Edzésleírás

Bp 2023 summer, Futás #35 Résztáv #10  4x5000 (5300)m fokozóra** /3:00 pihenő!

GARMIN

990.szigetköröm!! (Szigeten 3,5körben!)

 

Az eredeti terv Reninél 4x5000m volt, de én ezt növeltem 1 teljes szigetkörre. A tempókat tekintva 5:00, 4:45, 4:30, 4:15, de időjárás és állapotomtól függően ez változhat. Ez meg is történt: a meleg nagyon kikészített, pedig nem is volt annyira meleg, "csak" 29 volt (később délután 32 is volt, meg hétfői hosszúnál 33-34 fok volt: ezekhez képest nyilván jobb volt, de hát így is megfőttem), így rövidítettem.

 

Körülmények, állapotom:

Egy hete ha meglátom ezt az edzést szerintem bele se kezdek, nagyon durvának tűnt (akkori fizikai állapotom fényében). De azóta furcsa módon jobban lettem (ezek a felhozó futások beváltak). Illetve a motivációm/hitem is visszatért, köszönhetőei a szerdán jól sikerült résztávnak. Reni megint eltalálta (volna) az ideális edzést, csak ezúttal is képtelen voltam rá. Igazából ha megfelelőek a körülmények (időjárás) és az állapotom akkor ez ment volna, bár ki tudja a végén milyen tempót tudtam volna. De ugyebár baromi meleg volt és 80%-ban erre teszem, hogy ezért nem ment a mai. Bár közel sem vagyok csalódott, nem úgy mint pár korábbi résztáv után. Elégedett és happy vagyok. Köszönhetően a szerdainak, rájöttem újra, hogy tudok, tudnék futni. A meleg mellett volt pár apró hátráltató körülmény: ma csak 5,5 órát aludtam, a tegnapi 7 óra után. És ugyan egyik nap sem éreztem fáradtnak magam, de azért ez is biztos kihatott (15%). Illetve combfeszítés/sérülés sem teljesen múlt el, még mindig tape van, de már nagyon a végén van ez, szóval ez nemsokára rendben lesz. Ezek mellett még azért nyilván kicsit fáradt is voltam edzések miatt (három edzőnap után csináltam ezt, igaz 2 lazább nap, de 3 napja volt egy résztáv!). No meg a gyomrom miatti stressz, de ez szerintem nem befolyásolt most semmit.

Gyomrom: Elég fura volt, általában a pihenések alatt erősödött fel kicsit. Aztán a résztávok közepére/végére semmit sem éreztem!?!? Szinte biztos voltam előzetesen az elmúlt heteket figyelembe véve, hogy nem tudnám ezt végigfutni terv szerint. De igazából nem zavart, felkészültem erre. Meg tudok ugyebár állni résztávok között mosdóba, és ha emiatt több a pihenő az sem baj, úgyhogy elengedtem ezt, próbálkoztam nem foglalkozni vele (nem mindig sikerült, főleg ahogy írtam a résztávok elején, amikor még lazább volt). De végig tudtam futni! Igaz 4. kört rövíditettem, de előtte se volt mosdó. 

Leghosszabb résztávom valaha!! De ami jó, hogy ez megint fel sem tűnt, csak utána tudatosult bennem. 1 hónapja még a max amit egy edzésen résztávon futottam az 12km volt. Pár hete volt két edzés, ahol egyaránt 16-16km volt. A mai napra pedig az eredeti terv szerint 20-21km lett volna. Végül ebből én 17,8km-t futottam, bár talán ez inkább reálisan 15km-nek számítható! Mivel az első résztáv az ilyen bemelegítő jelleggű teljesen, szóval azt félnek számolva jön ki a ~15km. Alapvetően úgy éreztem edzés előtt hogy igazából állapotoktól függően az első 2-2,5-3 résztáv az bemelegítő jellegű lesz, és nem kell gondot okozzon. 

 

EDZÉSRŐL:

Ami közös az első három körben, hogy egyaránt gyorsabb lett a kezdés, mint kellett volna. Bár belülről nem éreztem ezt vészesnek, meg nem hiszem hogy ez bármi extra fáradtságot okozna. De gyorsabban kezdtem mindig. Viszont ennek inkább örülök, mert ezekszerint ment (volna) a tervezett tempó simán!!

