Edzésleírás

Bp 2023 summer, Futás #18 Résztáv #4    3x5300m (szigetkör), belső fokozóra!/ 3p pihi

971. szigetköröm

GARMIN

 

Az eredeti feladat az lett volna, hogy 3x5000m, belső fokozóra: 4:40-4:30-4:20-4:10-4:00. De kértem Renit, hogy legyen inkább ~5300m (teljes szigetkör) frissítés miatt, és így annyi kedvezményt kaptam, hogy utolsó km (illetve utolsó 1300m) elég ha "csak" 4:05-ös tempójú. 

De egy újabb brutál edzés...Ez csak azért nem sokkolt le annyira, mert nem írásban kaptam meg a feladatot, hanem szóban, így nem teljesen esett le...Kértem volna még egy kis könnyítést (5másodperces lassabb tempókat), de nem kaptam...Viszont arra jöttem rá, hogy az órám többnyire rosszul mér, szóval a valós tempóm ha 4:40-et futok akkor inkább ~4:43 körüli, szóval tulajdonképpen órám miatt megvan ez a kis könnyítés... :)Persze azért igyekeztem maxra futni, de elég keménynek tűnt.

 

Főleg úgy, hogy minden bajom volt/van:

-Továbbra sem vagyok 100%-os. Tegnapelőtti hosszút kicsit betegen futottam. De tegnapra jobban lettem, és pihentem is aznap. Szóval utsó edzés, jóval jobb állapotban voltam, mint a tegnapelőtti hosszúnál.

-Talpam le lett csütörtökön fagyasztva, és most kivételesen újra szúrt, nyomott...Tudtam hogy azért tudok ezzel is futni, egy idő után hozzászokok a (kis) fájdalomhoz, de azért nem esett jól, repülőknél eléggé fájt

-Brutál fáradt lábakkal (és szervezetileg). Nem is tudom mióta edzek, eléggé sok volt ez már (erről majd még lejjeb)

-Ráadásul az is csak most esett le, hogy a héten ez már a második (hosszú) résztáv....Pffff (szintén lejjebb)

-Kicsit melegebb volt, mint amúgy az elmúlt 1-2hétben Bp-n. De ennél nyilván csak melegebb lesz mostantól...És TNF-n még melegebb időben edzettem. De nyilván azért ez a +2 fok sem segített. Bár többnyire így is felhős volt az idő...Mi lesz itt, ha 30 fok+ és napsütés lesz...?

-Meglepően "magas" volt a pulzusom bemelegítéskor...De hát whatever utsó edzés. De olyan legalább 5 (az is lehet hogy 10) ütéssel magasabb volt, mint tippeltem/szokott lenni. Nagy jelentőséget nem tulajdonítottam, elkezdtem rendesen, de valamit gondolom ez is jelent, jelentett (RENI?????????)

-A nadrágom cipzárza is szétjött, közvetlenül bemelegítés után, szóval stresszeltem hogy ki ne essen a kulcs...

 

Magáról a futásról:

Úgy voltam vele, hogy abban biztos voltam, hogy az első két sorozat menni fog terv szerint. Így csak arra kérdeztem rá Reninél, hogy kaphatok-e több pihenőt utolsó előtt, de mondta hogy nem, fussa le és nézzük meg hogy megy. Az eredeti pihenőt tartottam, de az edzés közel sem úgy ment, ahogy terveztem....Alapesetben, szerintem 2 hete ezt feladtam volna, abbahagytam volna a második sorozat után. Most viszont, abból amit Reni mondott azt vettem le, hogy jobban teszem, ha a harmadikat is le futom, még ha fáradt vagyok, akkor is...

Első kör:  23:03, átlag pulzus: 162, max 177

Második kör: 23:39, átlag pulzus 169, max 182

Harmadik kör: 25:01, átlag pulzus: 167, max 180

 

Első résztáv: 4:39, 4:31, 4:21, 4:14, 4:11, ~3:59

Itt kb csontra hoztam a tervet (kivéve a végét). Az elején mondjuk kicsit "elindultam", 4:15 környékében, de aztán visszafogtam magam. Ez elvileg a jóleső lendületesem tempója. Mivel edzés elején voltam, nem voltam azért teljesen bemelegedve (erről majd még lejjebb írok*). Második km jóleső lendületes teteje. Nem volt teljesen jóleső az első 2km, de azért elég könnyen ment. Harmadik km (4:21) jóleső erős: szintén ugyanaz, nem volt teljesen jóleső, de nem is volt kifjezetten erős. Itt már azért éreztem, hogy ez nem az én napom lesz. Ezért itt úgy döntöttem, hogy egyenletesen futom le utána a maradékot, vagyis maradék 2300m egyenletes tempóban (bár azért a legvégét kicsit megnyomtam). Érzésre azért relatív könnyen ment ez is. Bár most el nem tudnám képzelni, hogy ebben a tempóban (főleg inkább pulzuson) le futnék 21kilit, mint az utsó 2,3km, már pedig ugyebár ez az a versenytempó pont...(De nyilván a fáradtság az oka)

