Váll,és kar edzés.

A váll edzésénél 3 féle gyakorlat létezik.

-Nyomások 2 kezes,vagy egykezes súlyzókkal

-Oldalemelések állva,ülve vagy épp döntött törzzsel.

-Állig húzás,és aki együtt edzi a csuklyásizmot a vállal annak a vállvonogatás-körzés.Én ez utóbbit nem igazán szoktam csinálni,mert az állig húzásnál épp elég terhelést kap a csuklyás izom,ha túl van fejlesztve aránytalanságával sokat ront a váll arányán.

-Előre emelések....Amit sokan csinálnak,de minek...Az első delta minden felsőtest gyakorlatnál kap terhelést szinte,így ritkán van lemaradva,jellemzőbb,hogy a váll oldalsó,vagy főképp a hátsó része gyengébb.Inkább arra kell koncentrálni,előre emelések max a szuper formába hozás időszakában végzendőek.

A váll gyakorlatoknál a nyomások lehetnek robbanékonyak,gyorsak,de kontrolláltak legyenek mindig.

Az oldalemelés állva nagyobb súlynál lehet kicsit csalós is,de mindig akkora súllyal,amit felemelve felső pontba legalább 2mp-ig meg tudunk tartani az első ismétlésnél.

Ülve oldalemelés egy izoláltabb gyakorlat,ezért akkora súllyal kell csinálni,amit legalább 4-5mp-ig meg tudunk tartani a legfelsőbb ponton.Szabályosan legalább 6-8 ismétlést kell tudni csinálni,aztán lehet kicsit csalni,a fájdalomhatáron túl edzeni.

Döntve oldalemelés 70-85% súllyal a normál gyakorlatnál használtnak,mert a delta hátsó feje nagyon kicsi,könnyű a lapocka emelőkkel helyettesíteni,így csalni.Ezt ma nem csináltam,de ha valakit érdekel hogyan kell szabályosan az alapvetőek:vízszintes felsőtest,a súly épphogy majdnem leér a földig enyhén hajlított könyökkel,mint az összes többi oldalemelésnél.A váll semleges kicsit ejtett állásban,és így kell maradnia végig,nem szabad felfelé mozognia csak a karnak.A kar végig enyhén hajlított marad,és kicsit a váll síkja előtt mozog,nem hátra a csípő felé,ahogy sokan csinálják.A súlyzók végig vízszintes állásban vannak.

A bicepsz edzése.

Ezt mindenki tudja nagyjából.Egyszerű izom behajlítom a karom,és kész,dolgozik.azt kevesen tudják,hogy van alakar forgató funkciója is,ezért kell egykezes súlyzókkal forgatott bicepszet is csinálni.

Kis izomcsoport,de mégis sokan túlhangsúlyozzák.Általános,hogy minimum 3 féle gyakorlatot csinálnak rá kezdők is,haladók meg 4-5 félét....Míg mondjuk evező alap hát gyakorlatot,ami nagy izomcsoport egyet sem...Ezek az emberek általában lábazni sem lábaznak...

A bicepsz gyakorlatok tehát

-Bicepsz állva 2 kezes súlyzóval egyenes,vagy francia rúddal.Bár a francia rúd divatos azt tudni kell,hogy az egyenes rúd hatékonyabb,jobban "csúcsba húzza" a bicepszet,míg a francia leveszi felső pontban a terhelést,én így nem is csinálom.Annak jó,akinek merev a csuklója,és egyenes rúddal az túlfeszül.

Ezt a gyakorlatot általában mindenki szabálytalanul törzzsel segítve,vagy karral lengetve csinálja túl nagy súllyal,ami gyakori sérüléseket okoz az ín alkar tapadási pontján.Jellegzetes,hogy amikor lerakja a rudat gyakorlat végén,és elengedi nyillaló fájdalom érzés az alkarban egy pillanatra,majd egyre hosszabb időtartamra,ahogy egyre jobban rásérül.

A gyakorlatot teljes nyújtástól teljes feszítésig kell csinálni álló törzzsel,és felkarral.6-8 szabályos ismétlés után lehet csaló szabálytalan ismétléseket is csinálni intenzítás fokozásra.

