Ez hosszú lesz! Nemrég egy jó barátom megkért, hogy segítsek neki a terve végrehajtásában, miszerint maratont futna. Nagyon örültem a felkérésnek, hálás vagyok érte. Ha már én nem futhatok (legalábbis a közeljövőben), legalább így részese lehetek. Ráadásul pár éve mélyedek a témában, így végre valamiféle gyakorlati haszon is kijöhet belőle. Persze világosan kell látni, hogy erős hiányosságaim vannak: egyrészt nem vagyok szakember, nincs szakmai képzettségem, szaktudással nem rendelkezem, csak autodidakta résztudással. Másrészt nincs érdemi sportmúltam se, saját tapasztalatom elég kevés ahhoz képest, amit én helyesnek éreznék. A másik oldalról nem is a világcsúcsot, vagy a magyar bajnoki címet célozzuk, de még csak nem is egy jó amatőr időt, csak a teljesítést. Kevesebb leszek, mint edző, de több, mint egy beszélgetőtárs a futás témában. Az edzők, sporttudomány és sportolók iránt érzett tisztelet miatt fel sem merül, hogy ennél többnek tekintsem magam.

Azonban mindez arra vezetett, hogy megírjam a most következő posztot. Összefoglaljam magam és barátom számára, no meg bármely erre járónak, amit összeszedtem a témában. Megint folytatom a mentegetőzést: amit itt olvasni fogtok az nem tudomány! Először is azért nem, mert egy nagyon komplex témáról van szó (sőt több komplex témáról), így a terület nem olyan, mint a mechanika vagy a mondatelemzés, hogy nagyjából tudjuk, hogy mi merre hány méter. A tudósoknak is nehéz dolguk van. Másrészt ez a tudás sem mindig könnyen hozzáférhető. Gyakran kellett információmorzsákat a webről összekaparnom, hogy (kicsit) megértsek valamit. Sokszor más emberek, szintén nem tudósok, nem szakemberek megértései csapódtak le nálam, tehát nem, hogy nem primer, de még csak nem is szekunder információk. Biztos lesz sok olvasó, aki azt fogja érezni, hogy "ezt már hallotta", sokan azt is sejteni fogják, hogy hol, de jelenleg még az érettségi szintjén sem vagyok: szó sincs saját kutatási eredményekről, ezt nem is titkolom. Végül pedig néhol magam is egyszerűsítettem tudatosan, ahol úgy éreztem, a megértés vagy a tálalás könnyebb így. Amennyire lehet csökkentettem a tudományos megnevezések, képletek, adatok és a külső hivatkozások számát. Hozzám közel állna, de nem biztos, hogy az olvashatósághoz is. A szövegben főleg az edzés céljairól írok, és nem arról, hogy ezeket hogyan kell elérni, tehát az elvi alapvetésről lesz szó.

Végül pedig még egy fontos dolog, mielőtt belecsapok: nem kis részben azért írom le mindezeket, hogy javítsatok! Kommenteket, véleményeket, stb várok. Akár tapasztaltabbaktól, akár hozzám hasonló szoba-nem-tudósoktól! Egyébként pedig mindenhol magam megfogalmazásait használom, a 0-ról próbáltam megírni, nem túl sok átvétellel, hogy ezzel is tanuljak, ez előny is és hátrány is. Szándékosan nem rakok bele képeket, meg effélét, és csak egy táblázat lesz: Itt kérem nem szórakozás következik, hanem sok mondat és bekezdés!

Energia

Többféle helyről kezdhetném, de kezdem innen. A maraton teljesítése, ha nem adódik rendkívüli körülmény (pl. nagyon meleg, vagy sérülés), akkor biológiai oldalról elsősorban "energetikai" kérdés. Van-e elég energiám végigfutni a maratont (egy adott tempóban)? Vagy már befelé haladva az erdőbe: elő tudok-e állítani az izmaim számára elegendő ATP-t, hogy sok óra után is rendben teljesítsék a dolgukat?

ATP

Minden sejtnek (így többek közt az izomsejteknek is, de az idegsejteknek is) energiára van szüksége. A sejten belül, a megfelelő anyagokból mitokondriumnak nevezett szervecskék állítják elő a sejt számára a szükséges energiát. Maga a mitokondrium nagyon érdekes dolog (nem a normál törzsfejlődés útján lett részünk, hanem minden valószínűség szerint egy bekebelezett baktérium távoli leszármazottja, így - kizárólag női ágon öröklődő - saját örökítő anyaga van!), de most nem beszélek róla sokat. Amit előállít az tulajdonképpen egy ATP nevű anyag. Ez a sejten belüli energiahordozó. Amikor az ATP ADP-vé alakul, akkor energia szabadul föl (ezt használja a sejt a működéséhez), majd a mitokondriumban az ADP visszaalakul ATP-vé, ehhez persze "bele kell tenni" az előbb elveszett energiát, ez a mitokondriumok feladata. Az ATP nnyira ősi dolog, hogy a növények is ezen a módon működnek.

