Edzésleírás

Bp 2023 summer Futás #15  Hosszú (fokozó) Iramfutás #2 (elvileg 4x4km fokozóra)

Garmin (bemelegítés, levezetés)

964. szigetkör (ma 3-at futottam, igaz 3-at csak majdnem végig, de annyi félkört futottam már, hogy ezt is megadom). Wizzair előtt jubilálni fogok...

Az eredeti feladat: 4.40-4.25-4.15-ami belefér     +/-' 5mp-ek beleférnek nyilván, a lényeg az lenne hogy az utolsó 4km olyan legyen, hogy azt tudd, mondani, hogy ebben ennyi volt, de az eleje is már tempós legyen.

 

Ezt csütörtökön kellett volna, futóiskolázos nap után...Hullafáradt voltam már szerdán is, úgyhogy Renivel felcseréltük és átkerült ez így a hétvégére. Igaz kedvem (meg hitem) továbbra sem nagyon volt ehhez az edzéshez. De Reni mondata, hogy ha "azt le tudnám futni az azt jelentené, hogy 1:30-as fél maraton is menne most" azért sokat segít a motivációban, legalábbis abban, hogy az elejét is megfussam rendesen. Tegnap pihenőnap volt, de továbbra is brutálisan fáradt vagyok. Sokat segített azért a pihenő, sokkal jobb állapotban voltam ma, mint lettem volna csütörtökön. Gyomrom tegnap egész nap katasztrófális volt, de hála isten ma (futáson) tünetmentes (csak szokásos edzés előtti...)

 

Azért egy kicsit én engedtem a tervből, igaz benne volt hogy lehet +5másodperc, így nekem az volt a terv, hogy:

4:45, 4:30, 4:20, és ami marad...

 

Ezt is azért (szokás szerint) túl nehéznek éreztem...

1, Ha résztávokat futok, akkor futom ilyen tempóban, úgy hogy van közte pihenő! Ott futom a 4x3kilométert úgy hogy 4:45, 4:30, 4:20, és ~4:05. Ez az eddigi legjobb 4x3kilis résztávom. Úgy hogy van KÖZTE PIHENŐ! És 3 KILOMÉTEREK! Igaz ennél ma már tudnék érzésre jobban futni (ha normális pihenővel futnám), de akkor is....Ma ezt 4x4kilométerben, folyamatosan...??

2, Hosszú iramfutásaim általában abból álltak, hogy: végig egy jóleső lendületes, és arra a végén egy erős rész. A max táv pedig 13kilométer volt, amiből 11km+2km szokott általában az erős lenni. Erre jött volna ma, hogy 13km->16km. És ebből 4km full erős, de még 4km (8-12km) szintén jóleső erős..... Háááááááát

 

Ezeken agyaltam "futás" közben, legalábbis a táv első felében, amikor még volt erőm gondolkodni. Kicsit túl nehéznek ítéltem meg...de bennem volt az hogy ha "ezt lefutom meglenne az 1:30 most is". Hát kurvára nem futottam le... :Nagyon nagyon nagyon elmaradtam. Mégsem érzem csalódottnak magam. Már 1,5 éve hajszolom ezt, szóval már ismerem annyira magam/testem, hogy tudjam hogy a fáradtság nagyon nagyon közrejátszott ebben. Másrészt ez volt az eddigi lifetime legerősebb hosszú iramfutásom így is. És amúgy is úgy érzem, hogy jobb állapotban vagyok, edzettebb vagyok, mint Vivin voltam (csak nyilván arra meg volt a rágyorsítás és rápihenés). Szóval azért bizakodó vagyok szeptembert illetően. Júliusi K/H-n nyilván nem lesz/lehet még meg...

 

Pár hete, már Budapesten, de még Pre Reni megcsináltam a "szokásos" hosszú iramfutó edzésemet: Aminek nagyon örültem, mert jóval gyorsabb voltam, könnyebben ment, mint Tenerifén (köszönhetően hogy nem szintes a pálya, meg talán időjárás is jobb). Akkor a 13km-t (11+2-t), 4:36-os átlaggal futottam, 170-es max pulzussal. Ma 15km volt, 4:31-es átlaggal (igaz, "cserébe" futás előtt ma volt rápihenés/repülő, stb, legutóbb egyből futottam bemelegítő kifutás után). VISZONT A PULZUST FELVITTEM 180-ra MA VÉGRE!

Két hete ráadásul "mindössze" 6:48-at futottam "küszöb" zónában (158-177 pulzus). Ma ez 28:53 volt! 4x ANNYI!!!!!! MI A FRANC? A francért vagyok elégedetlen, hogy "csak" ennyire futotta...!

RÉSZLETESEBBEN A FUTÁSRÓL, hogyan éreztem magam adott szakaszokon:

Első rész: 4:42, 4:45, 4:42, 4:37   Jóleső lendületes:

Nem volt azért érzésre annyira jóleső, mint két héttel ezelőtt. De azért ez is viszonylag könnyed volt. Kicsit "gyorsabb" voltam, mint eredetileg szerettem volna lenni. Én talán még ennél is lassabban kezdtem volna szívem szerint, de hallgattam Renire, és azért 4:45-ön kívűl nem akartam futni.