-Bicepsz padokon.Legismertebb a Scott pad,ami 45 fokos,de lehet akár 90 fokos pad is,régen csináltam,szerettem,ott aztán nem lehet csalni.

-Bicepsz egykezes.Én ezt általában ülve csinálom,itt lehet az izom alkar forgató funkcióját is erősíteni.

Alsó ponton a súlyzók a törzs felé néznek,tenyér tehát befelé,majd folyamatos forgatással a felső pontra vízszintes a súlyzó,a tenyér felfelé néz.Teljes nyújtástól teljes feszítésig persze,itt célszerű váltott karral dolgozni,így jobban lehet kontrollálni az izmot.

Létezik még koncentrált egykezes bicepsz,ezt sokan keverik a padra leülve combhoz támasztott könyökkel végzett lengetésekkel,ami nullára értelmetlen.Ha valakit érdekel hogy milyen az igazi akkor kiegészítésképp majd csinálok róla képet,mert az az igazi bicepsz gyakorlat,ami csak bicepszre megy valóban,nem lehet csalni.

Tricepsz edzés.

Érdekes,hogy aki 4-5 gyakorlatot csinál bicepszre,az max 3-at tricepszre...pedig egy jóval nagyobb méretű izom a karon,és elég látványos,ha erős.

-Tricepsz letolás csigán.Elsőként írom,bár valójában  az utolsó lenne csak a sorban.Szinte csak bemelegítésre jó ,pumpálásra,és a könyök bemelegítésére az igazi tricepsz gyakorlatokra.

Ezt is sokan túl fontosnak tartják,sőt a normál egyenes rúd mellett a divatos köteles változatot csinálják,ami aztán végképp idő-energia pocsékolás.

Izolációs gyakorlat,mégis itt is csalnak,lengetik a súlyt,és a felsőtestet.

-Tolódzkodás.Egyértelműen a legjobb,leghatékonyabb tricepsz gyakorlat,ha csak egy gyakorlatot csinál valaki akkor ezt csinálja.

-Szűken nyomás.Ez a másik alapgyakorlat helyesen végrehajtva kb 10-15 cm fogásközzel,és a súlyt kicsit a mellkas alá engedve,nem keverendő a mellre szúken nyomással,ahol szélesebb kb 10-15 cm-el a fogás ennél,és a rúd mellbimbó vonalban mozog.

-Tricepsz állva,vagy fekve rúddal.Ezeket nem csinálom,a könyököm mindig megsérült,túlterhelődött,

-Lórugás.Egykezes súlyzókkal a legjobb gyakorlat pumpálásra,formálásra.Ha otthon edz valaki,akkor általában ezt érdemes csinálni.

Az edzés:

Mai edzés sztrip 50-40-30kg 8-8-8 ismétlés X2 teljes sorozat

Minden gyakorlatnál ugyanez a system,csak súlyokat írok ki.

Mindig széles fogással dolgozunk,az alkarnak alsó helyzetben is kicsit nyitott helyzetben kell lenni a függőlegeshez képest.Tükörrel szemben érdemes csinálni mint minden gyakorlatot,a súlynak legalább a fül vonala alá le kell mennie.Lejjebb is szoktam engedni teljesen a trapéz izomra,de akkor kisebb súlyokat használok,mert elég merev a vállam,így túlterhelődik,sérül.

Hiba,sokan a nagy súlyokkal nem nyakból nyomást,hanem végül már fejről nyomást csinálnak rövid pályán..."Erős"emberekre jellemző....Tehát minimum a fülvonal alá,ez alapszabály.

Egykezes nyomás vállra. 22-20-16 majd 20 16 14 kg

A kézisúlyzókkal mindig teljes pályán dolgozok,itt a váll kevésbé tud túlfeszülni,mint a rúdnál.A súlyzók kicsit befelé dőlnek,így a felső ponton sem pihen az izom.

