mennyi idő alatt szívódnak fel ezek a kaják, egyénenként eltérő lehet.) Hosszú futásnál a probléma a magas GI-s kajákkal úgy 45 perc táján következik, amikor elég hirtelen leesik a vércukorszint. Ezért mondják, hogyha pl. maratoni közben egyszer elkezdtél szőlőcukort enni, onnantól 15-20 percenként folyamatosan egyél, így tudod megakadályozni a hirtelen vércukorszint (és futóteljesítmény) esést.
Köszönöm, drága Pen, pont ez az info hiányzott nekem.
Különben én mostanában néha eszegetek szőlőcukrot, de legtöbbször csak futások előtt, és nem tudom, hogy igazából okoz-e bármit is .Nem érzem, hogy hirtelen megtáltosodok tőle, és nem érzem az elvonási tünetet sem, ha nincs további dózis. Korábban még ennyi stimulátorral, "doppingszerrel" sem éltem, és nem éreztem a hiányát.
Mindenesetre az a felszívódási probléma számomra inkább azt üzeni, hogy talán mégiscsak ez a jobb megoldás, hiszen az ember ugyebár minden teljesítménykényszer nélkül csak saját öröméből fut, és 1-2 másodperc javulásért nem nagyon éri meg túl sokat vesződni táplálkozástudományi alapon. Pláne, ha még el is lehet szúrni, hogy miből mikor mennyit.
vajdaz,
Igazad van, ez tényleg félreérthető a cikkben: tehát a fruktóz (gyümölcscukor) egy kivétel, egy olyan egyszerű szénhidrát, ami alacsony GI indexű.
És akkor most a gyümölcsökkel mi a helyzet - kérdezhetnéd. Nos, a gyümölcsök általában három -fruktóz, szacharóz, glükóz- cukor keverékét tartalmazzák. Ezek közül a fruktóz GI indexe a legalacsonyabb. Ezért minél magasabb egy gyümölcs fruktóz tartalma, annál alacsonyabb a GI értéke.
Még több címke
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét
1
Első 5 kilométerem
498
Első 5 kilométerem
498
Első 5 kilométerem
498