Sport

(verseny)

Edzés ideje

01:00:17

Távolság

13.5 km Szint: 44 m

Tempó

04:28 p/km (13.44 km/h)

Edzésleírás

Bp 2023 summer, Futás #38 (Hosszú iram #4)):  Tatai minimaraton

Legutóbbi hosszú iramfutáson elég rég volt, ez a K/H félmaraton volt...!? Azóta edzésen csak "rövid" résztávok voltak, hosszú iram nem volt-->legközelebbi blokkba majd kelleni fog?

GARMIN

Totál: 264/35  (13,3%)

Férfi: 167/28   (16,7%)

Férfi korcsoport M35:   17/5 (29,4%)

 

Reni általi feladat, megjegyzése: semmi elvárás, 13.5km-en indulj. Utána a levezetéssel egészítsd ki 25km-re.  Ha nem vagy jó passzban, akkor csak 4.30 körül fusd végig. Ez az amiről tudtam, de ezt is írta, (csak ezt én valamiért nem láttam):ha jó passzban vagy, akkor indulj el 4.20ban és ha jól esik akkor a végén gyorsulhatsz. De igazából a saját magam elvárása is hasonló/ugyanez volt kb:  A terv az volt, hogy "kényelmesen" elindulok, nem stresszelek az elején, nem előzgetek fölöslegesen, nagy ívekben, stb. Első pár kilit mindenképpen 4:30 környékiben terveztem és utána úgy voltam vele, ha lesz erőm, akkor szép fokozatosan gyorsítok. (Lehet csak 5km-től, de úgy is lenne benne 8,5kili erős tempó). Hát nagyon nem így alakult a verseny, pont ellenkezője lett, de úgy, hogy nem hibáztam, szóval jól csináltam igazából.

 

Alapesetben illene, kéne tudnom ezt a távot félmaraton környéki tempóban, még úgy is fáradt vagyok viszonylag. De ez "csak" 13,5kili, a rápihenés, rágyorsítás pont azt fogja szerintem eredményezni, hogy ezt tudom majd tartani félmaratonon. 

 

Előzmények:

-Nagyon vaciláltam, hogy menjek-e Tatára, mivel esőt mondtak délutánra, és egyrészt sok idő is ida lejutni. Extra pénz is (kocsi+nevezési díj). Viszont ha maradok Pesten és a szigeten, ott is lefutottam volna egy hosszú iramot edzésen, de ott nem tudok ilyen magas pulzuson futni valamiért (bár a végére belejöttem volna, a végén ott is felment volna teljesen, de ott nem tudom olyan intenzíven, erősen elkezdeni, mint egy versenyen). Végül megrizikóztam, esőt csak 5-től mondtak, a rajt 4-kor van. Ha a közepén jön az eső, kis zápor, már futás közben ott már nem zavar. (szerencsére megúsztam!)

-Két hetes edzésblokk végén elvileg: bár most, ellentétben legutóbbi K/H félmaratonnal nem érzem azt a krónikus fáradtságat

-Combom kb okés, hét elején egyáltalán nem éreztem. Bár mikor tapet levettem utána éreztem, ezért még biztonságból rákerült még egy, de ma sem éreztem egyáltalán!

 

EGYÉB ELVÁRÁS, TERV:

Reni írt ugyan tempót, de én inkább pulzusra szerettem volna figyelni. A K/H éjszakai félmaraton előtt azt írtam fel magamnak, hogy: Korábbi versenyekből kiindulva félmaratonon 165-170-es pulzuson fogok végig futni. Szóval ebből De nyilván ma (K/H félmaratonon!!!) nem kell ilyen magas legyen, úgyhogy én 155-165 közötti pulzust lőttem be, de 170 fölé semmiképp ne menjen.   Ez a terv kicsi "optimista" lett, meg sem tudtam közelíteni, 160-as átlagpulzussal fuottam nagyjából, amíg el nem fogytam/el nem kezdtem görcsöln. Ezek alapján mára a terv az olt, hogy 160-170-es pulzuson fussak, lehetőség szerint minél magasabbon. 

 

Korábbi pulzusok amúgy (bár maihoz irreleváns, de ebből egyszerűbb átmásolni/átgondolni félmaraton előtt)

Siófoki félmaraton (2022 tél, maraton után, lassan), elején 150-es átlag, 154-es max. Közepétől 155-158 átlag, 160-164max

Las Galletas (2022 márc), edzőverseny: 157-161-es átlag, 161 max (első 10kili, ez volt az a pulzus intenzitás amit akkor úgy éreztem végigbírnék félmaratonon

Vivicitta (2023ápr): 162-167-es átlag első 5kilin amig tudtam futni (169 max). Lassulás után 160-as átlag, 165 max

K/H éjszakai (2023 jún): 159-162 átlag, 165 max, amíg tudtam futni (verseny közepén 3-18km)

 

A versenyről: Pulzus tekintve sikerült végigtartanom, aminek örülök! Viszont a pulzusgörbét elnézve még sem lehetek elégedett: utolsó 1-1,5kiliben látszik hogy tudtam fokozni, de verseny közben azért volt többször is, hogy kicsit vissza esett. Ezt amúgy én is érzékeltem, és ilyenkor mindig egy kicsit fokoztam. De ez viszonylag rövid táv, talán úgy kellett volna/jobb lett volna, ha végig, fokozatosan emlelkedik (165-166-167-168-169-170, végére meg mondjuk 175). A max pulzus is "alacsony", résztávos 186-tól nagyon messze, de korábbi maximumos 181-182-től is messze voltam. 