Oldalemelés állva. 16 14 12kg

Itt is látható,de majd ülve még inkább,hogy a súly a lehető legmesszebb mozog a testtől,szép széles,íves pályán enyhén hajlított könyökkel,a törzs pedig áll.A súlyzók ideális esetben végig vízszintesek,vagy minimálisan előre billennek.

Tipikus,hogy ezt a gyakorlatot 100-ból talán 5 bodys csinálja csak jól,szépen,hatékonyan.

Általában túl nagy súllyal,lengetve,testtel csalva,és majdnem teljesen hajlított könyékkel végeznek nyomásokat,ahol a tenyér nem lefelé,hanem szinte teljesen előre néz...

A gyakorlat lényege a húzás,amit teljes pályán kontrollálni kell.Nem tagadom,egyik kedvenc gyakorlatom,mert jól csinálom,és ennek ellenére képes vagyok elég nagy súlyokkal dolgozni.A vállam mindig erős izomcsoportom volt,mindig jól reagált,ez köszönhető a tökéletes végrehajtásnak.

Oldalemelés ülve   14 12 10kg

Íme a szabályos oldalemelés felső helyzete.Ha nem ezt látod,akkor nem jó úton jársz....

Látszik,hogy szép magasan van a könyök,húzó a mozdulat,nem nyomó.a csukló laza,ejtettígy eleve nem lehet nyomó mozdulatot csinálni,az alkar kikapcsolva,laza.A súlyzó vízszintes.

Állig húzás csigán 60 50 40,majd 65 55 45

Alapgyakorlat trapéz vagy csuklyás izomra,és persze oldaldeltára is,minél szélesebb a fogás.

A könyök mindig ilyen szép magasan kell legyen felső helyzetben,mindig a könyökre figyeljünk,azt húzzuk vállból a súly jön magától.Itt is hagyjuk lazára a csuklót,így az alkart is.

Bicepsz Scott 55 45 35kg

Ezt sem csinálják sokan szabályosan,pedig egy egyszerű gyakorlat.A felkarnak végig teljesen fel kell feküdni a padra,a hónalj alatt nem lehet hézag.A súlyt teljesen le kell engedni mint látható,ez a gyakorlat lényege....A teremben nálam is sok kissrác 35-ös karral akkora súllyal dolgozik mint én,vagy nagyobbal...

De én már senkit nem akarok meggyőzni,ha hülyeséget csinál hát csinálja,ha jól esik neki....

Itt teljesen szabályosan kell dolgozni,és lassú végrehajtással,kontrolláltan.

Bicepsz ülve egykezes 14 12 10

Itt is fontos,hogy a felsőtest áll,ezért is ülök le,hogy még fixebb legyen a helyzet.A felkar minimálisat mozdulhat előre,ez látszik a képen,de a súlyt nem kell a vállhoz érinteni mint sokan csinálják,csak addig,amíg a felkar-alkar összezár.Itt vége a hatékony tartománynak,itt feszíteni préselni kell a bicepszet  egy mp-re,nem tovább lendíteni a súlyt.Lent teljes nyújtás,sőt az a jó,ha a tricepszet összehúzzuk közben.

Tricepsz csigán 40 35 30 majd 45 40 35

Mint írtam egy bemelegítő-pumpáló gyakorlat.Teljesen ki kell nyújtani az alkart,és meg kell állítani a mozgást ebben a helyzetben 1mp-re.Én felengedenem teljesen az alkart,amíg csak lehet,de a felkarom közben nem mozog.

Tolódzkodás a legjobb tricepsz gyakorlat. +20 +10 súly nélkül

Az alsó kép nem a teljes mélységet mutatja,de ennél nem kell sokkal legfeljebb 5cm-el lejjebb menni,mert akkor túl nagy terhelést kap a mell,és itt nem az a cél.A tricepszet célozva mindig húzzuk fel a lábat előre,és tartsuk ott.Ebben nekem segít az enyhén látható 20kg-os tárcsa,ami lánccal a súlyemelő övre van függesztve,és ezen tartom a lábfejemet.

Mellre tolődzkodásnál hátrafelé kell tartani a lábat,és teljes mélységre kell menni.

