Szigeti-triatlon felkészülés - edzéstippek 18.

Középtávú triatlon edzéstervünk utolsó hetéhez érkeztünk. Az edzéstervhez kapcsolódóan Harsányi Zsuzsanna, hétszeres magyar Ironman bajnok hetente tanácsokkal, tippekkel segítette a felkészülést. Még ad néhány utolsó jó tanácsot, fogadjátok meg!

Tizennyolcadik hét

Elérkezett a várva-várt hét!

Az edzés minimális, felrázó jellegű. Inkább a pihenésé a főszerep. Fontos minden mozzanat. Erre a hétre is igaz az előzőleg már hangsúlyozott szabály, hogy semmi újat ne próbáljunk már ki, maradjunk a jól bevált dolgoknál.

Fontos a megfelelő étkezés. Kevés az edzés, sok a pihenő, így a hét első felében érdemes odafigyelni az étkezésünkre. Ebben az időszakban könnyen túl tudjuk enni magunkat. Az előző hetek kemény edzéseiben megszoktuk, hogy több kalóriát kell bevinni, hogy fedezni tudjuk az megnövekedett energia igényünket. Most azonban drasztikusan csökken a felhasznált energia mennyiség, ezért érdemes ehhez igazítani az étkezésünket. Nem kell nagyon lecsökkenteni az adagokat, elég csak egy kicsit odafigyelni. Hagyjuk el a nasikat, ne édessel fejezzük be az étkezéseket és este viszonylag kevesebbet együnk vacsorára. Az édességet érdemesebb aszalt gyümölcsre vagy friss gyümölcsre cserélni, sokszor ez is elég. Ez persze csak csütörtökig érvényes, hiszen pénteken, szombaton fel kell tölteni a raktárakat, hogy a versenyen nehogy eléhezzünk. Hogy kinek mi válik be verseny előtt, az nagyon egyedi. Érdemes olyan ételt választani utolsó vacsorának, ami soha semmi gondot nem okozott és szeretjük is

A hét folyamán pihenjünk sokat! Kérjük meg a családot, hogy ezt az egy hetet még adják nekünk! A verseny után úgyis a pihenésé lesz a főszerep és ha jól sikerül a verseny, mindenki boldogabban tölti majd az utána következő heteket.

Ami a versenyt megelőző napokat illeti. Mindenkinek csak ajánlani tudom, hogy már szombaton vegye fel a rajtszámot. Ezzel el tudja kerülni a reggeli sorbanállást és már előző nap haza tudja vinni a „kellékeket". A versenyt megelőző nap úgyis a ráhangolódásról szól, amire a legjobb, ha kilátogatunk a verseny helyszínére. A kilátogatókat Expo várja, színes programok és palacsinta-party. Ha már kint vagyunk a Szigeten, nézzünk körbe! Érdemes megnézni a versenyközpontot, ahol a II. depó lesz majd és a pócsmegyeri tavat, ahol az I. depó áll majd. Megtervezni a verseny reggelét, hogy másnap ne legyen kapkodás.

Miután hazaértünk vagy visszaértünk a szállásra, készítsünk mindent össze, reggel, amikor idegesek vagyunk nehezebb pakolni. Vegyük elő a check listát és ellenőrizzük nehogy otthon maradjon valami. A kapott rajtszámokat ragasszuk fel, a rajtszámot fűzzük fel a gumira, ha kell fűzzük át a saját rajtszám guminkra. A chip-et pedig tegyük el biztonságos helyre, nehogy úgy járjunk, mint az egyik kedves barátom, aki a verseny előtt majdnem 1 órán át kereste a chipjét és már-már feladta, kétségbeesve barátkozott a gondolattal, hogy nem lesz hivatalos az eredmény, amikor véletlenül megtalálta a chippet a szemetesben. Kiderült, hogy az alig 1 éves kisfia játszott a kis műanyag szerkezettel és a játék végén, gondosan kidobta a megunt „játékot"

Természetesen velünk semmi ilyesmi nem fog történni. Szerintem mindenki kellő képen felkészült, pen és sepi nagyon jó munkát végzett, az edzésterv nagyon szuper.

Ti nagyon kemények voltatok végig. Biztos mindenkinek voltak nehezebb napjai, de ez természetes! Az elvégzett munkát már senki nem veheti el! Ez a munka bennetek van és a „nagy" napon majd eredményre fog vezetni. Nagyon fontos, hogy higgyetek magatokban! Ez már félsiker!

Nagyon fogok mindenkinek drukkolni! A nehezebb percekben gondoljatok arra, hogy mindenkinek nehéz és a célba beérkezés egy felejthetetlen pillanat lesz, amit mindenki el tud érni! Soha sem szabad a teljes távra gondolni. Osszuk fel magunkban kisebb szakaszokra és ha az adott szakaszt teljesítettük, merítsünk belőle erőt a következőhöz. Ezt már gyakoroltuk edzésen is! Segít átlendülni a holtpontokon, ami mindenkinek van, még a győzteseknek is!

Jó versenyzést!

Tizenhetedik hét

Hát elérkezett az utolsó edzés hét.

Úgy gondoltam az edzésről nem annyira írnék, hiszen már mindenki nagyon profi az edzésmunka elvégzésében. Inkább a ráhangolódásról, készülődésről néhány szót.
Az utolsó edző héten sok feladat vár ránk.

Össze kell készíteni a teljes „menetfelszerelést", hiszen így még marad idő a kisebb hibák, hiányosságok kijavítására. Sokan javasolják a checklistát. Készítsünk mi is egyet.

Úszás:
- Neopren
- Úszósapka, szemüveg
- Verseny ruha vagy úszódressz
- Vaselin ( érdemes bekenni a nyakat és az egyéb érzékeny bőrfelületeket)
- Chip-tartó pánt ( amennyiben van) , ha nincs akkor leukoplaszt a chip-pánt alá.
- Kulcs vagy műanyag palack benne a verseny előtti frissítő
- Verseny előtti energia szelet vagy banán, stb.