Nem mondanám azért így sem, hogy ellazsáztam volna, de egy kicsi talán maradt bennem. Valószínű a gyomrom és a terepviszonyak együttessen játszottak ebbe közre: helyenként saras volt a terep, nagyon kellett figyelni, óvatosan futni. Másrészt 8-9kili körül elkezdtem érezni a gyomrom. Nem éreztem úgy, hogy ez gátolt, lassított volna. De biztosan számított, a fókuszt biztosan elvitte, szóval ez nem fér bele, félmaratonon ez, ilyen nem jöhet elő. Bár elég nagy esély van rá hogy előjön...Erre rá kell készülnöm valahogy...Mert ha ez előjön lehet ott annyira ráparázok, hogy "elengedem" a dolgokat. Talán ma is volt bennem egy kicsit olyan, hogy amikor ez elkezdődött, akkor onnantól csak "túl akartam élni" a következő pár kilit, ami után már jön a hajrá, azt pedig már csak futom.

 

Részletesebb (de rövid) érzések verseny közben:

1km:  Elkezdtem a mezőnnyel. Úgy terveztem hogy tök laza lesz, akár lehet 4:40 is, nem stresszelek hogy tudjak előzni egyből. Ezt kicsit megszegtem, bár nem vittem túlzásba. Könnyedén ment. Meglepődtem, hogy ilyen sok szint volt itt, nem éreztem (nyilván még volt erőm)

2km: Garmin szerint volt ebben emelkedő és lejtő is. De ez brutálisan lejtős volt első kilihez képest, úgyhogy nem lepődtem meg a 4:06-os teón

3km: megfelelő fordulatszám felvéve, voltak előttem páran akik úgy éreztem lassan futnak, ezért megelőztem őket

4-5km: itt szép lassan ők (3-4-en) visszaelőztek: nem értettem hogyan, mert a pulzust, intenzitást én tartottam. De azért látszik hogy azért, mert tempóban lassultam.

5.km után: Innentől nem néztem részidőket: ez lehet hiba, meg mentális gyengeség. Bár ma nem volt ezzel gond, de Budapesti 10k-n végig figyelni fogom. Alapvetően csak azt akartam csinálni hogy az intenzitás legyen meg, tempó nem érdekel. Ezt teljesítettem. De talán ha figyelem a tempót is, akkor egy kicsit tudom növelni? De ez kontrapruktív is lehet: ha például túl gyors a tempó (mint most az első 3km), akkor egy kicsit megnyugszok és belelazítok. Ha pedig túl lassú, akkor elmegy a kedvem. Mi a francot kéne ezzel csinálni... (Reni..??)

6-12km: semmi extra: futottam. Helyenként lement kicsit a pulzus, ekkor azért egyből visszavittem. De nem volt meg a folyamatos növekedés, ahogy feljebb írtam. Bár örültem annak is, hogy élek, meg hogy végig tudom futni. Szóval a túlélés volt a cél, hogy tudjam tartani az iramot. (Nem tudom hogy Reni hogy a francba gondolta, hogy fussak még utána, és növeljem 25kilire, ezt ezen a ponton teljesen kizártam, és elkönyveltem hogy bolond ez a lány) Elmúlt 3-4 versenyen mindig elfogytam a végére, úgyhogy ennek örülök, hogy most nem történt meg!

 

8-9km körül: gyomromat el kezdtem érezni: stresszt okozott. Érzésre tempóbannem okozott visszaesést, de fejben biztos számított, és ezért a valóságban ez biztos picit lassított.

12-13km: Utolsó teljes km, innentől terveztem "gyorsítani": pulzus növeltem is szépen. A tempó viszont botrányos! Csak 4:21!?! Ami nem lenne rossz (4:41-ről gyorsulva), csak hogy ezt nagyon lejtős terepen, ez nagyon-nagyon gyenge

13-13,5km: Lejtős rész ez is, ezért a 4:04-es tempó.