Végül a Szűk nyomás tricepszre. 60 50 40kg

Látható a fogásszélesség,és hogy a súlyt a mellkas alsó részére engedjük.A könyök minél közelebb a testhez,nem nyílik kifelé mint mellre szűk nyomás gyakorlatnál.

A lábam mindig felhúzom,így véletlenül sem tudok testből belenyomni a gyakorlatba,jobban tudom kontrollálni a karomat.

Kellemes edzés volt...:-))))

Egy kis Láb edzés.

Mindenki azt gondolja,a legfontosabb a testépítésben a fekvenyomás,meg a bicepszezés.

Az első kérdés egy bodyshoz,hogy mennyivel nyomsz fekve,és mekkora a bicepszed...

Nem az,hogy hányszor tudod magad felhúzni szélesen,vagy még inkább mennyivel tudsz 2 kezes evezést döntve rúddal,elemelést,de legfőképp guggolást csinálni.

Pedig mindig minél nagyobb izomcsoport,sőt izomcsoportok dolgoznak egy gyakorlatnál annál hatékonyabb.

Ebben pedig a király a guggolás,és az elemelés.A fekvenyomás valahol csak az 5.6.helyen van a rangsorban,a nyamvadt kis bicepsz pedig szinte utolsó....

Kis izom,kis súlyokkal lehet rá dolgozni,sokan mégis 4-5 féle gyakorlattal bombázzák,és nem értik,miért nem fejlődik mégsem.

A válasz a láb edzése.Általában ők nem lábaznak.Pedig a body az arányosságról szól,és arról,hogy ez a sport képes egyedül arra,hogy célirányosan lehet is változtatni az arányokon.De sokak számára könnybb azon az úton járni,hogy a body derékig az igazi....Erre mondta első edzőm,Csapó János/Abdul/,hogy BMW kaszni trabant futóművön....:-)

Pedig ha valaki nagy izomcsoporttal kemény munkát végez,az duplán profitál,mert az izomrendszer mellett a hormonháztartás,az anyagcsere,és a keringési rendszer is erősebb lesz.Tehát igazán anabolikus felépítő fázisba lehet kerülni,kibillen a szervezet a nyugalmi állapotából.

Ezért írtam az előző részben,hogy nagyon az otthoni edzéssel nem lehet megváltozni,sok ismétléses kis súlyos gyakorlatokkal,legfeljebb némi izomtónust szerezni,zsírt égetni.

Mire kell figyelni láb edzésnél?

Elsődleges a fokozatosság.Főleg ha valaki elhanyagolta,és mondjuk 2 éve edz már felsőtestre akkor ne akarja a lemaradást 3 hónap alatt behozni.

A térd,és a derék bemelegítése természsetesen nagyon fontos.Nekem sosem volt komolyabb térd,vagy derék sérülésem,az edzések 80%-át melegítés után lábnyújtó gépen kezdem,így jól bemelegszik,felkészül a terhelésre a térdem is.A guggolást mindig piramis rendszerben növekvő terheléssel csinálom,ha egy súllyal dolgozok akkor kisebbel,és magas ismétlésszámmal,általában 20 ismétléssel.

Nem vagyunk erőemelők,így 3-4 ismétlés alá sosem megyek,nincs értelme,nagy a sérülésveszély.

Nem megyek le teljes mélyguggolásba,ahhoz főleg a törések óta már nem vagyok elég laza,de körülbelül vízszintes combig lemegyek.

A lábnyújtók edzését követi a láhajlítóé,ami általában egy lábhajlítógép+merev lábú felhúzás nyújtás.

Az edzésem,ami most egy erő edzés volt,10-8-6-6 ismétlésekkel.:

Guggolás

Melegítés lábnyújtógép 20kg X20 ism. Guggolás 60kg 2X10 ism

A sorozatok:100/10....110/8....120/6....130/6....140/4

Itt látható a képen,hogy van egy biztonsági keret,ami arra jó,ha bármi történik a súly azon biztonságosan landol.Mögöttem egy segító,aki ha nem megy az ismétlés rögtön tud segíteni.