Ennyit elég is tudni az ATP-ről. Láthatjuk, hogy egy sejten belüli energiahordozó, azaz semmi értelme nem lenne pl. ATP-t enni, vagy akár a véráramba fecskendezni (részletekbe ne menjünk bele), mert a sejten belül szállít energiát. Valamint kiváló tenisztornákat is rendez.

Energiaforrások

Mik tehát azok az anyagok, amelyekből valamilyen úton ATP lehet? A közismert hármas (a logikailag nem ide illő alkoholt kihagyva): szénhidrát, zsír, fehérje. Később még visszatérünk rájuk, de ugorjunk egy nagyot, és fogadjuk el, hogy az ATP előállításának legalapvetőbb módja, hogy glükózt (egy egyszerű cukrot, azaz szénhidrátot) oxidálunk. Persze a helyzet bonyolultabb, bontsuk föl aszerint, hogy milyen gyorsan van szükség energiára!

- Azonnali energiaszükséglet. Ilyenkor (nem részletezem) kreatin-foszfát segítségével állítjuk elő az ATP-t. Ez nagyon rövid időre, 4-6 másodpercre elegendő. Tehát még Usain Bolt 100 m-ére sem. Lecsapunk vele egy legyet, ha elsőre eltaláljuk, de nekünk ez most nem fontos.

- Gyors energiaszükséglet. Mit jelent az, hogy gyors? Azt jelenti, hogy a gazdaságos energiatermelő rendszerek használatához (lásd következő pont) oxigénre van szükség. Oxigént pedig úgy szerzünk, hogy belélegzünk levegőt a tüdőnkbe, és a vér elszállítja a sejtekhez az itt belekerült oxigént (vörös vértestek és kis/nagyvérkör most nem tananyag). Ezt nyilván nem tudjuk akármilyen gyorsan megtenni. Gyorsulhat a légzés, a szívverés, hogy több levegő jusson be, és gyorsabban szállítsuk az oxigént, de van egy határ, ahol már döntően nincs elég oxigén. Nagy szerencsénkre, rövid ideig elvan így is az energiatermelés. Nem árulok el nagy titkot, ezt hívjuk anaerobnak.

Tisztán anaerob ATP-termelés ritkán van. Egy 100 m-es síkfutás alatt majdnem tisztán ez van (illetve az előzőben említett kreatinos), de ahogy nő az erőfeszítés ideje, egyre kevésbé domináns az anaerob ATP-előállítás (mindjárt meglátjuk miért). Egy maraton esetén szinte 0% a szerepe. A végső sprint vagy hasonló kapcsán lehet (elhanyagolható) szerepe.

Miért nem tudjuk hosszabban fenntartani az anaerob ATP-termelést? Két baja van: egyrészt borzasztó pazarló. Egy egység glükózból 2 egység ATP-t termel, míg a "normál" ügymenet 36-38 egység ATP-t termel ugyanennyi glükózból. Ez hatalmas különbség! Úgy is mondhatjuk, hogy hatalmas pazarlás. A másik probléma, hogy mellékterméke, a tejsav egyre kellemetlenebb közeget teremt a sejtben. Egy bizonyos tejsav-koncentráció fölött már nem megy a mozgás, sajognak az izmok, a szervezet "szól", hogy nem tudsz tovább sprintelni. (A tejsavval amúgy nincs gond. Ha újra van elég oxigén, akkor szépen lebomlik, energiát termelve. Egy edzett sportolónál ez elég sima ügy, így egy hosszabb táv esetén is beleférhet egy sprintelés a rajtnál a jó pozíció érdekében stb.)

- Állandó energiaszükséglet. Ez a normál útvonal, az aerob folyamat. Azaz van elég oxigén, minden szépen és jól történik. Amíg van elég alapanyag, és nem hiányzik pár kiegészítő anyag, addig a végtelenségig folytatható. Ezt is tesszük minden nap, hiszen nem csak sportolás közben mozognak az izmaink, hanem egy soha nem sportoló embernek is (folyamatosan) működnek a sejtjei, akár 80-100 évig.