Célban nem estem össze. De azért elfáradtam. Kontrollált voltam teljesen..bár a szurkolást nem tudtam szóban megköszönni, de kezemmel megköszöntem többnyire. Sőt, 12,5kilinél kisgyerekkel pacsiztam is. Nyilván ez, ezek nem vesznek ki belőlem, meg ezt örülök hogy így csináltam. De a nagyon jól sikerült versenyeknél, úgy értve hogy amikor teljesen kifutom magam semmi ilyenre nincs energiám. Szóval egy nagyon kicsi maradhatott bennem, a 4-12km között egy kicsit túl sokat tartalékoltam. De nem bánom, sőt!! Utólag viszont egyértelmű. Olyan 1-2 ütéssel lehetett volna, ment volna a magasabb pulzus. Viszont muszáj volt azért tartalékolni: egyrészt gyomromat is féltettem. Másrészt terepviszonyok, saras út. Harmadrészt korában mindig elfogytam és begörcsöltem

 

Frissítés: Szinte tökéletes volt, nagyon jó teszt, főpróba volt: vagyis ez rövid táv, de végre nem fogytam el! Közvetlenül rajt előtt betoltam a magnéziumot. 5,5kili körül a sótabit. Frissítőknel meg ittam. Már amennyit tudtam pohárból inni, mert nyilván elég nehéz kes volt

Időjárás: Nyárhoz képest majdhogynem tökéletes. Nyilván lehetett volna hűvösebb még ennél is, de nem volt gond. Nagy ritkán szemerkélő eset, de alig lehetett érezni

Terepviszonyok: Kicsit szintes pálya, de budapesti félmaraton se lesz könnyebb. Viszont olyan szempontból nehezebb volt, hogy azért itt volt elég sok terep. Másrészt ez helyenként elég sáros, latyakos volt

GARMIN pulzus, zónákban töltött idő: 94%-át a futásnak, 4-es küszöb zónában! Ez szuper, ez volt a cél!!!?! Az azért fájó, hogy 5-ös, maximáis zónában alig voltam (10mp)

Verseny közbeni agyalás, következtetés félmaratoni tempóra: arra jöttem rá, hogy azt a tempót fogom tudni félmaratonon futni, amit ma. Ilyen szempontból azért elég csalódás a 4:28-as tempó, PB se lenne meg. De elmúlt 1-2 év versenyeit tekintve azért egy ilyen félmaratonon is siker lenne...

Legutóbbi jól sikerült versenyhez képesti viszonítás/konkluzió:

Szinte ugyanígy, 5héttel főverseny előtt futottam Las Galletasi félmaraton, erős edzőblokk végén. Arról a versenyről elég erős, hasznos konkluziót vontam le: Ott is egy erős edzőblokk végén voltam, de érzésre jobb formában éreztem magam (Annak ellenére, hogy mostanában jóval erősebb edzéseim voltak). Ott 21km-ből első 11 kilierős, 5kili laza, maradék 5kili erős. Az első 11kilit jóleső lendületesen terveztem, amit így is futottam végül , és ez a releváns rész: Ezt elsőre 160-165 pulzust szerettem volna, de ezt kicsit módosítottam, enyhítettem ezen indulsákor és így 155-160 körül volt az "utazó". A tempó 4:30 volt, de elég bizakodosára ad okot, mert kicsit szintes pálya volt, és melegből ha hidegbe megyek gyorsulni fogok.

 

Azóta pulzusilag "fejlődtem", ezt már K/H-n is éreztem, hogy 160-163 körüli pulzus is totálisan "kényelmes". (Nyilván már ahogy, de ki tudom tartani simán hosszabb távon). Ma ugyan a 165-166 nem volt annyira kényelmes, de ha rápihenek/rágyorsítok az lehet/lesz majd. A tempóm viszont csalódást keltő eléggé...Hiába a kis szint, és a terep. Ebből a mai futásból nem következik a 4:15-ös félmaratoni tempó. Ráadásul Vivin a kezdő pulzusom 165-169 körüli volt, az első 6kilin amit futni tudtam. Szóval igazából ez a 165 a minimum? Ebből is az következik, hogy a táv második felében jobb lett volna kicsit növelni... (de hát a körülmények)

 

Budapesti 10k-ra terv: Egyértelmű: 170-es utazó pulzussal végigfutni! Első km még "bemelegítek", amíg felmegy a pulzus, de nyilván az is magas lesz. 2.km-től kezdve viszont minimum 170-es pulzus!?!? Ezt is szép fokozatosan felvinni, a végén 175 fölé nyugodtan, legvégén meg 180+!

 

Edzőversenyes trend kedvező:  Ez volt a 3/2.edzőversenyem félmaraton előtt. Első, a K/H éjszakai katasztrófális volt. Ez úgy ahogy rendben volt, a feladatot nagyjából hoztam, tempótól elmaradtam, de hát ki tudja, lehet körülmények miatt. Ebből kiindulva, harmadik utolsó verseny (remélem) nagyon jól fog sikerülni. Ott kötelező nyilván a 4:15-ös tempó 10kilin!