Általában nagy súlynál ez a terpesz szélesség,a térdek az enyhén kifelé néző lábfejekre kell hogy nyíljanak végig.Széria guggolásnál fontos a teljes légcsere,sok levegő,de sosem szabad a légutakat teljesen lezárni,mint a max súllyal történő guggolásnál,ezt Peter barátunk is jól tudja.Nyílván lefelé mindig belégzés van,felfelé pedig kilégzés.A légcsere nagyobbik része a felső mozgási tartományban történik.

Írtam,nem megyek le teljesen mélyre,de az sem jó,amikor valaki szinte csak rogyasztásokat csinál 10-20cm mélységekkel,legfeljebb akkor,ha ezt normál guggolás mellett teszi a nagyobb súlyok szokása miatt.

A 140-ből nem sikerült az alsó pozícióhoz közeli kép,ez a bemelegítő100-nál készült.Látható így a hiba amit belülről nem érzek annyira,a bal lábam azért még gyengébb,mint a jobb,ezért ferde a rúd,majd idővel javulni fog.

A Lábnyújtás.

40X10...50X8...55X6...60X6 ismétlések.

Csakúgy,mint a többi gép,pad,sőt akár kézisúlyzó ez is saját tervezésű,gyártású gép.

Nagyon kevés igazán jó lábnyújtógép van,ami bár egyszerű gépnek tűnik,de nem az.A térdizületben folyamatosan tevődik a terhelés,így optimális esetben a gép forgáspontjának is változnia kellene egy elliptikus pályán.Ez nehezen kivitelezhető,de én úgy érzem a sok teszt után végleges formájában elég izület barátra sikeredett,és a húzási görbéje is optimális.Ez azt jelenti,hogy szinte az egész mozgási tartományban egyenletes terheléssel lehet dolgozni a végpont felé enyhén erősödik az ellenállás,ahogy kell.

A gyakorlat végrehajtása lehet dinamikus,de mindig kontrollált,a felső ponton kis szünettel.

Én mindig semleges bokatatrtással végzem,senkinek sem ajánlom,hogy kifelé,vagy befelé forgassa a lábfejét,mert akkor ide és ide megy....Csak sérülés lesz belőle.

A lábhajlítás.

A gépnek mindig törtnek kell lennie,hogy tehermentesítse a derekat.

Itt is nagyon kevés jó,egyenletes húzású gép van,a jó tervezésüeken a gyakorlat bármely fázisában körülbelül egyforma erővel kell tudni megtartani a súlyt,a felső pont felé enyhén erősödve.

60/10...70/8..75/2X6

Szintén dinamikus,de kontrollált végrehajtás,fent kis szünet,törés a mozgásban.

Merev lábú felhúzás. 60X10...70X8...80/2X6

Egy nagyon jó kis gyakorlat annak cáfolásásra is,hogy a body mennyire merevít....

Nos,a body jól végrehajtott gyakorlatokkal sokkal komplexebb szinte minden sportnál,mert lehet teljes nyújtástól teljes feszítésig dolgoozni,míg szinte mindenhol máshol csak rész tartományban való mozgások vannak.Amikor elkezdem a bodyt bringa után bár elég laza vagyok ezt nem tudom megcsinálni ilyen széles fogással.Nyújtott térddel legfeljebb  a lábfejemre teszem a tenyeremet.Itt pedig látható,hogy fél-fél méterrel szélesebben is leér a tenyerem.

Ez a gyakorlat nagyon szép lábbicepsz ívet ad,átmozgatja a farizmot,és a csípő feszítőket,derekat.

Megfelelő szint után dobogón végezve eddig lehet vele fejlődni.

Volt olyan srác a teremben,aki előre hajolva épp csak a térd vonala alá ért le....2 hónap a gyakorlattal,és le tudta érinteni az újjhegyét...:-)

Persze középen,de szerintem az is nagy eredmény.

.

.

.

A mai napi edzésem kapcsán megvizsgálunk pár alapgyakorlatot mell és hát izomra azon szempontok szerint,hogy mire kell mindenképp figyelni,mik a leggyakoribb hibák.