Bringa: 
- Kerékpár
- Fejvédő
- Kerékpáros cipő
- Rajtszámgumi
- Kulacsok + benne a frissítő vagy az ehhez szükséges por, koncentrátum
- Kerékpáros szemüveg
- Kerékpáros ruházat ( amennyiben átöltözöl)
- Zokni ( amennyiben szükséges)
- Energia szelet(ek), kerékpárra szánt frissítő, kaja, stb. 
- Nagy pumpa
- Pótgumi, leszedő, verseny pumpa
- Szőnyeg, törölköző, amit a depóba akarsz elhelyezni

Futás: 
- Futó cipő
- Futó zokni
- Sapka
- Futó ruházat (amennyiben átöltözöl)
- Naptej, amennyiben szükséges

Általános:
- Naptej
- Frissítők
- Meleg ruha a verseny után
- Bemelegítő ruha a verseny előtt
- Rajtszám
- Chip
- Hivatalos úszósapka
- Versenyruha
- Futó cipőre gyorszár (alias: bogyó)
- Szerszámok
- Törölköző
- Biztosítótű (mindig jól jön)
- Kis olló (ez is jó ha kéznél van)
- Nejlon zacskó (a vizes ruháknak vagy egyebeknek)

Talán ennyi. Persze ez csak egy javaslat. A checklista mindenkinek egyéni. Érdemes készíteni magadnak egyet, és ezt mindig elővenni verseny előtt. Így talán nem marad otthon semmi.
Ez a lista segít az előkészületekben is, hiszen ha most hiányzik valami, még be lehet szerezni, ki lehet javítani, meg lehet szerelni.

Fontos, hogy a kerékpár műszakilag rendben legyen és az esetleges javítások után próbáljátok ki. Arany szabály, hogy soha ne menjünk a versenyen vadi új dologgal. Ez vonatkozik a kerékre, a bringára, a bringa beállításra, a cipőre, a verseny ruhára. Az utolsó héten, hétvégén próbáljunk ki mindent!

Jó készülést!

Tizenhatodik hét

Sziasztok!
Igazán a finishben vagyunk! Ezen a héten 3 pihenő nap is lesz, így a teljes fáradtságot kiüríthetjük magunkból. Kedvezően alakul az is, hogy a május 1.-ei ünnep miatt 4 napos hétvége lesz. Most mindenkinek lesz elég ideje, hogy a bringáját átnézze, a versenyruháját és a neoprenjét leellenőrizze, tehát, hogy felkészüljön a versenyre.

Az edzéstervben nincs semmi újdonság. A kerékpározás során érdemes a megadott szakaszokat tényleg bekönyökölve megtenni, ezzel szimulálva a versenyt.

Péntek teljes pihenőnap! Eddig még nem buzdítottam senki arra, hogy eltérjen az edzéstervtől, most mégis megteszem, ugyanis erre a napra az Edzésonline és mi a Szigeti-triatlon csapata közös pályabejárást tervezünk. Így akinek ideje és ereje engedi jöjjön ki velünk és ismerje meg testközelből a pályát!

Néhány dolog, amire érdemes az utolsó hetekben odafigyelni:
- Ne most legyünk betegek, nincs is annál bosszantóbb ha az ember az utolsó pillanatban sérül vagy betegszik le.
- Kevesebb az edzés, de a szervezetünk továbbra is nagy fokon dolgozik, regenerálódik, feltölt. Így a táplálkozásra ugyanúgy érdemes odafigyelni, mintha edzenénk. Aki szedett eddig vitamint vagy egyéb táplálék kiegészítőt, szedje továbbra is, mert a szervezet sokként éli meg ha most hirtelen abbahagyja.
- Próbáljunk meg pihenni! Ez a legfontosabb! Ne most akarjunk minden hivatalos dolgunkat elintézni, hiszen ezek a dolgok is fárasztóak. Pihenés képen üljünk vagy feküdjünk minél többet. Üléskor polcoljuk fel a lábunkat, így pihentetve a keringésünket!
- Masszíroztassunk, regenerálódjunk, relaxáljunk!

És a legfontosabb készüljünk fejben és lélekben is a versenyre. Érdemes figyelni a honlapon a híreket, eltervezni, hogy mikor vesszük fel a rajtszámot, hogy jutunk ki a verseny előtti és a verseny napján a Szigetre. Jobb még most időben átgondolni, leszervezni.

Most már jó pihenést kívánok és mindenkit várunk szeretettel a pályabejáráson ;-)

Tizenötödik hét

Elérkeztünk a felkészülés utolsó szakaszához! Most már csak finomítgatjuk, amit eddig felépítettünk. A héten kombinált edzések és depózási feladatok várnak ránk. Emellett intenzív úszás és futás.

Az edzésekben, önmagában nincs különösebb feladat, így inkább a versenyre való felkészülésről írnék néhány szót.

Elsődlegesen a depózásról. Vasárnap lesz egy depózás gyakorlását is magába foglaló feladat. Itt érdemes minden részletre odafigyelni és kipróbálni, hogy fogjuk ezt csinálni a versenyen. Az edzés feladat maga intenzív. Ezt érdemes is betartani, hiszen a versenyen is hasonlóan magas pulzussal kell majd a depózást végrehajtanunk. A távok nem hosszúak, így akár elővehetjük a versenycipőnket a futáshoz, ha jó idő lesz, akkor akár a versenyruhát is kipróbálhatjuk és érdemes a kerékpározást is azzal a bringával csinálni, amit majd a versenyen fogunk használni.

Szóval, nézzünk ki egy olyan terepet, ahol viszonylagos nyugalomban tudjuk végrehajtani az edzést. Nem árt egy lelkes segítő sem, aki vigyáz a kerékpárunkra, amíg mi futunk, nehogy lába keljen a kétkerekűnek és aztán ugorjon a verseny.