 

Második résztáv: 4:36, 4:33, 4:28, 4:24, 4:31, ~4:21

Itt is kicsit bekezdtem az első kilin, első pár métert elfutottam. De azért visszavettem időben. Első két kili rendben lement. Utána kezdődtek a "gondok", kezdett kijönni a fáradtság. Tudtam fokozni, de csak nagyon kicsit. Ha nagyon muszáj lett volna ment volna még jobban, de tudtam hogy lesz egy harmadik köröm is. Úgyhogy itt a erős résztől, vagyis a 4km-től már nem néztem a tempót, hanem érzésre futottam az erős tempót. 

 

Harmadik résztáv: 4:51, 4:51, 4:52, 4:39, 4:37, ~4:34

Na erre már alig maradt erőm. Úgyhogy módosítottam a tervet. Továbbra is úgy voltam itt már, hogy tempót nem nézem, mert nem fogok tudni tartani ha végig kell futni az 5kilit (szerintem egy 3kilit tudtam volna fokozni, többet nem). Úgyhogy jóleső lendületes tempóban/pulzuson indultam el, és az első 3 kili ez volt. Baromi jóleső volt alapból a pulzus. De mivel már fáradt voltam, azért mégse, vagy hogy is mondjam. Nyilván ez is könnyen esett, tudtam ebből még fokozni, de azért nem olyan, mint alapból érthető módon. A negydik km (4:39), volt a "jóleső" erős. Erre is, de igazából itt az összes km-re el lehet mondani, hogy KURVÁRA NEM VOLT DINAMIKA A LÁBAIMBAN. EGYSZERŰEN NEM VOLT DINAMIKA BENNEM, NEM ÉREZTEM HOGY HALADNÉK! Az utsó 1300méterre maradt az erős rész (ami korábbi körökben 2300m) volt.. Hiába növeltem intenzitást, a tempó az épphogy csak gyorsult... De ennyi volt bennem.

 

Az mondjuk igaz, hogy a célba érve, nem estem össze annyira, mint 400-as pályán, résztávok után. De nem azért, mert nem futottam volna ki magam. Kifutottam magam telesen. Egyszerűen annyira fáradt voltam a végére, hogy nem tudtam már haladni...De a pulzusom magas volt. És azért az utsó kört is megcsináltam fokozóra, kicsit tempóban is, pulzuson főleg! Kétszer is elértem a 180-as pulzust, szóval az intenzitás megvolt, és gondolom a foglalkozás elérte így a célját. És az edzés 78%-át a küszöb zónában (158-177) töltöttem, gondolom ez is volt a cél... Szóval kurvára nem volt könnyű.

 

Résztáv utáni garminos kérdés: How hard it was: 9, Extremely Hard

How did u feel: 2, Week (lásd fentiek, fáradt voltam)

 

*Ahogy írtam feljebb, kicsit kevéske volt a bemelegítés. Vagyis alapból rendben volt...De az hogy elérjem az üzemi hőmérsékletet általában kell 2-3km lendületes...Csak most ugyebár az pont nem volt, mert mire bemelegedtem volna, egyből fokozhattam volna tovább. Szóval pl. ma (is) jót tett volna egy extra 2km váltogató előtti. Igen ám, de ez még több, még plusz kilométer...Akkor még kevésbé ment  volna az edzés. Szóval RENI: majd erről beszéljünk: ha olyan edzés lesz, akkor tegyünk bele ezt, de cserébe a résztáv ne legyen annyira brutál, hosszú, nehéz.

 

Fáradtság: Április 24 óta, majdnem 2 hónapja folyamatosan edzek! Ugyan volt (elvileg) egy pihenőhét, de az nem úgy sikerült. Futás közben ez is eszembe jutott ma, és így kiszámolva ez 8 hét. NYOLC HÉT!??! Nem csoda, ha fáradt vagyok...Ugyebár ápr 24 volt Vivicitta, ami nagyon rosszul sikerült. Viszont cserébe nem lettem annyira KO, ezért Tenerifére visszaérve egyből elkezdtem edzeni, igaz inkább bringára koncentrálva. Szóval úgy nézett ki, hogy:

-Vivicitta

-Három hét Tenerife, brutál sok bringa, de azért futottam is!