A képek nem mindenhol sikerültek tökéletesen,mivel egyedül voltam,így elég körülményes edzés közben állványról önkioldóval fényképezgetni.

Alapszabályok a mell edzésnél.

Mindig erőgyakorlattal kezdünk,legalábbis kezdő szinten.Erőgyakorlat,vagy kombinációs gyakorlat azt jelenti,hogy egyszerre több izomcsoport is dolgozik a megcélzott mellett.Így pld a fekvenyomás mellizomra megterheli a vállövet,tricepszet,és sok más tartásban szerepet játszó stabilizáló izmot.Így mindig hatékonyabbak,mint az ún.izolációs gyakorlatok,amik szinte csak a célizmot dolgozzák meg,ilyen pld a tárogatás jó végrehajtással persze.

A nyomó 2 kezes gyakorlatok után lehet egykezes súlyzókkal dolgozni,majd végül mindig húzással,tehát tárogatással fejezzük be a mell edzését,ami egyben nyújtás is.

Nagyon fontos,hogy minden gyakorlatot minél hosszabb pályán végezzünk,tehát a nyomásoknál érintve a rúd a mellkast majd teljes könyök nyújtásig.

Alpszabályok a hát edzésénél.

Mindig felülről lefelé haladva edzünk,tehát lehúzások,húzodzkodás,majd evezések,végül pedig felhúzások.

Nyílván itt is teljes pályás a mozgás,majd lehet látni a képeken,hogy minden egyes ismétlés szinte teljes nyújtásból indul.

Az összes gyakorlatnál,de az evezéseknél,felhúzásoknál nagyon fontos,hogy mindig egyenes a hát.

Egyelőre ennyi,a mai edzésem képekkel dokumentálva következik,akit bármi érdekel kérdése van nyugodtan tegye fel majd.

A mai edzés system:Szuper szett edzés Mell-Hát izomcsoportra 10-8-6 ismétlésszámokkal növekvő súlyokkal.

Tehát ez úgy működik,hogy csinálok mellizomra egy gyakorlatot 10 ismétléssel,majd 20-30mp-en belül egy gyakorlatot hát izomra 10 ismétléssel.Ezután 1-2 perc szünet,majd emelve a súlyokon 8 ismétlések ugyanígy,majd pedig az utolsó sorozatban 6-ok.Maajd tovább a következő gyakorlatpárra.

1.Superszett:fekvenyomás 35 fok padon rúddal 60 65 70kg.....Húzodzkodás Testsúly +5 +10kg

A 35 fokos nyomásról a 2.képen jól látható,hogy fontos,hogy a rudat mindig egészen a kulcs csontra engedjük le,hogy  a mell izom felső része terhelődjön.Enyhén ívben kell a padon feküdni,a mellkast felfeszítve végig.A vállakat kicsit össze kell húzni,és nem szabad a padtól felfelé elmozdulniuk.

A húzodzkodásnak csak a kiinduló helyzetét tudtam majdnem lefényképezni,sajnálom...Ez már pár cm-el a megindulás után van,teljes nyújtástól,majd a mellcsigán látható egy véghelyzet,ahonnét ez a gyakorlat is indul.Én nem tarkóhóz,hanem mellhez szoktam húzodzkodni,a 2 gyakorlat egyenértékű.

:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::

2.Szuperszett:Egykezes nyomás 35 fok padon 22 24 26kg...Lehúzás mellre 80 90 95kg

Az egykezes nyomás előnye,hogy nagyobb mozgástartományban lehet végezni a gyakorlatot,mint rúddal,és ugyebár mondtam,hogy minél hosszabb pályán végzünk egy gyakorlatot annál hatékonyabb,sőt annál biztonságosabb.Egyrészt kisebb súly elég,így kíméli az izületeket,másrészt nyújt.így megelőzi a sérüléseket.

Ha valaki mindig résztartományokban dolgozik csak akkor nagyon merev izomzata lesz,és egy óvatlan ismétlésnél amikor a megszokott tartományon túl engedi a súlyt nagy valószínűséggel megsérül.