Ha megvan a hely, akkor rendezzünk be egy képzeletbeli depót. Megteszi egy kerítés darab, egy masszívabb fa vagy korlát is. Lényeg, hogy a bringát stabil helyre tegyük le. Ne a segítő fogja, mert ez már így nem „versenyszerű". Pakoljunk le a képzeletbeli depóban, ahogy azt majd a versenyen is fogjuk tenni. Érdes kipróbálni, hogy a kerékpáros cipőt a pedálon hagyjuk, mert fel tudjuk venni menet közben vagy nem kockáztatunk, felvesszük a depóba és futunk benne. Ki kell próbálni, hogy a kerékpáros cipő alkalmas-e a gyors le- és fölvételre? Ki kell próbálni, hogyan tudunk leggyorsabban felszállni a bringára. Felugrással vagy meg kell hozzá állnunk. Lényeg, hogy biztonságosan tegyük, ne kacskaringózzunk az elején, menjenek a mozdulatok, mert a versenyen nehezebb lesz a tömegbe. Úgy kell mindent begyakorolni, hogy ne veszélyeztessük a többi versenyzőt majd a depó környékén.

A futó cipőt is le kell tesztelni. A bekötési technikát például. Csomózunk-e vagy egy gyorszárral, úgynevezett pertli véggel ( nekünk csak bogyó ) szorítjuk meg a cipőfűzőt. Tapasztaljuk ki, hogyan kell befűzni úgy a cipőt, hogy még bele tudjunk lépni, de tartsa a lábunkat. Érdemes ezzel együtt a zoknit is kiválasztani, ha akarunk zoknit használni. Sokan vannak, akik mezítláb bringáznak és futnak. Azoknak érdemes letesztelni a cipőt, hogy nem töri-e lábukat. Akik a zokni mellett döntenek, azoknak is ki kell próbálni, hogy nem csúszkál-e, nem gyűrődik, stb. Vannak, akik a felemás megoldást választják, mint pl. én is, hogy a bringán még mezítláb, futásra meg vesznek zokni. Ez is jó, de ezt is le kell tesztelni.

A menet közben előbukkanó hibákat, hacsak lehet, korrigáljuk a helyszínen, amit esetleg nem lehet, azokat jegyezzük meg és gondolkodjunk rajta, hogyan lehetne kiküszöbölni. A változtatásokat persze érdemes újra letesztelni majd, még a verseny előtt, hogy a nagy napon minden tökéletesen működjön.

Sok sikert és jó tesztelgetést mindenkinek!

Tizennegyedik hét

Éljen itt a pihenő hét! Túl vagyunk a nehezén. Mindenkinek szívből gratulálok, hiszen nehéz volt az elmúlt 3 hét.

A mostani pihenő hét eleje furcsa lesz, hiszen a nagy fáradtság egy része majd csak most fog felszínre törni. Mindenkit óva intek attól, hogy ne csináljon semmit. Nagyon fáradt mindenki, de ezek az edzések a regenerációt szolgálják és segítenek abban, hogy az elmúlt időszakban elvégzett munka beépüljön. A könnyen végzett edzések a keringést egy kicsit megmozgatják és segítik a salak anyagok elszállítását a szövetek teljes regenerációját! A jól megérdemelt pihenésnek azonban helye van ezen a héten. 3 könnyű úszás, 2 kerékpározás és három futás szinte már meg sem kottyan. Aki jól eltalálja a pihenés és az átmozgató edzések arányát, tempóját, az a hét végére már ki lesz éhezve a következő adag keményebb edzésre.

A következő hetek már verseny specifikus edzéseket fognak tartalmazni. Azonban már most, a pihenő héten érdemes a versenyre való felkészülést megkezdeni. A kerékpárunkat rendbe tenni. Az esetlegesen meghibásodott alkatrészeket kicserélni, egy esetleges általános karbantartást beiktatni. Beszerezni a verseny ruházatot, a verseny cipőt. Megvásárolni, de legalább kinézni azokat az energia italokat, géleket, csokikat, amit majd a versenyen akarunk majd fogyasztani.

Minden olyat átgondolni, hogy mire lesz majd szükségünk és mik azok a felszerelések, amik hiányoznak vagy esetleg javításra, átépítésre szorulna. Ez is egy fontos lépés, hogy fejben elkezdünk ráhangolódni a versenyre.

Mindenkinek ajánlom a masszázst, fürdőt, infra-szaunát. A regenerálódás eszközeit. Ha van kedve valakinek, tegyen este nagy sétát. Az is sokat segíthet a fizikumnak és a fejünknek is!
Jó pihenést!

Tizenharmadik hét

Elérkeztünk az utolsó kemény héthez. A felkészülés utolsó nehéz szakaszához. Nem ígérek semmi jót erre a hétre, hiszen már kétheti fáradsága van a lábunkba és karunkba és ez a hét még kemény lesz.

Hosszú úszás, hosszú bringa és még hosszabb futás, kombinált edzés, szóval minden, amit már igazán nem kívánunk. Mégis jó lesz. Most kell minden akaraterőnket összeszedve küzdenünk. Ezen a héten minden megtett méter számít. Most vagyunk abban az állapotban, hogy a szervezet teljes erejével alkalmazkodik a rá mért csapásokra, ami annyit jelent, hogy edzettebben, erősebbek és kitartóbbak leszünk minden lefutott, letekert és leúszott méterrel és kitartóbbak, felben erősebbek leszünk minden egyes perccel, amit edzéssel töltünk. EZ lesz a leghatékonyabb hetünk.

Itt az április. Megjött végre a tavasz is. Az órát átállítottuk, így most este tovább van világos, ami nagy segítségünkre van a felkészülésben. Az időjárással azonban vigyázzunk, mert az április szeszélyes. Mindig öltözzünk rétegesen és bringára vigyünk magunkkal esőkabátot. Uszodában meg még szárítsunk hajat és még hagyjuk magunkon a köntöst reggel. Nagyon könnyű most betegnek lenni. A szervezetünk le van terhelve és egy megázás vagy egy vizes haj is könnyen oda vezethet, hogy ágynak dőlünk. Márpedig ennyi készülés után senki sem szeretné, hogy a munka kárba vesszen. Együnk sok gyümölcsöt és zöldséget, hiszen a tavaszi fáradtság is támadhat. Aki esetleg nem tudja természetes dolgokkal megoldani a megfelelő vitamin és ásványi anyag bevitelt, az szedjen vitaminokat vagy Béres Cseppet!

