Edzésleírás

TNF futás 2024 #1/8 Résztáv #2 (elvileg) 4x4k fokozóra/3:00 pihi, de utolsó csak 2k/megfőttem

GARMIN

 

Múlt heti résztáv nem sikerült túl jól, és nem tudtam, csak sejtettem hogy miért (a meleg miatt). Már 2,5 hete itt vagyok Tenerifén, már hozzászoktam a környezethez, elvileg jó formában is vagyok, egyre jobban ismerem magam, a testem, képességeimet. Szóval a mai edzésre szinte biztosan tudom mondani, hogy a meleg nyírt ki. Elég sokszor szeretek kifogást találni, szóval azért nem 100%, de ugyanakkor eléggé önkritikus is vagyok, kíváncsi vagyok RENI MIT MOND MAJD a részletes beszámolóm/érzések után, és megerősíti-e az elméletemet.

 

A feladat mára 4x4000m volt fokozóra. Nyilván nem könnyű, de nem volt semmi bajom vele. Még Pesten futottam 4x5300-at is (igaz brutálisan elfogytam a végére). Abban a hitben voltam egészen mostanáig hogy azt lefutottam, de most látom hogy az utolsó sorozatot ott IS lerövidetettem és csak 2kilit futottam, igaz ott még inkább indokolt volt, mint a mainál, de erről/ezekről később.

 

Bemelegítés, előzmények, érzések:

A bemelegítő tempó sajnos szokás szerint lassabb mint tavaly jó formában (~5:40-5:45), ma is csak 5:55. De ugyebár ez mindegy. A repülő viszont tök jól ment, nagyooooon jól. Alapvetően tegnap brutál fáradtak a lábaim, és ma reggel is kicsit még fáradtnak éreztem. Viszont mire kiértem a pályára és elkezdtem futni egyáltalán nem éreztem fáradtságot. Nyilván nem vagyok friss, de semmilyen izomláz, fáradtság, semmi nem befolyásolt! És futás közben sem volt, hogy bármi ilyesmi lett volna. (Combhajlítóm is rendben!). Úgyhogy jó döntés volt előre hozni a résztávot mára, tök jól csináltam/csináltuk.

Résztáv #1, 4:40-es tempó (tervezett 4:45): 4:41, 4:35, 4:45, 4:39-es km-ek: Bár Reni azt mondta 4:35-4:45 között volt, eszem ágában sem volt 4:35 közelében futni, sőőőt. Ha magamtól csináltam volna akkor ez az első tuti ilyen jóleső lendületes lett volna, ami olyan 4:50 környéke. De Renivel azt beszéltük hogy kezdjem el rendesen. Ráadásul jellemző rám, hogy "elfogyok", éppen ezért én is szerettem volna rendesen elkezdeni. Fölösleges tartalékolni a végére, ha addig úgyis elfogyok, legalább legyen értelmes futás már az elején. Szóval így elkezdtem erősebben mint a kényelmes tempó, de azért nem volt vészes. Egy fokkal intenzívebb volt, de nem annyira. Nagyon meglepődtem a tempón, főleg a második kilin, mert érzésre csak tartottam az intenzitást, mégis gyorsultam 6mp-t (ugyebár ez azért van, mert bemelegszek, és mindig "magamtól" felgyorsulok"). Harmadikra így visszavettem az intenzitásból, az már tényleg jóleső lendületes volt. Vagyis csak lett volna, de mivel előtte első 2km azért nem annyira jóleső volt, ez se volt kényelmes. De intenzitásból visszavettem, és így is jó látni hogy full hoztam az előírt tempót. A negyedik km-en tartottam, mégis gyorsultam, ez is jó. Szóval összeségében ez kurva jó volt. Kicsit intenzívebb kezdés volt, mint ahogy szoktam volna, magamtól kezdtem volna. De simán ment, jó volt!

Résztáv #2, 4:31-es tempó, tervezett 4:30 (4:34, 4:27, 4:30, 4:34): Alapvetően magamtól ezt jóleső lendületes tetejében futottam volna. Ami olyan 4:30-4:35 környéki tempó. Renitől kértem azért tempó tervet és 4:30-at mondott, hát akkor legyen ez. Nem volt jóleső lendületes. Viszont nem is volt erős, közelében se volt. Lábaimnak jóleső lendületes volt. De a meleg miatt nem esett annak, a meleg miatt nehezebb volt kicsivel (normálisabb időben jóleső lett volna még ez is). Mivel az előző résztávon futottam 4:35-öt is, ezért ide csak egy nagyon-nagyon-nagyon kicsit kellett gyorsulnom. Kb. hoztam a tervet, én elégedett vagyok ezzel is teljesen. Főleg az érzettel!!! Mert ez is elég könnyen ment érzésre. Lábaimnak semmi baja, tök jól voltam. Bár nyilván a végén fáradtabb voltam kicsit, ezért ezután a pihenőidőben már leültem hosszabb időre. Ezután ittam magnéziumot és át is öltöztem, átvettem egy másik felhőt/napellenzőt...