 

Első kör:  jóleső lendületes, átlag: 4:58 : Km-ek: 4:51, 5:05, 4:59, 4:55, 5:03, *4:56  Utolsó rész 260m. Semmi extra, jólesően futottam. Szinte full jólesően. A pulzus ennek ellenére, ehhez képest magasabb, de egyáltalán nem volt megerőltető

Második kör: jóleső lendületes teteje, átlag: 4:46 Km-ek: 4:42, 4:47, 4:51, 4:43, 4:46, *4:50  Előzőhöz tempóhoz képest tudom hogy itt csak egy nagyon-nagyon minimálisan kéne fokozni. Az elején kicsit gyorsabb voltam, aztán visszavettem/elengedtem kicsit. Bár a pulzus folyamatosan nőtt, de intenzitásban egy kicsit azért alacsonyabb/könnyebb volt a második-harmadik. A harmadik 4:51 nem tetszett, egy kicsit (KICSIT!) tempót növeltem és sikerült visszatérni. Alapvetően ez is igazából teljesen jól esett. Lehet úgy kéne írnom, hogy teljesen jólesett volna? Mert belülről nem éreztem erősnek, nem volt erős. Pulzusom viszont elég magas, már benne voltam többször a kör második felében a treshholdban!?! Pedig ez még csak bemelegítés!?!?

Harmadik kör: Átlag: 4:36, jóleső erős Km-ek: 4:21, 4:34, 4:37, 4:37, 4:48, *4:38  Itt kezdtem el azon (komolyan) gondolkozni hogy mennyit és hogy fussak a mai edzésen. Bár első 1-2 résztávban is felmerült ez, de ott leginkább gyomrom miatt stresszeltem, de úgy voltam, hogy az nem fog megakadályozni semmiben, ha kell megállok mosdózni. Viszont azért gondolom a meleg miatt a magas pulzus megtette a hatását. Már a másodikban is magas volt, itt meg aztán tetőzött, de nagyon-nagyon durván. Alapvetőn a 4:30-as tempó az a jóleső lendületesem teteje. De ma, most ez jóleső erős volt. Érzésre legalábbis. Pulzusra kurvára nem. Soha életemben nem futottam ilyen magas pulzuson!! Utolsó 2,3km-ben átlag pulzus: 177, 178, 180!! Max 183! Az biztos hogy 2kilit sose futottam ilyen magas pulzuson. Ahogy szerintem a 183 is rekord, korábban 182 környéke volt futás közben. Szóval ezek miatt a kör végén igazából eldőlt, hogy nem futok negyediket. Pedig a kör eleje ugye tök jól ment. Először én ~4:35 környékén szerettem volna ezt az egészet, és így az lett volna a terv, hogy az utolsóban 4:25-ben kezdek és a végén, amikor érzem hogy menni fog/közel a vége felgyorsulok 4:20-ra. Az első kili erre 4:20 lett, utána visszaestem, de egész jól tartottam magam, leszámítva az 5.kilit. Pulzust igyekeztem nem nagyon nézni, de amikor véletlenül ránéztem és látom hogy 180/maximum az nem segített.

Negyedik résztáv, 2km, ERŐS/maximum átlag: 4:41 (4:43, 4:38) Sokat gondolkoztam harmadik körben hogy mi legyen, és mivel az első 3-4km-ben még eléggé jól voltam, ezért úgy voltam, hogy mindenképp nekimegyek a negyediknek. Valószínű olyan céllal, hogy 2-3km-t tervezek, aztán legfeljebb ha nagyon jól megy továbbfutok. De mivel a harmadik résztáv végére maximum pulzuson futottam utolsó 2300métert, így igazából biztos voltam abban, hogy teljes negyedik kör nem lesz. Gondolkoztam hogy növeljem a pihenőidőt, de igazából a 3perc elég volt, sokat nem hiszem hogy segített volna az extra. Kicsit többet ültem, mint alapból, de pulzusom lement/visszament teljesen. Igaz kezdés után szinte egyből fel is ugrott 175-re :) Már kezdéskor biztos voltam, hogy "csak" 2km-t futok, de igazából ez is "bravúr" volt részemről. Majdnem teljesen kihagytam. Ugyebár a harmadikban ezen agyaltam sokat, és nem tudom hogy Reni mit javasolt volna. Gondolkoztam azon hogy harmadikat fussam meg maxra, és akkor totál halál és nincs negyedik sehogyan (ez esetben a 4:36-as átlag helyett meglehetett volna a 4:30). Vagy lehetett volna, hogy harmadikat egy kicsit jobban elengedem, mondjuk olyan 4:40-re, és akkor a negyedikben vagy tudok futni egy 3kilit 4:30-ban, vagy egy teljes kört 4:40-4:45-ben (valószínű lassulóra). Végül én ugyebár úgy döntöttem, hogy maradtam azon az intenzitáson, amit edzés előtt is belőttem magamnak. És utolsónak gondoltam futok egy 2kilit erősen. Nyilván a jó az lett volna, ha ez gyorsabb. Igazából én úgy éreztem hogy képes vagyok rá, ha harmadik kör elején ment a 4:20 jólesően, akkor most, mivel csak 2km/maximum csak menni fog? De nagyon nem ment már. Pulzusom az egekben. Igazából az első 1500km szerintem kb egyenletes 4:43 környéki tempó lehetett, a végét, utolsó pár száz métert kicsit jobban megfutottam (4:30?) Bár lehet csak én éreztem így, mert pulzus itt már stabilan 180+ volt.