Ezen a héten már szorosabban értelemben is készülhetünk a versenyre. A hosszabb távú versenyek egyik fő buktatója lehet az energia hiány. 4-5-6 órás verseny idő alatt a szervezet már nem tud csak saját raktáraiból működni. Ezért érdemes elkezdeni felkészülni arra, hogy mit fogunk enni a verseny alatt. Biztosan mindenkinek kialakult már az edzések során, hogy mi esik jól. Most érdemes kipróbálni, hogy egy-egy intenzívebb edzésen is meg tudjuk-e enni azokat a dolgokat. Amire érdemes odafigyelni: Nem bántja-e a gyomrunkat? Elegendő energiát ad-e? Nem puffaszt-e fel? Ki tudjuk-e venni a csomagolásából, akár verseny közben is? Nem olvad-e el, folyik szét a kezünkben? Praktikus-e? Finom-e, meg tudjuk-e majd enni ? Ezek nagyon fontosak! Most még lehet finomítgatni, speciális kajákat kipróbálni, átcsomagolni a bevált kajákat. Az innivalón is ugyan így érdemes gondolkodni. Érdemes izotóniás italt vinni majd magunkkal a versenyen!

Nagyon jó kicserélni a tapasztalatokat a versenyző társakkal, de azt mindig tartsuk szem előtt, hogy különbözőek vagyunk és nem biztos, hogy ami a másiknak jól bevált, az nekünk is ugyan olyan jó lesz. Sokszor jobb, ha a saját, jól bevált enni, inni valóval teljesítjük a versenyt.

Remélem mindenki átverekszi magát ezen a héten és jövő héten együtt pihenünk majd egy jót. Megelégedve és vidáman!

Tizenkettedik hét

Túl vagyunk ez első nehéz és hosszú héten. Biztosan mindenki kellőképpen elfáradt. A kombinált edzés után hétfőn egy kis pihenő következik. Az úszás után érdemes fizikailag tényleg pihenni, hiszen ezen a héten még egy nagy mennyiségű edzést el kell végezni!

Sok lesz és nehéz. Senkit sem akarok hitegetni, de ezzel a három héttel feltesszük a koronát a felkészülésre. Ki kell bírni! A lényeg, hogy minden elvégzett nehéz edzés után legyünk büszkék magunkra. Ma is megcsináltam! Erős vagyok és még erősebb leszek! A pozitív gondolkodással könnyebb átvészelni a nehéz periódusokat. Azonban óvatosságra is intenék mindenkit! Ha erősnek éri magát, akkor lehet egy kicsit erősebben vagy lendületesebben futni, bringázni vagy úszni, de ne vigyük túlzásba, mert a túl nagy intenzitás, hamar visszaüt és könnyen lebetegedhet bárki vagy másnap lábra sem tud állni majd.

Ha nagyon nehéz és nagyon nem megy valamelyik nap, akkor érdemes először az intenzitásból visszavenni, majd egy kicsit a távokból is, de akkor jó mozogni. Sokszor van, hogy az agyunkkal nem hisszük el, hogy meg tudjuk csinálni. Aztán valahogy mégis kimegyünk edzeni és egy fél óra múlva már repülünk is! Egy bölcs indián mondta a fehér embernek, hogy az ember Önmagának a legnagyobb ellensége. Az elme nagy úr és a negatív gondolatokkal rengeteget árthatunk magunknak.

Ha ezen a nehéz időszakon túl leszünk, nem csak fizikailag leszünk erősebbek, nem csak sportemberként leszünk többek, hanem emberként is sokat fogunk fejlődni. A sport megtanít arra, hogy a hétköznapi gondokat is le lehet győzni!

Remélem mindenki újult erővel vág neki ennek a hétnek is! Fontos még a megfelelő pihenés és étkezés. Erről már sokat írtam. Érdemes most ebben az időszakban ezeket fokozottan betartani. Apróságok is sokat segíthetnek! Egy masszíroztatás, egy megfelelően átgondolt és minőségi étkezés, elegendő alvás, sokat segíthet. A párunk és a családunk is most adhat a legtöbbet! Ha ők figyelembe veszik, hogy ez a három hét nehéz és segítenek, akár csak lelkiekben, könnyebben túljutunk a nehézségeket.

Jó edzést, egészséget és rengeteg erőst kívánok mindenkinek!

Tizenegyedik hét

Elérkeztünk a felkészülés talán legnehezebb szakaszához. Így elsősorban bíztató szavakat szeretnék írni. A következő három hét nehéz lesz, sőt nagyon nehéz. Mind fizikailag, mind lelkileg, de megnyugtatok mindenkit, fel vagyunk rá készülve. Ez alatt a három hét alatt tesszük fel, a jól lefektetet alapokra a fő tartópilléreket. Sokszor fogjuk úgy érezni, hogy ez már nem megy, ez már túl sok. Ilyenkor gondoljon mindenki arra, hogy mire is készül tulajdonképpen. A versenyen sem lehet majd azt mondani, hogy hát ezt nem. Inkább kihagyom, majd holnap visszajövök és folytatom. Ez a szakasz pont ezekre a holtpontokra készít fel! Ha most ezt a három hetet becsülettel végigcsinálja valaki, annak biztosan nem lesznek gondjai a versenyen. Az biztosan végig tud meni és eléri a cél vonalat. A legnehezebb pillanatokban ez lebegjen a szemetek előtt.

Érdemes egy kicsit feldobni magatokat az edzések közben. Ha kezd nehéz lenni egy feladat, akkor ne a negatív gondolatok kerüljenek előtérbe, hanem gondolkodjatok pozitívan! Ne az járjon a fejetekben, hogy „Na én ezt nem tudom megcsinálni!" , hanem: „ Erős vagyok! Megcsinálom! Képes vagyok rá" Ha hosszú a táv, érdemes rövidebb szakaszokra felbontani és részcélokat kitűzni. „Csak addig az oszlopig még tartom a tempót. (majd) Ha már eddig eljöttem, akkor még addig a fáig! (és így tovább)" . Sok sportoló hívja segítségül a képzeletét. Ha elcsigázottnak érzi magát, elképzeli, hogy egy nagy versenyen van és az élen halad, hatalmas szurkoló tábor mellette, akik bíztatják.... Érdemes mindenkinek próbálkoznia ezzel. Meglátjátok, felszabadul egy kis adrenalin, kicsit belebizsereg az ember s máris repülnek a lábai vagy karjai.