Résztáv #3, 4:32-es tempó, tervezett 4:20 (+): Km-ek: 4:20, 4:32, 4:41, 4:36: Renivel arra jutottunk hogy fussam meg rendesen ezt. Korábban jellemző volt rám, hogy nagyon tartalékolok az utolsóra, de ebben benne van az probléma, hogy se ez, se az utolsó nem lesz jó, mert utolsóra hiába tartalékoltam/megfőttem addigra, elfogyok. Úgyhogy a tervem az volt hogy megfutom rendesen, félmaratoni iramhoz közel. Optimális az lett volna ha ezt és utolsót is 4:15-ben is futom, de úgy voltam vele hogy 4:20 is még okés. Az átöltözés tök jót tett, az elején azért éreztem hogy jobban vagyok és az első kili így jól is ment. De utána, egyszerűen szép fokozatos KO. Nem is tudom mi a pontos megfogalmazás, de először szervezetileg éreztem hogy elfogyok: fejem/szervezetem a meleg miatt egyszerűen nem úgy reagált ahogy kéne. Erre elég határozottan emlékszek. Vagyis nem biztos hogy a meleg miatt, de hát másra nem tudok gondolni nyilván. A második lépcsőfok az volt hogy fejben "feladtam": de ez nem olyan igazi feladás volt: küzdöttem igazából, erőlködtem nagyon. Csináltam rendesen. De mégis fejben nem voltam annyira erős/motivált, mint korábban. Ami amúgy nincs így, és nem szokott soha így lenni!!!!! Ilyen nem szokott alapvetően lenni!!!!!!!! Most mégis. Szerintem a meleg miatt (nyilván). És a harmadik lépcsőfok az volt, hogy a lábaimat is kicsit gyengébbnek éreztem, erőtlennek. De ez határozottan a harmadik lépcsőfok volt. Nagyon figyeltem magamra, és teljesen jól elkülőníthető volt ez a három ciklus, sorrend. Ami fontos, hogy teljesen ugyanez volt a múlt heti résztávon is!!!!  Ott is az eleje az edzésnek még rendben ment, de ott még azért rövid résztávok voltak (400-800-1200-1600-2000-1600-...). A közepétől érthetetlen módon gyenge lettem, de visszagondolva szinte teljesen ugyanezek voltak a tüneteim ott is! Ezért is gondolom hogy a meleg csapott meg (ma is), de erről még lejjebb.

Szóval küzdöttem ebben a résztávban, de km tempót csak az első kilinél néztem. Éreztem hogy nem megy úgy a futás ahogy kéne. Meg ami fontos AHOGY TUDNÁM ÚGY SE!!! Innentől direkt nem néztem, igyekeztem erősen futni, de nem igazán ment. Úgy voltam vele, hogy lefutom (közel) maxra ezt a résztávot, és akkor utolsót nem csinálom meg. Szóval azért ez motivál. Persze ez csak fejben volt így, igazából túl sok realitása nem volt hogy elcsaljam az utolsót (ahhoz nagyon rosszul kellett volna lennem). És mivel nem is ment igazából erősen, ezért nem is lett max végül ez. Azért erős volt nyilván, elfáradtam eléggé. 

Résztáv #4 (tervezett 4kili: 4:20), helyette 2kili 4:32 (4:36, 4:27): Semmi kedvem nem volt ehhez. Az motivált, hogy ne kelljen ezt az edzést megismételni :) Meg hát nyilván Siófok, 1:30 miatt edzek. Nem Reninek. Nem másért, stb.  Előzetesen Renivel azt beszéltük, hogy 4:40-es tempó esetén fölösleges már lefutnom a végét, akkor abbahagyhatom.  Alapvetően úgy indultam neki hogy meglátom mi lesz, 2kilit mindenképp futok, de lehet továbbmegyek 3-ig, vagy akár 4-ig. Valószínű az optimális, ideális az 3km lett volna: csak akkor a vége a kör másik végén lett volna, és onnan amig visszamászok a kezdőpontra/frissítőig az sok lett volna :) Szóval ezért úgy voltam vele hogy megpróbálom erősebben megfutni, és legyen "csak" 2kili. Ha muszáj ment volna a 4kili is, de az tényleg ilyen 4:40-4:45 környéki tempóban. Ráadásul amúgy frissítő terén nagyon határon voltam, ugyan többet vittem mint múlt héten, de így is egy kicsit kevés volt, és mindet megittam már a harmadik résztáv végén (egy kicsit több jó lett volna). 

