Tökéletes szerkezet: az emberi láb
Mindenki használja és ki-ki a maga módján próbálja óvni, védeni vagy éppen nem is foglalkozik vele, mert hát a jó dolgokhoz könnyű hozzászokni. Különösen úgy, hogy mindig „kéznél" van, ha használni szeretnénk. Ez a lábunk. A mai rohanó világban egyre kevesebb időt szentelünk a saját testünkre, annak megismerésére, megértésére és megóvására. Nemrég a honlapon elindult egy sorozat a futócipőkről és ha már úgyis futócipő teszteket olvasgattok, akkor talán hasznos lehet egy kis elméleti háttér, avagy mire is húzod fel a futócipődet.
Anatómia
A láb, mint fogalom nem más, mint a kül- és belboka közötti terület. Anatómiailag és funkcionálisan azonban a láb is olyan, mint sok más dolog az emberi testen. Ez a rész sem egy önálló terület, hanem számos kisebb egységből felépülő csodálatos szerkezet.
A lábnak szerepe van a gerinc- és így az egész test- stabilitásában, az egyensúly kialakításában. Ebben része van a medencének, a combcsontnak (femur), a sípcsontnak (tibia), a szárkapocscsontnak (fibula) is. De végül is a láb érintkezik a talajjal és így a lábnak és alkotórészeinek ugyancsak fontos szerep jut a stabilitás kialakításában.
Az emberi láb több csontból, ízületből, izomból, inakból álló, igen precíz szerkezet. Az emberi láb szerkezete a kézhez hasonló: lábtőből, lábközépből és ujjakból áll. A kézzel ellentétben egy kevésbé mozgékony, ám annál jóval stabilabb szerkezet jellemzi. A láb csontos felépítésében számos kisebb-nagyobb csont vesz részt, melyek alakja igen változatos (csöves és szabálytalan alakú csontok). A lábtő alkotásában résztvevő csontok: talus (ugrócsont), calcaneus (sarokcsont), naviculare (sajkacsont), cuneiformis-ok (ékcsontok), cuboideum (köbcsont). A lábközép alkotásban csöves csontok vesznek részt (metatarsus-ok). A lábujjak felépítése hasonló a kéz ujjaihoz, így ezek is ujjpercekből állnak.
A lábon számos artéria és véna található, illetve ezek hálózata alkotja a láb teljes keringését. Ami mégis fontos lehet, az a lábháton futó egyik artéria, nevezetesen az arteria dorsalis pedis. Ez az ér az elülső sípcsonti verőérnek (arteria tibialis anterior) a folytatása. Jelentősége a sportoló (lábbelit viselő) számára az, hogy elhelyezkedése folytán nagyon könnyen el lehet szorítani a cipőfűző szorosra húzásával vagy elég egy szűk lábbelit felvenni. Ilyenkor a láb keringése romlik és zsibbadás, érzészavar alakulhat ki.
Stabilitás
A talpra (lábra) nehezedő testsúly hatására alakultak ki a lábboltozatok. A láb a talajjal három ponton érintkezik: sarokcsont gumója, I. és V. lábközépcsontok feji része. A láb boltozatos szerkezetét a hosszanti- és a harántboltozat adja. Mindkét csontos ívet a láb szalag- és izomrendszere oly módon tartja össze, hogy az egészséges láb a test tömege alatt jelentősen nem deformálódik. Mindezek ellenére a boltozatok rugalmasak, és a járás, ugrás, futás közben jelentkező rázkódásokat csillapítani képesek.
A láb a lábszárral a bokaízületben ízesül, egyetlen csont, az ugrócsont révén. A lábtőcsontokat számos szalag és ín köti össze. A láb és a lábujjak mozgatását a talpon, a lábháton és végül a lábszáron található izmok és inak végzik. A lábujjaknak enyhén felfelé ívelt váza van, ezáltal csak az ujjbegyek érintkeznek a talajjal. A lábon a legfontosabb ujjnak az öregujj tekinthető, melynek szerepe, hogy a hátul levő végtag "elrugaszkodását" biztosítsa a talajtól. A lábra különböző deformáló erők hathatnak, elég, ha csak a testsúlyra, egy rossz cipőre, vagy éppen egy magas sarkú cipőre gondolunk. Bokasüllyedés (pes valgus) esetén a lábtőcsonton átmenő függőleges hossztengely és a lábszár hossztengelye nem esik egy egyenesbe, köztük kifelé nyíló szög keletkezik. A dongaláb (pes varus) ezzel éppen ellentétes állapot. Itt a lábtőcsonton átmenő hossztengely a lábszár hossztengelyével befelé nyíló szöget zár be.