A 11. heti edzéstervben már egész hosszú távokat kell majd teljesíteni. Ez nagyon fontos, hiszen a verseny is elég hosszú lesz, így edzeni kell az állóképességet, az energia háztartást, hogy a szervezet felkészüljön a májusi „megpróbáltatásokra". Sajnos az időjárással nincs szerencsék. Mindenki óvatosságra intek. Nagyon könnyű megfázni. Csalóka a napsütés! Naplemente után nagyon hamar lehűl a levegő. A szél is sokkal hidegebbé teszi a levegőt, megizzadva könnyű megfázni. Így az edzés utáni traccs-partikat inkább az öltözőben vagy edzés után egy meleg tea mellett ejtsük meg.

A vasárnapi hármas kombinált edzést szintén körültekintően és az időjáráshoz alkalmazkodva csináljuk meg. Ha nagyon hideg, szeles idő lesz, akkor az úszás után szánjunk elég időt a szárítkozásra és öltözésre. A futásra pedig öltözzünk fel jobban, mint szoktunk. 30 percet ki lehet bírni, úgy, hogy egy kicsit melegünk van. Ez még mindig jobb, mint a bringáról leszállva, megfázni.

Mindenkinek továbbra is jó felkészülést!


Tizedik hét

Ismét elértünk egy szakasz végéhez. Újra egy pihenő hét következik, amit mindenki nagyon megérdemel. A héten két fontosabb esemény vár ránk.

Az egyik a pénteki úszó felmérő. Ez már rutinosan megy, hiszen már két felmérőn is túl vagyunk. Ismét itt a lehetőség, hogy felmérjük hol tartunk és össze tudjuk hasonlítani az előző két heti időeredménnyel. Ebből most több következtetést is levonhatunk. Az egyik, hogy van-e javulás a másik a javulás mértéke. Összehasonlíthatjuk az előző két felmérő különbségével. Ezekből a különbségekből egyértelműen látszik, hogy megfelelő mennyiségű-e az edzés. Ha esetleg jelentős az időkülönbség visszaesés, akkor az fáradságra is utalhat. Ha valakinek egyértelműen rosszabbra sikerül a felmérő ideje, akkor mindenképp gondolja végig, hogy elegendő időt fordít-e a pihenésre.

A másik fontos esemény a vasárnapi futó felmérő. Érdemes versenyt keresni, hiszen az elmúlt 10 hét elég hosszú idő verseny nélkül. Felpörget és felfrissít egy verseny, még hanem is teljes erőbedobással futjuk le. A társaság és a hangulat előre vetíti a fő versenyt, a középtávot és a következő héten újult erővel tudunk neki kezdeni a feladatoknak.

A héten a két eseményen kívül azonban a fő cél a pihenés. Senki se most pótolja be az esetlegesen elmaradt edzéseket! A pihenésnek nagyon fontos szerepe van a szervezet alkalmazkodásában és így a megfelelő edzettség eléréséhez.

Az edzés időtartamok rövidek. Az intenzitásuk is alacsonyabb. Az úszásnál főleg pörgősek. Ezeket a rövid résztávokat nyugattan felpörgethetjük. Ettől még a pihenés, pihenés marad, azonban a gyorsaság és a sebesség most növelhető. Ezek a felrázó edzések az eredményezik, hogy a szervezet nem „ül le" teljesen.

Jó pihenést és jó versenyzést mindenkinek!

(Kép: http://www.stopwatch.org/)

Kilencedik hét

Elérkezett a bringa hete!
Talán megjött a jó idő is hozzá. Reménykedjünk. A triatlon egyik legfontosabb száma a kerékpározás, főleg a hosszabb távokon, ahol nincs bolyozás. Egy jó bringázással lehet a legtöbbet nyerni a verseny során. A két keréken szerzett másodpercek, percek megsokszorozódnak. Aki stabil kerékpáros tudással indul el egy versenyen, a frissebb lábakkal, és nagyobb energia tartalékkal indul neki a futásnak.

Szóval ez a hét is nagyon fontos a felkészülésben.
A két hétvégi tekerést érdemes a nap közepére tenni, amikor a legmelegebb van. Ezt szerencsére hétvégén könnyű megtenni. A vasárnapi hosszú tekerésre mindenképp több energia szeletet, csokit, banánt és több inni valót érdemes vinni, hiszen 150 perc alatt már kell pótolni az elveszetett kalóriákat és folyadékot.

A hétközbeni bringázások valószínűleg több szervezést igényelnek és nem lehet ilyen ideálisan megoldani. Aki teheti, ezeket az edzéseket is még világosban és minél melegebben tegye meg. Aki ezt nem tudja megoldani, mivel estig dolgozik, azoknak néhány tipp.

Egyre tovább van világos, de azért bárkit meglephet a sötétedés, ezért a lámpát ne felejtsük otthon. Ha nagy esély van rá, hogy az edzés egy részét vagy akár az egészet sötétben tudjuk csak megcsinálni, akkor válasszunk olyan helyet, amit jól ismerünk. Lehetőleg ménél jobban legyen kivilágítva és ne legyen nagy forgalom. Ez lehet akár egy 10 km-es kör is a lakóhelyünk körül. Még mindig jobb körözni egy ismerős és biztonságos környéken, mint az ismeretlenben bóklászni a sötétben. A kisebb kör előnye, hogy bármikor hazafordulhatunk, ha esetleg el kezd esni az eső vagy már olyan fáradtak vagyunk, hogy alig látunk és saját testi épségünket veszélyeztetjük, a másokéról nem is beszélve!