Ami fontos megjegyzés még, hogy igazából a harmadik résztávot is úgy terveztem hogy a végét megfutom erősen, erősebben. És ugyan az utsó km erősebb volt mint az azelőtti (4:41->4:36), de "hajrázni" nem sikerült, nem igazán volt bennem segítség. Itt az utolsó 2kiliben is az volt a tervem hogy a végét, utolsó 400-at megfutom erősebben, de nem sok maradt bennem: egy nagyon kicsit tudtam hajrázni, de csak utolsó 250-ben. De akkor sem az volt hogy teljesen más fokozotban futottam volna, nem sprinteltem, vagy ilyesmi. Gyorsultam, de csak 1 fokozattal. Szóval nem az volt hogy ellébecoltam, eltartalékoltam volna magam. 

 

Szóval a következtetésem, és nagyon remélem hogy Reni megerősíti hogy ma is megfőttem. Pedig ma jobban készültem: vittem napellenzős fejpántot vagy mit, abból is kettőt. Bár bemelegítést is ebben futottam. Ahogy bemelegítő gimnasztikát is direkt árnyékban csináltam. Szóval JOBB ÁLLAPOTBAN KEZDTEM EL A FUTÁS, MEG FUTOTTAM, mint múlt héten. Mégis ugyanígy KO. Hőmérséklet, hőérzet csontra ugyanannyi, akkor 34,8fok, ma 34,7fok. Ma melegebbnek éreztem. Igaz a múlt heti az "könnyű" volt, rövid résztáv volt. Szóval lehet ma ezért éreztem melegebbnek, mert nehezebb volt.

 

Ami szintén egy FONTOS MEGJEGYZÉS RENINEK, az nyugalmi pulzus: Ez meglepően alacsony, és rendben volt!

111, 110, 114! Igaz a második kettő úgy hogy végig leültem. De lement, visszament rendesen! Korábban amikor hosszú résztávot csináltam ugyanilyen (3perces) pihivel, akkor pl Margitszigeti 4x5300 alatt: 104, 126, 106 volt (utolsónál ültem). Vagy szintén Margitszigeten hosszú résztávon (4000+2x2000+4x1000), 3perces pihi: 102, 105, 112, 111, 102,117. (közepétől ültem). 

Múlt héten eléggé látszott a magas pulzus, mert akkor (2perces pihikkel): 102-95-108-112-122, 127-122-122, (hiába ültem le a közeéptől). 

Ez fogalmam sincs mit jelent, vagyis talán valami olyasmit, hogy szervezetileg nem fáradtam (annyira) el. A végén azért összeestem. Jajjgattam, szenvedtem nagyon a végén, szóval kifutottam magam. Bár amúgy érzésre úgy éreztem magam, hogy ha nagyon muszáj, akkor tudtam volna futni még egy 1000métert. Talán jó is lett volna. Csak ugyebár úgy voltam vele, hogy a pihenőidőt amúgy se mértem itt már, véget ért az edzés. Meg én úgy éreztem, gondolta hogy le tudok futni 1kilit 4:15-ben, de a valóság ez lehet 4:25-4:30 lett volna. Szóval annyira nem bánom, hogy kimaradt. Utólag viszont lefutottam volna, de csak úgy, hogy figyelem a pihenőidőt és így nyugalmi pulzust. Csak hát edzés előtt beállítottam hogy 4 résztáv lesz és ott végetért az edzés...

 

Edzés utáni érzések: 
Levezetésen gondolkoztam hogy 850, vagy 1850méter legyen. Többet akartam, de ma is elég lassú tempóban futottam. Így viszont percben hosszú lett ez a 850m is, szóval elég volt ez nekem. Viszont délután hazaérve úgy érzem hogy a lábaim úgy ahogy rendben. Nem lihegek annyira, mint szoktam. Legszívesebben mennék holnap futni, hogy "kijavítsam" a mai-t. De hát nem biztos hogy én rontottam el, meg azért pihennem is kell nyilván, mert mégse volt könnye edzés

 

Ami kicsit csalódás, hogy Garmin szerint csak Treshhold edzés lett, és nem VO2max. Pedig pulzus azért magas. Múlt héten 33:59-et futottam treshhold+ zónában, ma 42:24-et. A pulzusom azért rendben, az elég magas volt. Illetve határozottan magasabb, mint kéne, de most már (szinte) biztos vagyok, hogy a meleg miatt. Azért Margitszigeti 5300méteres KO résztávhoz képest kicsit elmaradtam, ott a totál átlag 160 volt, most "csak' 157. Meg ott az harmadik 5300méterben elég sokat futottam 180 pulzus környékén, most ennek közelében nem voltam, csak a negyedikben értem el. Pedig ott kevésbé volt meleg, ott csak 32,5 fok volt a hőérzet, és sok árnyék is volt. (Ja meg ott 10percet futottam maximális zónában (ez már lehet too much, túl sok,178+-on. Ma csak 42másodperc volt így, a végén.