 

PS:

1, Kicsit közel volt egymáshoz a két résztáv megint. Azt beszéltük Renivel, hogy két résztáv között lesz majd egy köztes futás (hosszú laza/sima rövid laza/futóiskola). Viszont mivel valami csoda folytán relatív jó állapotban voltam, így nem éreztem ezt gondnak. De az tuti, hogy jövő héten már ilyet nem fogok csinálni és csúsztatni fogok dolgokat.

2, Brutál magas átlag és maximum pulzus. Viszont visszanézve a többi edzést azért még nem PB, bár közeli. Az biztos, hogy egyik legkeményebb résztáv volt pulzusilag. Volt sokszor 182 pulzus, 1x 183, és pár hete volt egy 187-es max pulzus. De egyetlen egyszer volt ilyen,amúgy 182-183 körüli max szokott lenni. De így is brutál ez a mai 186! Ahogy átlagpulzus is volt már magasabb egy résztávos edzésen, de azért közel voltam a mostani 160-al (163, 4x3000m alatt)

 

 

ogom megnézni a korábbi résztávokat (van vagy 50), de érzésre legmagasabb pulzusű, legerősebb résztáv.Na meg lehosszabb is...!  Brutál magas átlag pulzus és maximum. Éppen ezért nem vagyok csalódott tempók miatt. A lábam egész jól bírta volna. Csak a meleg...!?!?!  

 

 

 

3, Nem volt akkora összeesés, mint pályán szoktam. De 5percig ültem és lihegtem a padon. És kb 15perc után indultam el gyalog hazafelé. Majd a levezetés is nagyon nehezen kezdődött, olómból voltak a lábaim, de "feloldodtak". Nem zavart a tempó, de rekord közeli (lassúságú) levezető tempó->ez is mutatja hogy kifutottam magam

4, Nyulgami pulzus: 104, 126, 106:  Igazából első és második után is ültem kicsit. De igazán sokat a harmadikban ültem, ezért ment le ott ennyire. Első kettő után viszont sokkal jobb állapotban voltam, hiába 126, tök jól voltam, ezért is álltam, mozogtam elég sokat pihenőben. De haramdik után szinte végig ülltem, utolsó 45mp-be kezdtem el átmozgatni lábaimat

5, Frissítés szerintem relatív jól sikerült: Kitekertem előtte bringával és így kivettem több frissítőt, meg magnéziumot is elrejtettem. Továbbra is házi frissítővel (mézes tea, sótablettával). Kettőt vittem ki, ebből egyet ellopott egy hajléktalan...Mindkettőt el akarta, de szerencsére időben visszaértem és a másodikat visszavettem tőle. Pont elég volt így szerencsére a frissítő. A második kör után vízeztem+magnéziumoztam, ami tuti jót tett, kellett, mert második vége felé kezdtem érezni a fáradságot. De most semmilyen görcs nem volt, lábamnak igazából nem volt baja (leszámítva hogy végén levezetés alig ment). De ma pulzusilag/meleg miatt nem ment. Egyelőre magnézium jól vizsgázott!

 

GARMIN how hard it was: 10/10 Extremely hard

Garmin how did you feel: 5/2 Weak-nek írtam be, de most azt mondom 5/3 Medium

Vaciláltam a 10/9-es extremely hard nehézségen. Mert első 2,5 kör "relatív" könnyű volt. De utána ami jött, stabilan 177+ pulzus miatt inkább beírtam a 10/10-at. Érzetre meg azt írtam be hogy gyenge voltam egyből a résztáv után. Ezt most viszont modósítom mediumra. Rendben voltam igazából. A körülmények voltak szarok és azért voltam gyenge. Még az is lett, hogy 5/4-es is írhatnék, strongot. De hát nagyon elmaradtam a tempóktól, szóval 5/3 Medium elég