Edzésleírás

 TNF futás 2024 #1/4  Résztáv #1 PIRAMIS (400->2k->400)

GARMIN a résztávról. GARMIN a váltogatóról

 Tomival terveztünk volna (valamennyire) együtt futni, de ő sajnos sérülés miatt hamar kiszállt. Bár amúgy is más tempóban futottunk.

 

Első igazán erős futás Tenerifén. Gyűlölöm ezt a piramist valamiért, sokkal szívesebben futottam volna hosszabb résztávot (pl 4x3000-at). Mondjuk nem tudom melyiket gyűlölném jobban, ezt a piramist, vagy egy brutál hosszú (pl 3x5k) résztávot. Elsőre elég könnyűnek tűnt ez az edzés, nehezebbre számítottam. Alapvetően azért nyilván nem könnyű, de Budapesten 14x résztávoztam a nyáron, amiből egy vagy kettő volt ami jól sikerült. És ez az edzés volt az egyik ilyen, amiben magamat is megleptem, hogy tudtam hozni a tervet, sőt fölülteljesítettem. Ahhoz képest sokkal jobb állapotban vagyok, úgyhogy nagy volt az elvárásom. Nem elég az, hogy kötelező hoznom a tervezett, illetve korábbi tempót. Mindezt hasonlóan (alacsony) pulzuson kéne. És érzetre is olyan kell legyen: könnyed, dinamikus, nem elfáradós. 

Ehhez képest nagyon nem így lett sajnos....

 

Harmadszor csinálom ezt az edzést. Elsőre még 1:30-as pihivel és 4:00-as tempóval kezdve. Nem meglepő módon (brutálisan) belassultam a végére. Legutóbb ugyanúgy 2:00-as pihivel mint most, és ugyanezzel az intenzitással.

 

Váltogató 2 kili: 8:56, legutóbb 8:53. Most pulzus kicsit magasabb (157->171), a legutóbbihoz képest (156->165). Érzetre tök jól ment. GARMIN túl kiegyensúlyozott tempókat mutat, de a távot jól mérte, szóval kb helyes. Volt bennem dinamika, és én úgy éreztem hogy fáradok, de pont hogy gyorsultam inkább. 

Erősek: 3:57, 3:57, 3:45, 3:45, 3:45, 3:35.

Lazák: 5:46, 5:21, 5:21, 5:21, 5:21, 5:40

 

Résztáv #1  400m: 3:58-as tempó:   valamiért nem mérte az órám, FCK, elfelejttem elindítani. Azért időt tekintve egész jól meg tudom saccolni, szerintem vagy 1:35 lett, vagy ennél is gyorsabb. 

Résztáv #2 800m: 4:08-as tempó:  túl gyorsan kezdtem, 1:37-es első kör (4:03-as tempó). Másik körre visszavettem és azt így tervezett 4:15-ös tempóra jött ki. Tomi még kint volt a pályán, pont videózott, igyekeztem ezért normálisan, szépen (gyorsan?) futni. De nem volt erős, könnyen esett!

Résztáv #3, 1200m, 4:16-as tempó: A tervezett tempót hoztam, ez jó. De korábbihoz képest lassulás, akkor 4:11-es tempó volt. Második körbe aludtam bele kicsit. Első és haramadik kereken 4:15-ös tempó lett, közepe (szokás szerint) lett kicsit lassabb. Ezután ittam meg a magnéziumomat, úgy gondoltam inkább itt, amikor még nem (annyira) magas a pulzusom. Ráadásul csak egyik kulacsomat vittem a belső pályára, úgyhogy pihi időben elsétáltam a másikért. Azért nem éreztem fárasztónak ezeket, ki tudtam imo így is pihenni magam....

Résztáv #4, 1600m: 4:18-as tempó, Budapesten 4:17 lett. Lassultam... Első kör tökéletesn 1:42 (4:15-ös tempó). Viszont következő 600méter lassan 4:22-as tempó. Utsó kör 5:15-ben megint. Itt kezdtem el kicsit érezni combhajlítómat. Bár semmi komoly, csak a szokásos tónus/feszes izomzat miatt imo. Emiatt azért kicsit óvatosabb volt. Nem csak tudat alatt, hanem tudatoson. Illetve azért is, mert tudtam hogy gyorsulóra kell futni, úgyhogy igyekeztem "spórolni". Pulzusilag nem esett jól, lábilag ugyan fáradt voltam (hétfő miatt), de bírtam volna.