Néhány szó a könyöklésről. A könyöklő egy nagyon jó találmány. Úszás után pihenteti a fáradt kart és jobb légellenállást biztosít tekerés közben. Érdemes megszokni és használni versenyen. Ahhoz azonban, hogy a versenyen már „zsigerből" menjen, gyakorolni kell! Itt az alkalom. A héten többször is lehet gyakorolni. Ezt természetesen ne a forgalmas, lámpákkal tarkított városi szakaszon tegyük, hanem válasszunk olyan útvonalat, amiben van nyugodt, csendes rész, ahol biztonságban gyakorolhatunk. Akiknek már megy a technikája a bekönyöklésnek, annak is érdemes ezt az edzést bekönyökölve végig tekerni, hiszen a vázizmoknak, a lábaknak szokniuk kell a poziciót. Lehet, hogy lesz egy kis izomláz vagy enyhe derék fájás az edzés után. Ez a szokatlan testtartásnak köszönhető. Ha nagyon megfájdul a derekunk, akkor a kerékpár beállításaival gondok vannak. Érdemes felkeresni egy szakembert, aki segít a helyes beállításokat megtalálni. Így ezen az edzésen ezek a fontos dolgok is kiderülnek.

Jó bringás hetet!

Nyolcadik hét

Itt a futó hét! Bizonyára sokaknak fáj a karja, háta, dereka a sok úszástól, de biztos mindenkinek pihentek a lábai, úgy belevághatunk a futó hétbe. 270 perc futás a héten, nem kevés, de elvégezhető. Ismét az okos időbeosztás a lényeg. Ha múlt héten azt írtam, hogy majd fáradtak leszünk, akkor ezt most is tartom. 

A futás ugyan saját közegben, a levegőben és a földön történik, de rengeteg energiát igényel. Ami segíthet, ha az intenzitásokat betartjuk. A könnyű edzéseket fussuk valóban könnyen. Sokan futnak azért gyorsabban a kelleténél, mert mások látják őket vagy mert olyan társsal futnak, aki erősebb náluk és „ciki" lemaradni. Ha esetleg te is ilyen ember vagy, akkor tudatosítsd magadba és a könnyű edzésre menj ki egyedül vagy kérd meg a társadat, hogy most alkalmazkodjon ő hozzád és fussatok kicsit lassabban. Fontosak a könnyű edzések is. Az edzés zónák nem véletlenül vannak meghatározva. Minden edzés zónában más-más képességet edzünk. Van, hogy a teljes oxigén felvevő épességünk mellett az anyagcserénket tréningezzük, hogy megtanuljon zsírt égetni, saját magától, megfelelő energiával ellátni az izmokat. Ezt is meg kell tanulnia a testünknek. Ki kell hogy alakuljanak a megfelelő csatornák, enzim készletek és szállító molekulák.

Ha a könnyű edzést valóban könnyen futjuk, akkor lesz elég erőnk a nehezebb edzésekre is és a hete is teljes elégedettséggel tudjuk majd zárni.

Most is érdemes a regenerációra figyelni. A megfelelő mennyiségű alvásra, az elegendő energia bevitelre. Emellett felfedezhetjük a szauna vagy az infra szauna jótékony hatását, ha időnk engedi. Minden héten, de a futó héten különösen érdemes sport masszőrhöz meni, hogy a megcincált izmainkat, izületeinket egy kicsit rendbe tegye.

Jó futó hetet kívánok!

Hetedik hét

Remélem a felmérő mindenkinek jól sikerült! Fontos, hogy írjátok fel, ha van edzésnapló, akkor abba, ha esetleg nincs, akkor érdemes a legfontosabb telefonszámok közé eltenni, hiszen a felkészülés során ez egy összehasonlító eredmény lesz. Ezután már fontos következtetéseket tudunk levonni majd az elért további eredményekből.

A következő szakaszban sportág specifikus hetek lesznek. Elsőként úszás héttel kezdünk. Ezen a héten 230 percet fogunk a vízben tölteni. Érdemes felkészülni rá lélekben is, hiszen hatszor kell majd lemennünk az uszodában. Aki bírja a korai kelést, annak javaslom, hogy inkább reggelre tegye az úszóedzéseket. Ez annyiból jó, hogy az edzésritmust nem borítja fel. Továbbá azért is, mivel a triatlon versenyek nyitó száma is az úszás, tehát a bioritmusunkat is hozzászoktatjuk a triatlon sorrendjéhez. Aki inkább éjszakai bagoly, annak a hétfőn és szerdán adódik lehetőség, hogy tovább aludjon és inkább délután menjen úszni.

A másik fontos dolog, amit ezen a héten érdemes szem előtt tartani, az az, hogy az úszás időben és távban nem annyira sok, de rengeteg energiát igényel. Így ha már a hét közepén fáradtnak érzed magad, az teljesen normális. Ez is a fontos része ennek a hétnek. A szervezet most fog alkalmazkodni, ahhoz, hogy sok időt töltesz egy idegen közegben. Ha becsülettel végig csinálod ezt a hetet biztos, hogy látványos fejlődésen mész majd át. Ennek elsődlegesen az úszásban kell megnyilvánulnia, de lehet, hogy a többi sportágban is jelentkezik majd, hiszen az úszás javítja a keringést és a tüdő kapacitását is. A víz az a közeg, ahol az izületek terhelése nélkül tudunk nagy mennyiségű edzés munkát elvégezni, így ez a hét az „izületek pihenő hete" is lesz. Ezen a héten érdemes elmenni masszőrhöz, vagy az esetlegesen eddig már fellépet kisebb sérüléseinket ápolgatni, gyógyítgatni.

Jó úszó hetet!