Második rész: 4:31, 4:38, 4:30, 4:30:  "Jóleső lendületes teteje". Ez is volt! Szerencsére ezt is viszonylag könnyen tudtam tartani. 4:30 körül szerettem volna futni, ezt teljesen hoztam (a 4:38-as kilométer az pont a frissítés miatt volt)

Haramdik rész: Terv 4:20 környéke, "jóleső erős": 4:27, 4:21, 4:35, 4:28, 4:24:  Fokozni sikerült ugyan, de nem eléggé. A nagy lassulás (4:35) itt is a frissítés miatt volt. Ugyebár csak 4km-t akartam futni, de egyszerűen képtelennek éreztem magam, hogy a végén 4km-t fussak erősen...Úgyhogy ebből rátettem +1kilométert. Nagyon sokat számított hogy nem vagyok kipihent. Szóval annak ellenére, hogy ez nem (ez sem) sikerült optimista vagyok: fáradt voltam nagyon és ha nem lettem volna, akkor ez a tempó, így 8km után is tényleg JÓLESŐ ERŐS lett volna, ami egy előrelépés már. Szóval ennek örülök.

Negyedik rész: Maxra....: 4:17, 4:12   Erős. Igazából utólag azt mondom hogy azért jobb lett volna ha ebből 3kilit futok, még ha le is lassulok a középsőre...szerintem egy 4:17-4:22-4:17 bennem lehetett volna, de eleve úgy kezdtem el, hogy elég lesz nekem a 2 kili. Azért leültem a fűre de a hatalmas összeesés elmaradt. Igaz, azért az is közrejátszik hogy szinte tökéletes időjárás volt (20 fok, felhős idő, nulla nap!)

 

Random apróságok:

-Az azért könnyebbség, hogy ezúttal bemelegítés külön volt. Így tudtam ugyebár egyrészt fújni is start előtt, másrészt repülőzni is. Harmadrészt mosdózni is. 

-Fejben is erősítem magam, korábban gyülőltem, nem szerettem részidőket nézni. De tegnapelőtti hosszú futáson ha máshol nem, de azért körönként néztem. És ma is, ugyan nem néztem folyamatosan, de a km-enként igen

-Gyomrom tegnap egész nap katasztrófális volt, de hála isten ma (futáson) tünetmentes (csak szokásos edzés előtti...)

 -Órám rosszul mér!! A valós tempóm km-enként kb 2-4mp-vel lassabb, szóval igazából még ENNÉL IS LASSABB VAGYOK!

 -De hiába vagyok "lassú", így is csak én előztem Szigeten, engem senki sem hagyott le. Nyilván ez (továbbra is) jólesik.

 

-Félmaratoni edzőidőszakban heti km rekord....Bár épphogy (71,2 volt, ez a hét már 72kili), de akkor is. Illetve akkor 18km+55km+72km. Most 56km+55km+72km. Szóval előtte levő hét mindkétszer intenív volt, de akkor a kettővel előtti hét az nagyon pihenős volt, itt meg azért akkor is (azóta is) futok. És futok. És csak futok.... (Maratonra készüléskor volt egy 77, meg egy 78+84kilis hetem (ráadásul egymás után). Valószínű 80-as hetem lesz ezúttal is, én úgy érzem... :D (És amúgy megy, menne...Nem a táv öl, hanem a tempó...)

 

 

 

Reninek megjegyzések, legközelebb rákérdezek erre edzés előtt:

-Azon gondolkoztam hogy mi a fontosabb a mai futáson: Hogy meglegyen a 16km, vagy hogy a vége is fokozóra legyen? Utólag azért azt mondom hogy ment volna a 16km is, de nem ebben a 4x4-es bontásban. 4km erős a végére az túl sok. Illetve függ az előzetes tempótól is...Ha például 12km-t futhattam volna "jóleső lendületesre" végig (~4:40-4:35), akkor utána a 12-16km-t között tudtam volna talán futni 4:15-4:20 körüli 4kilit a végére...

-Meg még sok minden gondolkoztam futás közben, hogy mire kellett volna rákérdezzek...Most ezek pont nem jutnak eszembe...

 

-Ha a tempók fontosak, akkor pihenőidőszak utánra írj ilyet legközelebb :) Már fáradtan kezdtem ezt a blokkot is (igazából bírom, tudok még edzeni). De cserébe az időim/tempók elmaradnak attól amit alapvetően tudok, tudnék. De gondolom most amúgy sem a tempó fontos, hanem a km/alapok megszerzése, stb...

 

-Légyszi ezt a futást ne ismételjük, nagyon gyülőltem! :D De személyesen úgy is beszélünk majd, de ezt "nehogy" kiadd nekem újra :D

 

-Rövidebb résztávok "hiányoznak" úgy érzem: Vivi előtt volt ugyebár 10x1000m, meg hasonló 4percesen belül, stb. Ha lenne egy két ilyen mostanában, akkor nyilván az szintén segíteni, dobna a tempómon. Nem mintha hiányozna nekem :) Meg (én is) tudom, hogy most nem ez a lényeg. Pusztán azért leríom, hogy rövid résztávom kb 2 hónapja nem volt. Hmmm, ezt így leírva elég ijjesztő...Az kurva sok....Ebből azt gondolom hogy azért a közeljövőben mégis lesz majd valamikor nálad is... :) (Amúgy én elvagyok ezzel, ahogy írtam, engem nem zavar hogy lassú vagyok most, szóval nem azért írtam, hogy szeretnék rövid résztávot kérni...)