Résztáv #5, 2000m: 4:20-as tempó: Budapesten 4:15 lett. Botrányos lett ez, túl lazára vettem a figurát. Ugyanaz a jellemző, mint az előző, 1600-ra. Lábilag úgy éreztem bírom, bírnám. Pulzusilag nem esett jól. Én viszont úgy futottam, hogy "jóleső erős" intenzitáson, tehát pulzusilag is. Kicsit ellazsáztam. Még rendben kezdtem, első kör 1:43 (1:42 lenne a 4:15, szóval így 4:17,5-es tempó. Viszont utána brutál lassan futottam a közepén. Középső három kör 4:23-as tempó. Az utolsó kör rendben, az kereken 4:15.

Résztáv #6, 1600m: 4:15-ös tempó (Budapesten 4:12). VISZONT PULZUS!! 182-ra felment a max!!! (BP-n ez 166 volt!!!). Alapvetően ugye gyorsulóra kellett volna. 2k-hoz képest gyorsultam, de 4:00-át akartam volna futni. Vagyis az lett volna a feladat, de tudtam hogy ez a legnehezebb része az edzésnek, úgyhogy 4:05-al is elégedett lettem volna. Kurvára messze tőle! Pedig első kör rendben, 4:10-es tempó. 400->1000méterig 4:18-as tempó. 1000->1600. 1000->1600méter 4:15-ös tempó. Szokás szerint közepén lassultam.

Résztáv #7, 1200m: 4:23-as tempó (Budapesten 3:57). Full egyenletsen amúgy, mind a három kör ugyanolyan lett, 4:23-as tempójú. MI A FRANC?????? 1600-hoz képest is lassultam!?! Valamiért nagyon nem ment. Pulzusilag nem esett jól. Lábaim is már fáradtak voltak. És fejben sem voltam igazán ott innentől kezdve. Sokszor "belekocogtam", és azon vettem észre magam hogy erős tempó helyett jóleső lendületst futok. Ugyan egyből váltottam, de sokszor volt ilyen (és lett ez így az utolsó két résztávra is). Ráadásul a legdurvább, hogy a legvégén, utolsó 50-100 méteren tudtam erősen futni. Szóval az erőbeosztásom nem volt jó, ebből kiindulva tudtam volna erősebb alaptempót is futni

Résztáv #8, 800méter: Most 4:21-es tempó. Budapesten 3:43... No comment. Ugyanaz mint feljebb. Hiába rövid résztáv, valamiért nem tudtam futni.

Résztáv #9, 400méter: Most 4:08 as tempó, BUdapesti 3:30-hoz képest. Legalább gyorsultam előzőhöz képest. De az lett (volna) a minimum, hogy első 400-nál gyorsabb legyen. De ahhoz képest is jóval lassabb...

 

Kifogás keresésbe nagyon jó vagyok és könnyen meg tudom találni hogy miért ment rosszul. De ezt a mai-t nem értem. Egyetlen reális ok a meleg lehet. De ez sem okozhat ekkora visszaesést (szerintem). Ugyebár úgy kezdtem az edzést, hogy kicsit fáradt a lábakkal a tegnapelőtti hosszú miatt, de azért rendben voltam. Viszont leérve, már átöltözést alatt leizzadtam, annyira tűzőtt a nap. Viszont mikor elkezdtem futni, futás közben nem éreztem hogy annyira meleg és forróság lenne. És az eleje még tök jól ment. Bemelegítő futás, repülők, váltogató mind jól ment. És az első 3 (de talán még 4) résztáv is rendben ment. Pulzusilag kicsit nem esett jól, de nem volt vészes azért. Már a negyedikben is (felfelé 1600) is egy kicsit nehezebben esett. Ahogy fenti résztávos bontásban írtam, lábilag jól voltam, de pulzus miatt visszavettem kicsit. Tudtam volna erősebben futni, hogy meglegyen 4:15-ös tempó, de tartalékoltam, hogy tudjak gyorsulni. Felfelé 2000méter dettó. Nyugalmi pulzus egyre magsabbra ment fel, ezt láttam én is. Meg ugybár éreztem is hogy pulzusilag nem esik jól a futás. De azt nem gondoltam volna hogy ennyire (brutál) magas előzőhöz képest. Nyugalmi és futópulzus egyaránt sokkal, sokkal magasabb. Nyilván melegebb volt, de nem annyira!?! Akkor Budapesten 26 fok volt, de felhős idő miatt 26,5 fokos hőérzet. Most napsütéses 27 fok, hőérzet pedig 34,7 fok! 8 fok különbség!??! De futás közben nem éreztem annyira ezt a meleget, emiatt még mindig nem tetszik...