(Képek: www.runnerstalk.co.za/; http://www.splashcam.com/)

Hatodik hét

Sziasztok!
Remélem mindenki „túlélte" az előző hetet, hiszen az utóbbi napokban igencsak repkedtek a mínuszok. Szerencsére szombaton és vasárnap nem volt bringás edzés előírva. Lehet, hogy Sepiék titokban egy időjóst is megkérdeztek, mert a következő heti edzésterv is az időjáráshoz igazodik 

Elérkeztünk az első pihenő héthez! Nyugodtan megveregethetjük a vállunkat, hiszen ez ismét egy nagy mérföldkő a felkészülésben. Lezárjuk a 2. szakaszt. Aki nehezen bírja a monotonitást, annak mindig ezt ajánlom, hogy gondolkodjon csak rövidebb szakaszokban az edzéseken és a versenyen is. A Középtáv hosszú, ha a teljes egész versenybe gondolunk bele, de ha felosztjuk szakaszokra, akkor mindjárt könnyebben teljesíthető! Néha az edzések is hosszúnak tűnnek, hiszen 1500 m-t vagy 2 km leúszni sok, de bemelegíteni egy kicsit, aztán 200m -t leúszni, nem sok. Na jó 5x, már egy kicsit fárasztó, de utána levezetünk! Így már meg is van az edzés, Hurrá!

Mindig csak a következő kis célra koncentráljuk és észre sem vesszük, hogy már mennyit edzettünk! Csak a fejlődést fogjuk tapasztalni, az pedig jó érzés!

A Pihenő hét jól kezdődik, pihenő nappal! Ez tökéletes, ahogy Sepiék időjósa megjósolta hétfőn még hideg lesz. Várjuk a jó időt, ami, reméljük a hét további részére meg is érkezik! Így indulhat az edzés, persze csak lazán a héten. Pihenjünk sokat! Nyugodtan együnk is, hiszen vissza kell tölteni a raktárakat! Jön majd még a következő kemény ciklus és le fog olvadni rólunk, nem kell aggódni!

A hét csúcspontja a Teszt! Az a jó ha a hét folyamán érezzük, hogy az első pár napban „kijön a fáradtság", ez annyit jelent, hogy annak ellenére, hogy pihenünk fáradtnak érezzük magunkat. A hét közepén már jobban kell hogy érezze magát mindenki, lassan „jön az erő", és szombatra kicsattanó formában leszünk, így tényleg 100%-ra tudjuk megúszni az 1000 m-es felmérőt.

Érdemes csapatot, de legalább társat szervezni erre a felmérőre, akár innen az edzés-onlineról is. Olyat, aki szintén csinálja ezt az edzéstervet vagy olyan társa(ka)t, aki segítségünkre lehet. Versenytárssal ugyanis sokkal jobb teljesítményt tudunk leadni! A versenyen se úszunk majd magányosan. Ott is lesznek gyorsabbak, akikkel megpróbálunk majd lépést tartani és lesznek lassabbak, akiktől minél jobban el akarunk majd úszni. Érdemes ezeket a szituációkat is gyakorolni.

Ha nem sikerül társat szerezni és magányosan úszik le a felmérőt, akkor fejben kell elképzelni, hogy most az olimpiai döntőben vagyunk és 1000 m -es a táv, ha nagyon gyorsak vagyunk, akkor miénk lesz a dicsőség...! Vagy valami hasonlót, ami tényleg motivál belülről!

Jó pihenést és jó edzést mindenkinek!
Szorítok szombaton, hogy mindenki elégedett legyen a teszt eredményével!

(Kép: http://news.bbc.co.uk/sport1/hi/olympics/triathlon/)

Ötödik hét

Elérkeztünk az 5. héthez. Remélem eddig mindenki egészségesen és élvezettel vette az első akadályokat. Az 5. héten növekszik a mennyiség! De igazán csak a kedd az egyetlen nehéz nap, így most is vehetőek az akadályok.

Ezen a héten egy újdonság kerül terítékre, a kombinált edzés. Ez sárgával van kiemelve, csütörtökön. Az úszás után rögtön egy 90 perc könnyű futás következik. Ez az edzés vezeti be a triatlon specifikus edzéseket, így semmiképp se hagyjuk ki, ne válasszuk szét. A triatlonnak az egyik sajátossága, hogy nem három különböző sportágból áll, hanem a három sportág sajátos kombinációjából. Nem elég ha valaki külön-külön jó a három sportágba, meg kell tanítanunk a szervezetünket arra, hogy a sportágakat egymás után is a lehető legjobban teljesítsék és így a legjobb eredményt tudjuk kihozni magunkból.

Ennél a kombinációnál figyeljünk arra oda, hogy még tél van, február! Hideg van. Így annyi időt azért hagyjunk magunknak, hogy a alaposan megtörölközzünk, felöltözzünk, akinek hosszú haja van, az szárítson hajat. Az a néhány perc nem fog számítani, de ha nem tartjuk be, akkor megfázhatunk, ami aztán hetekkel visszavetheti a felkészülést!

Ez arany szabály a többi edzésnél is. A tél végén hajlamosak vagyunk lazítani. Nagyon várjuk már a tavaszt és hajlamosak vagyunk már az első napsütésnél elhagyni egy két melegebb kiegészítőt. Az edzések hatására a szervezet le van terhelve, az immunrendszer nem tud teljes hatékonysággal működni, így hamar meg van a baj. Vigyázzon mindenki nagyon magára, kár lenne az eddig elvégzett munka egy részét elveszíteni.

Aki esetleg már megbetegedett, hiszen ebben az influenzával terhelt időszakban nem nehéz, annak jó tanács, hogy feküdje ki rendesen a betegséget és csak teljesen egészségesen kezdjen el újra edzeni. A betegség hosszától függ, de érdemes a visszatérés első hetében a kiírtak felét megcsinálni csak és a második héten visszakapcsolódni teljesen a munkába.

További jó munkát!

Negyedik hét

Újabb hét és újabb kihívások. Újabb és változatos feladatokkal.

Ez a hét a hosszabb edzésekről szól majd, de így sem lesz nehéz, hiszen 2 (!) pihenőnap van benne, ami jól fog esni.