Nem elegendő azonban a stabilitás és az egyensúly esetén csak és kizárólag a lábat vizsgálni. A helyes testtartásban fontos szerepe van a gerincnek, a törzs izmainak, az alsó végtag és a medence izomcsoportjainak is. Ez egy igen kényes szerkezet, elegendő, ha egy ponton nem működik valami megfelelően, ez hatással van az egész rendszerre. Egy jól megválasztott cipő vagy talpbetét segítheti a helyes lábtartás kialakulását, megőrzését és ezáltal biztosíthatja az egészséges lábforma kialakulását és így a test egyensúlyára is kedvező hatással van.
Járás
A járás, futás több részből álló folyamat, mozgássorozat, melynek része a láb lendítése, a sarok lehelyezése, a talajfogás, a gördülés és a láb felemelése. A járást ezen szempontok alapján szakaszokra lehet osztani. A támasztó fázisban a támaszkodó lábon nyugszik a törzs, az ellen oldali végtag pedig előre történő lengő mozgást végez, ez a lendítő (lengő) fázis. Kettős támasztási szakaszról beszélünk, amikor a hátul lévő lábat még nem emeltük fel, de az előre lendítő mozgást végző láb már elérte a talajt.
A támasztó fázis kezdete a saroknak a talajra helyezését jelenti, a vége ugyanazon láb öregujjának felemelését. A támasztó fázis 3 szakaszra tagolható:
1. a sarok talajra helyezésével kezdődik és az öregujjpárna lehelyezéséig tart
2. az egész talp a talajon van
3. ez a leghosszabb, amely a sarok felemelésétől az öregujj felemeléséig tart.
A lendítő fázis az öregujj felemelésétől ugyanazon láb sarkának a lehelyezéséig tart. A kettős támasztó fázis kezdetét a lengőláb sarkának a talajra helyezése, végét az ellenoldali támasztóláb öregujjának felemelése adja. A kettős támasztó fázis hossza a járás sebességétől függ. Minél lassúbb a járás, annál hosszabb a kétlábas támasztó fázis. Futásnál hiányzik ez a szakasz, míg gyors futásnál két támasztó fázist rövid lebegő fázis választ el egymástól.
A járás egysége a lépésciklus. A lépésciklus az az időtartam, amely ugyanazon láb két sarokra lépése között eltelik. Nyugodt, lassú járásnál a lépésciklus megoszlása: 60% támasztó fázis, és 40% lendítőfázis. Ebből következik, hogy a támasztó és lengő fázis aránya fordított arányban áll a járás sebességével.
A lábat kb. 3-6 fokban kifelé rotált helyzetben helyezzük a talajra. A lábszár a lábhoz viszonyítva előrehajlik, miközben a test súlypontja a támasztó oldalra dől, a támasztó oldali csípőizomzat megemeli az ellenoldali végtagot és előrehalad. A támasztóláb felemelésekor először a sarok, végül az öregujj hagyja el a talajt.
A járás egyes fázisában a test súlyát kizárólag a támasztóláb tartja (beleértve az egész csípőizomzatot és részben a törzs izmait is, amelyek szintén fontosak az egyensúly megtartásában). Ennek az „eltolódásnak" a következménye a test oldalirányú kilengése, amit az előbb felsorolt területek segítségével és a kar mozgásával lehet ellensúlyozni. Éppen ezért a járás az elesés folyamatos megakadályozásának tekinthető, ami rendkívül egyéni járásmintázatokat adhat, mivel mindenki másképp próbálja megakadályozni, hogy a gravitáció legyőzze.
A test súlypontja járás közben változó sebességgel halad előre. Gyorsítva, vagy éppen lassítva, ahogy azt az egyensúlyi helyzet megkívánja. Testünk haladása során a súlypont hullámmozgást végez, azaz hullámokat ír le: emelkedik és süllyed. Futás során ez a fel-leugráló kitérés fokozódik.