Most a végére jobban el is fáradtam. Akkor, Budapesten 3:30-as 400méter után elég volt leülnöm a fűbe. Most 4:08-as tempó után a fűben feküdtem 1,5percig míg magamhoz tértem...Edzés elejét is úgy kezdtem, hogy váltogató 2kili résztáv alatt a garmin órában azt adtam meg, hogy how did you feel: 5/4 strongot adtam meg, és hogy könnyű volt (10/5, Medium intensity). Viszont a végére, ennek a résztáv végén azt írtam be, hogy 5/2 weak voltam, és intenzitásban 10/8 hard. Pedig ahogy előzetesen írtam,ezt könnyűnek gondoltam. Azon gondolkoztam, hogy ha ez jól megy, akkor akár pénteken futhatok egy normális résztávot. Vagy holnap futok még egyet, péntek pihenő és szombaton futok valami hosszú erőset. Szóval tök erősnek (és motiváltnak) éreztem magam. Nem tudok másra gondolni, csak a melegre, de azért még mindig túl sok ez. Délután hazaérve is tök jól éreztem magam. Nem vagyok annyira KO. Igazából végső következtetést pár nap/1 hét múlva tudok levonni: kérdés hogy következő résztáv hogyan fog menni. Illetve következő edzések hogy mennek. Ha jól, rendben, akkor a nagy meleg volt a húnyó. Illetve hát mégis csak ez volt az első résztáv! Lehet még nem szoktam vissza a Tenerife-i klímához. Alapvetően mindig úgy szoktam, hogy az első résztáv az egy könnyebb , felhozó résztáv. Ez ugyan olyan szempontból könnyű volt, hogy rövid volt! Vagyis rövid résztávokat futottam. Ami tök jó, hogy eljutottam oda, hogy ez, a 400-800-1200-1600-2000-1600-1200-800-400, rövid résztávoknak számít, még az 1600/2000-ek ellenére is. Távban azért nyilván nem annyira rövid. Viszont intenzitásban már az elején is volt tempó, míg ha fokozót futottam volna (pl. 4x3000métert), akkor az első kettő az még jóleső laza lett volna (4:45/4:30 környéke).

 

Nyugalmi pulzusok:

105,95,118, 112, 122, 127, 122, 122

Budapesten pár hónapja: (-8 fok különbségben)

90, 92, 89, 87, ??, 87, 100, 105

Látszik a különbség eléggé (ma 1600 után már leültem, Bp-n csak 2000 után!).

 

Viszont érzetre az eleje még tök könnyen ment, esett. Szóval ezért csak a melegre tudok gondolni. De hát fuck, futottam én melegebb időben is, és ennyire nem kéne visszavessen :( TOvábbra is illogikus nekem!

Na de igazán okos majd pár nap múlva, vagy következő résztáv után leszek. Most még nem dőlök a kardomba (pedig dőlhetnék), de még kivárok...

 

PS: Edzés után, levezetés, nyújtás közben és hazaúton rekordmennyiséget ittam, kb 2,3litert. Bár nem éreztem annyira hogy kiszáradtam volna vagy bármi, de nagyon igényeltem a folyadékot. Megerősíti azt az elméletemet hogy a meleg csinált ki!?!

PS #2, térd/comb: hétfői futáson éreztem mindkettőt. Érthetetlen, hogy miért. Mert pont pihenőhét, ráadásul pihenőnap után!?! Úgyhogy nem is foglalkoztam vele. Mára megkönnyebbültem, mert ma csak combhajlítóm volt, és az is csak kicsit. Úgyhogy jó lesz ez. Tapasztalatból azért legrosszabb esetben is pár hét alatt elmúlik, és ha kell tudok kérni tape-t. (egyelőre nem kell). Azért regenerációra még jobban odafigyelek Reni tanácsára, még több henger, SMR, nyújtás. A szokásos masszázs/wellness/hidegkamra mellett

PS #3 gyomor: ma is okés volt. Bár edzés előtt (és este) szokásos problémás. De futás közben 0 érzet! Igaz levezetésnél elkezdtem érezni az ingert, de ott már nem érdekel. Remélem folytatódik ez a pozítiv trend.

PS #4, levezetés: Alapvetően 2090métert terveztem (1090, vagy 2090m voltak az opciók, hogy kerek legyen a táv). Így is indultam el. Viszont olyan brutálisan ólomlábaim voltak, hogy rövíditettem. Percben így is elég hosszú volt a levezetés a lassú tempó miatt. Emellé pedig maradt a magas pulzus. Vagyis relatív magas. Intenzitásban full laza volt, mégis magasabb pulzus volt, mint pl. bemelegítés alatt. Confirmed meleg volt