-Hazarepülés, és első héten Bp lazább volt, de egyből folytattam az ezdéseket. Nem lazán, nem is erősen, inkább normál intenzitáson. Közben költözés miatt albérlet keresés, szóval ugyan könnyebb hét volt, de nem volt pihenő, kb szinten tartós volt ez (4.hét) Ezt mondjuk talán vehetjük ezért nullás hétnek, mert itt "terhelés" nem volt, de "pihenés" sem.

-5.héten (máj22-28) szépen kezdtem magam visszaszoktatni erős edzésekhez (58km futás, 264km bringa...)

-6.hét lett (máj29-jún4) volna a pihenő, DE! Egyrészt a hétre kapott résztávot kicsit erősebben futottam meg, mint Reni kérte. Másrészt a hétvégén Női futógálán iramfutottam. Ezért lett végül egy három egymás utáni futónapom. Hiába laza a tempó, mégse kipihenve kezdtem el a következő hetet, ami az erős hét lett volna. Lehet ezt is vehetjük szinten tartós hétnek, "terhelés" nem volt, de ki sem pihentem magam...

-7-8. hét, ezeken vagyunk most túl.... 

Szóval ez így 8 hét folyamatos edzés, amiből 6 hét intenzív erős volt. Két hét "szinten tartós". Mindez Vivi után... Azt nem értem így igazából hogy hogy a francba nem sérültem le, betegedtem le? Kurva hülye voltam, vagyok, igazából eléggé nem örülök, nem értem ez miért alakult így...Leírva ez elég durván hangzik. Belül azért nem éreztem a limitet. Vivi után kedvem, erőm volt. És igazából Bp-re érve csak ott "kezdődtek" a gondok, amivel Renivel ezt a két hetet elkezdtük, azért mert előtte nem sikerült teljesen kipihennem magam. De itt csak az volt, hogy fáradt voltam, és ezért éreztem, tudtam h nem úgy megy az edzés, ahogy kéne.

 

Alapvetően a mai után baromi csalódott lennék: de ismerem már annyira a testem, hogy tudom hogy ez fáradtság miatt volt. De alapvetően tempókat nézve ez egy botrányosan szar, gyalázatos edzés lett. Viszont a keddi résztáv meg brutál jól sikerült....Szóval alapból se lennék csalódott, és a keddit azért nem felejtem.

 

Résztáv nehezsége, hosszúsága:  Alapvetően ez fel sem tűnt se most, se kedden. De mindkettő brutális erősségű, úgy hogy ugyebár fáradt is vagyok :) A keddi hosszú résztáv volt, és a korábbi 12km max táv helyett ezen a napon 16km-t futottam. De edzés előtt sem tűnt fel. És maga az edzés is kurva jól ment.... Viszont ugyebár ez a második HOSSZÚ RÉSZTÁVOM a héten!!! Ez így azért brutális, ettől elszoktam, ehhez nem vagyok (még) hozzászokva.  Illetve a mai ráadásul a távokban is hoszabb volt: eddig a max résztáv amit futottam 3x4kili volt, az is úgy, hogy első "lazán" (~4:45), majd fokozva (~4:30, 4:10 mondjuk) Ma meg 3x5300méter lett és az első sem teljesen "lazán". Ugyan az első 3kili könnyen esett, meg a igazából a vége sem volt vészes. 

 

Szóval a lényeg, konkluzió: Szerintem ha kipihenve futom le ezt az edzést akkor meg tudtam volna csinálni. De nem a nyolcadik hét végén, úgy hogy a héten már volt egy résztáv. De kizárt, hogy én ezt az edzés köv 1-2 hétben újra lefussam, szóval Reni ezt légyszi felejtsük el, valamit variáljunk majd, mert ha fejben megkapom ezt 1hét múlva, pihenőhét után hát nem tudom mit csinálok... :)

 

Ami biztos, hogy most PIHENÉS JÖN!!! És úgy fogom csinálni ezt a pihenőhetet, hogy tényleg pihenek. Ha kell akkor 1 hét helyett 1,5 hét lesz, de úgy akarom elkezdeni következő ciklust hogy tényleg ki vagyok pihenve!!