Eddig a járásról volt szó, de pen már egyszer írt pár gondolatot a helyes futóstílusról: A futómozgás szimmetrikus, tehát a jobboldali és baloldali végtagok ugyanúgy mozognak (irányban, mozgástartományban és ütemben). A futólépés hossza megfelel a futó lábhosszának és tempójának. A talajfogás során a lábak tengelye párhuzamos és a talajfogás helye megelőzi a testet. Talajfogás puhán, a sarkon történik, majd átgördülés a talpon, és elrugaszkodás a lábujjpárnákról.
A repülőfázis során a sarok hátul lazán felemelkedik, majd a láb a térd vezetésével a futás irányával párhuzamosan előre lendül és következik a talajfogás. A futómozgás során az egész test harmonikusan együttmozog, a lábmunkát kiegészíti a megfelelő karmunka és testtartás. Lassú és közepes tempójú futásnál a törzs függőleges, a hát egyenes, a fej előre néz, könyök derékszögben hajlított, ujjak lazán behajlítva.
És végül itt az elmaradhatatlan értékelés.
Csillapítás: 10. Különféle terepeken tesztelték, de sík terepen volt a legtökéletesebb a csillapítása. Ez persze nem jelenti azt, hogy máshol nem állja meg a helyét, de hepehupás talajon fennáll a sérülés veszélye.
Rugalmasság: 10. Talán nem kell bizonygatni, hogy bármelyik cipőnél jobb ruganyosságot biztosít.
Stabilitás: 10. Szintén tökéletes, kiváló stabilitást nyújt. megfelelően kialakított merevítő rendszerével egy lábbeli sem vetekedhet.
Kényelem: 10. Ezt csak az tudhatja, aki már próbálta.
Tartósság: 10. Az igaz, hogy időnként megkeményedik a talpi terület és néha elkezd válni a lábujjaknál és a körmöknél, de egy kis odafigyeléssel bármi megoldható.
Design: 10. Amióta világ a világ, mindenki ezt próbálja másolni. Kell ennél jobb ajánlólevél!?
Legjobb tulajdonsága: Mindig kéznél van.
Legrosszabb tulajdonsága: Nos igen. Bármennyire is tökéletes, azért nem árt védeni a kosztól, rongálódástól, sérülésektől. Erre még mindig egy cipő a legalkalmasabb.
Kinek ajánlom: Mindenkinek, aki el akar jutni valahova és annak is, aki nem. Ennyi ember nem tévedhet, nem igaz?
Vennék-e magamnak: Én személy szerint „örököltem" egy párat és mindenkinek ezt ajánlom, mert így a legköltséghatékonyabb.
pen, zeli, 2008/11/11
Hasonló cikkek
Futócipő fejlesztést támogat az EU
2000 maratonfutót figyeltek meg: 90 százalék sarokra érkezik
13 hozzászólás
nagyon szép az irás, köszönöm. szeretem ezt az oldalt mert minden megtalálható(sport. életmód, tippek minden).
nekem a lábfejemen lévő artéria nagyon kidülled. még zoknin kersztel is látszik. ez a kidölledés a bokámon is észrevehető. ez mitől lehet ? gondot jelent?
:)
bocsi ha hülye a kérdés
Fontos, hogy nem a Newton-cipős talppárnára érkezős futóstílust propagálom (szerintem az egyrészt kis sebességen (~5p/kili fölött) nem tartható, másrészt születni kell rá), hanem a kettő közötti átmenetet, a láb közepén, majdnem teli talppal történő talajfogást Remélem nem voltam túl zavaros. :)
ez a midfoot-strike talajfogás engem érdekelne, tudsz ajánlani cikket a témában? vagy csak guglizzak rá, mi? :)
Talppárnára érkezős futóstílust próbáltam eleinte de tényleg nem megy kis
sebességnél. Fárasztó egyhelyben topogásnak tünt. :) Váltottam a sarokra érkezős futásra. 5 perc futás után annyira megfájdult a gerincem, hogy le
kellett állnom. Másnap azért megint megpróbáltam, eredmény ugyanaz.
Azóta próbálok a kettő között futni de inkább a talp első felére teszem a
súlypontott. Azazello kommentje után már tudom, hogy ezt, hogy is hívják. :)
Azóta nincs fájdalom, sőt nagyon megszerettem a futást és még a tollast is
újrakezdhettem.
Értem, amit írsz, megpróbálom akkor kicsit kifejteni amit gondolok. A talajfogás helye szerintem a tempótól függ elsősorban. Sprint futásnál a talp elülső részén illetve az ujjpárnákon illik talajt fogni, közepes sebességnél a talppárna külső részén fogunk talajt, majd az egész talp lenyomódik (néha a sarok is), lassú futáskor pedig sarkon (vagy egész talpon) gördülünk át.