 

KONKLUZIÓ: Ennek az edzésnek így utólag azt mondom hogy nem biztos, hogy volt értelme. Reni????????? Úgy éreztem Wizzairen is, hogy pulzusilag rendben vagyok, leszek. Szóval alapvetően jók ezek az edzések, én arra gondolok hogy pulzusom "fejlődik",  szóval biztos hogy hasznos ez, jobb mint ha otthon ülnék. De ha tudjuk előre hogy úgyis megfő a szervezetem a meleg miatt, akkár lehet kicsit mást kéne futni? Gondolok itt arra, hogy ma sem futottam normális, félmaratoni tempót! Tudom hogy 4:16-ben kell 21kilit futni, és éppen ezért egy ilyen edzésen 2x4kili menni kéne. Én úgy éreztem első kettő alatt hogy ez menne. Bár most kurvára nem kívánom, meg pár hétig nem is fér bele. Meg időjár se olyan lesz. De amúgy megnézném magam normális időjárási körülmények között, 25fok, felhős időben (hőérzet 27fok). Ott teljesen máshogy menne. Ma is, első 2kör alapján rendben voltam, nem éreztem előjelet, hogy (ennyire) elfogyok. Szóval a kérdés:

1, ha tudom hogy forróság lesz, akkor hiába hatékonyabb és hosszú résztáv kéne nekem, fussak mégis inkább rövidebbeket, intenzívebb tempóban (4:15/4:00?)

2, kezdjem el eleve gyorsabban. Például a mait is. Szerintem ha futok egy 2kili váltogatót. Akkor 2x4kili ment volna 4:15-ben/környékén. Vagyis hát remélem, de most ezt, így érzem. Jó ötlet a fokozó, meg amúgy szeretem,tök hasznosnak találom, de a végére mindig megfő a fejem.

 

Amúgy viszont olyan szempontból jó hír van, hogy októbertől újra normális nyitvatartással lesz a pálya, vagyis 21:30-ig lesz. Bár 19:00-kor még ugyanúgy 27 fok van, de 19:30 körül lemegy a nap. Mára nem volt semmilyen mozgás terem, egész nap felhős idő volt. Jövőben nyilván ezzel játszhatok. Az mondjuk egy probléma, hogy lehet túlságosan elfáradok, fáradt leszek estére. Meg ilyenkor nagyon nehezen és rosszul alszok. De mivel másnap úgyis pihenős, ezért azért lehet majd megpróbálom. Majd úgyis beszélünk ezekről. Egy kis könnyebbség, rugalmasság lehet. De igazából alapvetően a hőmérséklet terén drasztikus javulásra ne számítsunk. Sőőőőőt. Jövő héten még rosszabb lesz. Ma "csak" 27 fok volt (így hőérzet 34,5fok). Jövő hétre 31 fokot mondanak. Na akkor hőérzet 37-38fok lesz...

 

UTÓIRAT: Kicsit azért el vagyok keseredve még. Bár nem annyira, mint legutóbb. Főleg ha majd Reni megerősíti fenti dolgokat és szerinte is meleg miatt van ez. Úgyhogy elkezdem összehasonlítani az edzésmunkámat tavaly Siófok előttivel. Igaz tavaly ilyenkor még "bőven" a maratonra készültem. Október elején jöttem ki és 1 hónapot edzettem Siófokra. Nyilván majd 2-3-4 hét múlva lesz főleg releváns összehasonlítani a dolgokat. Azért ez kicsit megnyugtat: résztávokban közelében nem voltam a mostaniaknak. A max az 4x2400m volt, az ma már nem számít edzésnek szinte. Volt több rövid 8x1000méter, de azok is már jobb tempóban mentek, meg Pesten futottam 12x1000-et is. Az akkori iramfutásom kb. ugyanolyan volt, mint a mostani/múlt heti, de ezt elóvatoskodtam: meleg volt akkor is, és ezért is óvatosabb voltam, mint kellett voltam, de sok maradt bennem. Bár hidegebb a következő napokban sem lesz, de azt legközelebb igyekszem erősebben, rendesen megfutni!