Az első,és a 3.képen is jól látható a teljes véghelyzetben van a súlyzó,és a rúd is.

::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::

3.Szuperszett-pár:Fekvenyomás rúddal 70 80 85kg....Evezés rúddal 70 80 90kg

A fekvenyomást azt gondolja mindenki hogy jól csinálja....

Pedig....

Kevesen kontrollálják igazán a súlyt végig teljes nyújtástól alsó ponttól teljes feszítésig.Legtöbbször a felső véghelyzetben teljesen leveszik a terhelést a mell izomról,pedig arra kallane figyelni,hogy minél jobban összepréseljük,feszítsük azt.Sokan ittt is belenyomnak vállból,és nagyon jellemző az is,hogy erős karral szinte csak tricepszből nyomnak.Ha nem érezzük a gyakorlatot,akkor vegyünk kisebb súlyt,csináljunk 12-15 ismétléseket lassú folymatos végrehíjtással végig figyelve az izomra.

Az evezés...

Na,ezt aztán végképp kevesen csinálják jól.

A képen az alsó helyzet látható.Én mindig leérintem a súlyzókat a földig,így előre ejtve a vállat a hát izom nyújtása is lehetséges.A hát,mint a képen is az alsó helyzetben vízszintes,egyenes,és a súly felhúzásakor max 10-15 cm-t mozdulhat felfelé.Sokan szinte álló helyzetben csinálják ezt a gyakorlatot/vagyis nem tudom mit/,merthogy féltik a derekukat.....Voltaképp úgy terhelik túl,mert jóval nagyobb súllyal lehet dolgozni csak épp nem széles hátizomra,hanem trapéz izomra....

::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::

4.Szuperszett pár:Tárogatás egyenes padon 20 22 24kg.....Evezés szűken alsó csiga 85 95 105kg

A tárogatás izolációs gyakorlat,nem a súly nagysága számít igazán,hanem a végrehajtás.

Sokan,"erős"emberek bazi nagy súlyokkal dolgoznak tárogatás címszó alatt,aminek köze nincs a gyakorlathoz,mert csak egy egyszerű nyomás rövid pályán.

Látható a képen,hogy a kar csak épphogy enyhén hajlított az alsó helyzetben is,messze van a súly a törzstől.Figyelni kell a húzó mozdulatra végig,és a felső ponton össze kell préselni a mellkast.

Az evezésnél szintén centrumban a teljes pálya.

Előre engedve a vállat az alsó ponton a hátizmok teljes nyújtást kapnak,a hát végig egyenes a gyakorlat során,végül pedig a lapockákat teljesen összehúzva ún.csúcs összehúzódás állapotában vannak a hátizmok,és itt meg is kell tartani 1mp-re a súlyt.

::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::

Végül a záró gyakorlat magában:

Felhúzás.

Az egyik legjobb teljes test erő fejlesztő gyakorlat.

A 2 kezes evezéssel teljesen megegyező a kiindulási helyzet,gyakorlatilag ez egy súlyemelő gyakorlat,ha valaki jól csinálja,akkor 60-70%-ban láb izom,és 30-40%-ban felsőtest.Soha nem szabad az arányt megfordítani.Alapszabály,hogy teljesen be kell ülni a súlyhoz mélyre,egyenes háttal.

A súlyt nem karral,felsőtesttel kell megindítani,hanem a csípót előre nyomva a rúd felé combbal,mintha guggolnánk.Akkor jó a végrehajtás,hogy ha a térd akkor lesz teljesen nyújtott,amikor a felsőtest is elérte a véghelyzetet.Ha a felsőtest mozgása lemarad a lábétól akkor valószínú előbb-utóbb sérülés lesz belőle,derék túlterhelés.

:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::

Végül 2 teljes kép jelenlegi formáról épp 2 hónap edzés után épp 10kg testsúlygyarapodással 73-83kg-ra.

Ne féljetek az edzőtermi edzésektől...Ez a lányoknak is jótanács:-))))