Valóban helytelen túl előre nyújtott lábbal, azaz túl nagyot lépve, sarkat lecsapva talajt fogni. Ugyanígy helytelen, ha egész talppal egyszerre fogunk talajt. De az is kerülendő, hogy túlságosan apró léptekkel haladva, magunk alatt taposva fussunk. Szerintem a talajfogás helyének mindig a súlypontunk előtt kell lennie, hogy mennyivel, az viszont már függ a tempótól, lábhossztól, stílustól.
A "midfoot-strike"-kal viszont elültetted a bogarat a fülembe, utána fogok olvasni.
Ettől függetlenül nagyon tetszett a cikk!
Jó volt cik, szerintem értékes nagyon De milyen jó, hogy más szempontból is meg lehet közelíteni a témát és máris fel van dova a labda. Ez az egészséges érv ellenérv közötti út megtalálására ad lehetőséget.
Nagyon jó kis ciksorozat lehetne belőlle ki mit tud, hallott a témáról.
Ez mindannyiunk hasznára fog válni azt gondolom, mert mindenki annyit vesz le magának amennyit gondol, hogy neki jó lesz. Az egésszel mindenki csak nyerhet.
Nagy gratula hozzá.
üdv potika
Helo. Sajnos csak most volt időm hozzászólni. Remélem még nem későn...
Biomechanikailag a láb (és része a sarok) úgy épül fel, hogy bizonyos erőhatásokat csillapítani tudjon, el tudjon viselni. Erre törekednek a cipőgyártók is több-kevesebb sikerrel. A sarok nem egy pontnak, hanem egy területnek tekintendő, aminek így nem mindíg azonos része érintkezik először a talajjal. Ha túl "hátul" történik a talajfogás, akkor sokkal nagyobb valószínűséggel jöhet létre sérülés. Ha valamivel előrébb eső terület "fog talajt", akkor a test más tompító mechanizmusai (láb-törzs izomzat, gerincoszlop, térd, boka) segítenek elnyelni az így keletkező erőket, ráadásul ezek az erők rövid ideig hatnak, ugyanis a talajfogást futás vagy gyaloglás esetén gördülés követi. A teli talpas talajfogás azért problémás, mert nincs meg a talajfogás-tompítás-gördülés trió. A teli talppal leérkező láb közvetlenül a térdre és gerincoszlopra továbbítja az erőket, amik károsodhatnak, mivel közös függöleges síkba esnek, arról nem is beszélve, hogy a hosszanti boltozat milyen sérüléseket szenvedhet el. A súlypontot illetően éppen ezért fontos, hogy ezek az erők ne essenek egy síkba. A túlzottan előrenyúló sarokkal történő talajfogásnál nem annyira a függőleges erőhatások okozzák a sérülést (bár szerepük kétségtelen), hanem a súlypont és a talajjal érintkező pont közötti nagy távolság miatti instabilitás.
További jó elmélkedést!
Én épp a napokban próbáltam ki Gordon Pirie technikáját és nagyon bevált. Midfoot-strike vagyis a lábujjak "alatti" talp párnákon futás nem lehetetlen dolog. Talajfogáskor tehát ez a rész ér le először és szinte rögtön utána az egész talp. Nem telitalppal csattanunk és nem is lábujjhegyen futunk. A helyes talajfogás akkor következik be ha csak 1-2 cm-rel berogyasztjuk a térdet és így futunk. Lejjebb kerül a súlypont. Viszont a lépésfrekvencia nő és olyan halkan suhanhatunk mint egy macska. Ha sarokra érkeznénk akkor minden ütközés egyben fékezést is jelentene. Pirie technikájával csak támaszkodunk a földön. Lassú tempónál működik. Komolyan mondom így gyosabban tudok futni, mint sarokra érkezve. Mármint a lassúbb tempóm gyorsabb mint volt. :-)
Jó, h előhoztad ezt, Mike01.
Ide pont illik a ChiFutás technikája is, erről nem lesz cikk?
Még több címke
Ironman edzésterv kezdőknek: 9-20. hét 1
Első 5 kilométerem 498
Első 5 kilométerem 498
Első 5 kilométerem 498
Tetszik az írás.