Először fogunk futni fartlek edzést. Ez a csütörtöki 7x3 perc erős-2 perc laza futás. Az eddig állóképességre nagyon jól fejleszti a gyorsaságot. Nagy különbséggel érdemes futni az erős tempót és a lazát. De vigyázat, mert hosszú! Nem érdemes és nem is cél, hogy az erőset max-ra fussuk. Útmutatásban benne is van, hogy 6-7-es tempó, azaz egy jó erős tempót vegyünk fel, ami az elején még könnyebben futható, majd a végére már nehezebb lesz, de még bírjuk. Később majd ebbe is jobban belejövünk, most még lehet vele kísérletezni.

Akinek van pulzusmérő órája érdemes használnia, beállítani rajta az intervallokat és figyelni a pulzust. Az edzés végén pedig felírni az eredményeket, később nagy segítség lehet és jó összehasonlítási alapot ad. Amit érdemes a pulzuson nézni: a teljes futás átlag pulzusát, az intervallumok átlag pulzusát és görbéjének alakulását, a könnyű intervallokon a pulzus megnyugvását (hány ütésre megy vissza, milyen meredeken esik vissza görbe) és a futás után egy 3 perces megnyugvási pulzust (a futás végeztével megnézni, hogy mennyi a pulzus, majd rögtön 3 percet mérni és utána megnézni a pulzus számot, kivonni a kiindulásiból).

A fartlek edzéssel elkezdtük a komoly felkészülést. Ez már egy tudományosan megalapozott edzésmódszer, amit Gösta Holmer, svéd edző, 1930-as években dolgozott ki a mezei futóinak. A módszere bevált, ma már az egész világon sikeresen alkalmazzák a módszerét.

Ez a fajta edzés már intenzívebb munka, mint az eddigiek, így jobban oda kell figyelnünk az előkészületekre és magára az edzés végrehajtására.

Érdemes az edzés előtt 1,5 - 2 órával már nem enni. Ha messzebb volt az ebéd vagy az utolsó étkezés, akkor 2 órával az edzés előtt egy banánt vagy aszalt gyümölcsöt enni, nehogy a futás előtt közvetlenül legyünk éhesek vagy akár az edzés közben éhezzünk el.

Az intenzívebb, gyorsabb munkához érdemesebb kicsit könnyebben öltözni. Nehéz szép stílusban futni, hosszan ellépni egy nehéz melegítőben vagy egy vastag anorákban. Olyan futó ruhát érdemes választani, ami a legkevésbé zavarja a mozgást, de még kellően meleg az évszakhoz. Ez sokszor nem egyszerű, de megéri kísérletezni.

A héten is jó munkát kívánok és minél több napsütéses, szép napot!

(Kép: http://www.storagrabbar.se/grabbar_1.html)

Harmadik hét

Túl vagyunk az bevezető első két héten. Jöhet a következő lépés!

Aki becsülettel végig csinálta az első két hetet, annak most ez meg sem fog kottyanni, aki egy kicsit lemaradt, az se búsuljon, mert ez a lépés nem olyan nagy, hogy ne csatlakozhasson

A 3. héten már egy kicsit többet kell edzeni. A legfontosabb, hogy tartsuk be az eddig kipróbált és bevált dolgainkat. Aludjuk ki magunkat, figyeljünk oda, hogy rendesen együnk és főleg, hogy eleget. Tartsuk be a pihenőket!

Ez a hét egy nagyon jól felépített hét. Semmiképpen se variáljuk át! Az elején inkább az úszás kap hangsúlyt, majd a bringa, végül a futás. Nagyon kiegyensúlyozott edzésterv! A hét elején még frissek vagyunk, fel tudunk kelni a reggel úszóedzéshez, ahogy fáradunk a héten, úgy maradnak el a reggeli edzések és kapnak hangsúlyt a délutániak, amikorra már magunkhoz tudunk térni.

Fontos szabály, ha edzésterv alapján készülsz! Ha csak lehet, ne variáld át a napokat. Az edzéstervek egy szisztematikusan felépített rendszer. Az edzések és pihenők a megfelelő időben vannak elhelyezve. Az edzések hosszát és intenzitását se változtassuk meg, akkor sem ha frissnek érezzük magunkat. Lehet, hogy pont ez a cél, hogy frissen végezzük el a következő feladatot. Még egy fontos szabály, hogy egy elmaradt edzést soha ne pótoljunk be. Nem érdemes. Ha betegség, munka vagy család miatt elmaradt egy edzés, hagyjuk. Törődjünk bele és másnap folytassuk az edzést a terv szerint.

Az edzés mellett beszéljünk egy kicsit a pihenőről is. A pihenő legalább olyan fontos, mint az edzés. A pihenés legyen valóban pihenés. Ne akkor intézzük az összes elmaradt ügyünket. Próbáljunk időt szakítani arra is, hogy leüljünk, tegyük magunk mellé az ásványvizes palackot, olvassunk vagy nézzünk meg el filmet, a lényeg, hogy pihenjünk! Az edzésekkel leterheljük a szervezetünket, így a keringésünk, az izomzatunk a tüdőnk megpróbál alkalmazkodni ehhez a terheléshez, de ezt csak a pihenő alatt tudja megtenni, tehát a pihenés alatt fejődünk!

Sok-sok erőt és kitartást kívánok ehhez a héthez is és jó egészséget!


Második hét

Akik elkezdték az edzéstervet, azoknak elsőként további kitartást kívánok, hiszen hiába jön még egy hasonló hét, az első fáradalmai már bennetek van, így esetleg nehezebbnek tűnhet ez a hét. De nem szabad csüggedni! Ez az edzés lényege, hogy napról-napra leküzdjük a fáradságunkat és a lustaságunkat.

A napsütés és a jó idő mindenképp doppingként hathat minden sportolni szeretőre!

A kerékpározás most nagyon fontos. Érdemes minden napfényes, meleg napot kihasználni és benti görgőzés helyett, hacsak tehetitek az országúti tekerést válasszátok. Érdemes ilyenkor a nemcsak magunkat, hanem a bringát is kicsit jobban felöltöztetni.

A kora tavaszi, téli bringázásnál mindenképp vigyünk magunkkal esőkabátot, mert bármikor elkaphat az eső és ebben a kicsit hűvös időben könnyű megfázni. A ruházatunk is az évszaknak megfelelő legyen. Szélkabát