Edzésleírás

Bp 2023 summer Futás #12 Résztáv #2 (4x3000m/2p pihi (végén 4p)

Bemelegítés, Váltogatós első 3000m, Résztáv, Levezetés

 

Az eredeti feladat:

4x3000m, 2p pihivel

3000m váltogatós 30mp/30mp

3x3000mp, 4:20, 4:10, 4:00

A kísirt feladat, változtatós:

A végén, utolsó előtt lehet hosszabb pihenő (4p), és a célidő 4:30, 4:15, 4:05-re módosult

 

Alapból nem éreztem lehetségesnek a 4perces tempót lefutni a VÉGÉN, főleg úgy hogy kevesebbet pihenek, és erősebben kezdek mint szoktam. A régi feladat szerint (4:45-el kezdve), és 2:30-as pihenővel határesetnek éreztem), 4:05 körül futottam, szóval bennem lehet akár a 4perces. 

 

Reni ugyan felajánlotta, hogy pihenjek ma és csak holnap fussak, de motivált voltam, és úgy éreztem rendben vagyok, leszek, úgyhogy elmentem ma. Futás közben jöttem rá, hogy igen, az a pihenőnap jót tett volna...Mert elmúlt 4 napban 3x futottam. Tegnap/tegnapelőtt is, szóval zsinórban a haramdik futónapom, még akkor is ha ezek csak laza futások voltak. Ráadásul csütörtökön volt egy erősebb résztáv, ami kicsit erősebb lett (így utólag), mint azt a pihenőhét indokolta volna...De erre már futás közben jöttem rá (a második 3000méterben), hogy jobb lett volna pihenni :) Utólag meg még inkább azt mondom: mert így is elég közel voltam a céltempóhoz, szóval talán sikerülhetett volna azt, azokat hozni, vagy legalábbis közelebb lenni. Nem mintha most nagyon elmaradtam volna.

 

Eredeti terv: 4:20, 4:10, 4:00

Módosított terv: 4:30, 4:15, 4:05

Valóság, ma: 4.25, 4:16, 4:07

 

Résztáv utáni Garminos kérdések:

How did you feel: 3, Medium 

How hard it was: 7 Very Hard (alja)

 

Első 3000m: váltogatós 30mp/30mp: Miután elkezdtem jöttem rá, hogy ilyet korábban sosem csináltam. 1p/1p volt, ami alatt jobban szerettem volna ezt. Most visszasírtam azt...Hiába kell csak 30mp-t futni, a 30mp pihi elég kevéske. Ezért "belassultam" a végére.Elején elkezdtem rendesen, 3:36, 3:41, 3:27-el. Utána viszont rájöttem hogy ez sok lesz, főleg 3000méteren keresztül és 3:50 környékén futottam a többit. A pihenőskben szintén lassultam, elején 4:45-5:08 volt, de a közepére ez felment 5:30-as tempóra

Második 3000m: Eredeti terv 4:20, mósodoítt terv 4:30, ami jóleső lendületesem teteje. Ezt futottam érzésre és végül simán hoztam a 4:30-at, sőt:  4:29, 4:23, 4:24. Azért nem volt teljesen jóleső, de erősnek sem mondanám

Harmadik 3000m, tervezett tempó: 4:10-4:15:   4:11, 4:18, 4:18. Korábbi jóleső erős.

Most is ez volt. Csak a dinamika hiányzott belőlem*** Nem vagyok teljesen biztos hogy ezek voltak a részidőim, de valószínű. Lehet hogy fordítva volt, (vagyis 4:18-al kezdtem?) de azt kétlem....Félig-meddig utolsó volt, mert tudtam hogy ezután végre NAGY PIHENŐM lesz. Nem a kevéske 2perc, hanem (legalább) 4perc. Mégis azért elmaradtam a félmaratoni tempótól az utsó 2km-ben, bár ezért nem katasztrófális

Utolsó: Maxra: Eredeti terv 4:00, Mósodoított: 4.05, Valóság: 4:07

Vmi hiányzott...Nem tudom pontosan mi...4:08, 4:11, 4:03. Hiányzott a fenti dinamika...Meg még valami, nem tudom mi. Nyilván lábam kicsit fáradt volt, de ez most imo nem indokolja ezt. A pulzusom meg ÉRZÉSRE alacsony. Célban azért összeestem, ledőltem a fűre....De lehet csak azért éreztem alacsonynak a pulzust, mert felhős (ideális) idő volt, nem sütött a nap...

 

** Dinamika kicsit hiányzott belőlem a harmadik és negyedik résztávon: úgy érzem kéne egyrészt futóiskola, meg rövid résztáv is (1000méterek, vagy rövidebbek)

 

Érzésre nem fáradtam el annyira, mint korábban*. Bár nem éreztem úgy, hogy túl sok bennem maradt. Szóval fura, nem értem ezt. Órám is "csak" Treshholdot írt ki. Ami elmarad a korábbi VO2max-tól. De legalább nem olyan mint múltheti ami csak Tempo volt...Nyilván 4perces pihenő a végén is benne van ebben, anélkül lehet meglett volna a VO2 max, meg magasabb pulzus

 

*UI: az ideális hosszú résztáv az, hogy mindig a korábbi max pulzus a következő átlagpulzusa. Most ez nem volt így...és Tenerifén futottam 182-as max pulzust 3000méteren. Szóval ez mai 173 érthetetlenül alacsony...Mégis, akkor 4:10-es tempó volt, ma meg 4:07-el jött ez...ű

 

UI 2: gyomrom kicsit zavart. Ez is okozhatja hogy a negyedikben visszafogtam magam, mert féltem ettől? Bár igazából a végére akkor is fel kellett volna húznom a pulzust utsó 1km-ben (ekkorra elmúlt, lecsendesült...)