Talán rögtön világos, hogy a maraton lefutásához a harmadik, legtakarékosabb, és hosszan fenntartható üzemmódot kell használnunk, csak azt, kizárólagosan. (Ez nem azt jelenti, hogy edzésen sem kell mást csinálni, vagy, hogy ártana egy sprint valamikor a felkészülés során.)

Itt jön szembe rögtön egy cél, amit az edzések során el szeretnénk érni: Meghatározni azt a tempót, vagy mondhatjuk esetleg úgy, hogy azt az ATP-termelési ütemet, amely aerob módon megoldható, és ezen belül viszont nagyjából maximális. Ha túl gyors a tempó, akkor nem lesz 100%-ban elég az oxigén, és folyamatosan növekszik a tejsav-szint, végül pedig nem tudjuk fenntartani tovább. Ha túl lassú lesz a tempó, akkor pedig a végén leszünk elégedetlenek. A távtól függően van egy optimum. Pl. 10 km-en még belefér egy kisebb anaerob részarány.

Picit továbbgondolkodva az edzés egy újabb célja is világos lehet: megnövelni a oxigénszállítási képességet, és az energiatermelő gyárak számát. A jó hír az, hogy az edzés hatására nem pusztán a szív erősödik, azaz pumpál egy lökéssel több vért, ezzel szállítva több oxigént, de a hajszálérhálózat is fejlődik, és a mitkondriumok száma is nő. Ez mit jelent? Mindez együtt azt, hogy nagyobb intenzitással (percenként több) tudunk ATP-t előállítani, aerob módban maradva, vagyis nagyobb tempóhoz fog tartozni azonos aerob részesedés.

Szénhidrát

Ha szénhidrátokat eszünk, akkor azt az emésztő rendszer "feldarabolja". Vannak egyszerű cukrok, azokat esetleg nem kell darabolni, vannak összetettebbek (pl. keményítő) azokat kell. (Vannak, amivel meg se birkózunk, pl. a cellulóz, pedig emlős rokonaink egy része megoldja, ám az eredmény ott is egyszerű cukor.) A végtermék legyen glükóz, mint egyszerű cukor. Ez a bélből a véráramba kerül, onnan pedig a sejtek felveszik, és kezdődik az ATP-előállítás. Ez szép és jó, de van néhány nehézség!

Az egyik, hogy a vér glükóz (vércukor) szintje szabályozásra szorul. A szervezet rengeteg dologban arra törekszik, hogy egyensúlyi állapotot tartson fönn. (Testhő, vér pH, és ilyen a vércukorszint is, sok-sok más mellett.) Az talán rögtön világos, hogy ha kevés a glükóz, akkor baj van. Konkrétan simán elájulunk, mert az agyba, az agysejteknek sem jut elég glükóz. Ami nem ennyire nyilvánvaló, hogy a magas vércukorszint is igencsak káros. Hosszabb távon teszi tönkre a szervezetet, elzárva az ereket, tönkretéve mindent.

A cukorbetegségek kapcsán (nem részletezem most fajtáikat és lefolyásukat) mindenki hallott már az inzulinról. Ez a hormon a (fő) szabályozója a cukorszintnek. Egyszerűsítve: jelzi a sejteknek, hogy ha alacsony a szintje, akkor "épp nem állunk olyan jól, takarékosan", ha pedig magas, akkor "tessék bártan használni a cukrot, sőt el is lehet raktározni". Azonban nem csak a glükózt használó sejteknek jelez, hanem a májnak is (az ellentétes irányba dolgozó glukagonnal együtt, amely szintén a májnak szól).

No de, hogy kerül a máj az asztalra? A májról a mérgek lebontása kapcsán szoktunk hallani, meg a nejem szerint rakjak fedőt a mikroedényre, ha májat melegítek, ám itt nem ezekről lesz szó. A máj ugyanis csinál más fontos dolgot is. Cukrot raktároz, és tulajdonképpen állít elő! Ha valaki egy gramm cukrot, de más, összetettebb szénhidrátot sem fogyaszt, akkor is lesz vércukra, mert a mája legyártja.

Amikor sok a glükóz (és így magas az inzulin szint), akkor a máj raktároz. Direkten cukrot nem tud a szervezet eltenni, de sok cukorból csinál glikogént, amely egy keményítőszerű anyag, összetett cukor. És mindezt megcsinálja fordítva is. Amikor alacsony az inzulin szint (mert ugye épp nincs cukor), akkor a glikogénből újratermeli a glükózt, beönti a véráramba, hogy a sejtek falatozzanak. Akár napi fél kiló cukrot is előállít! Ezen kívül tárol is glikogént, nagyjából 100 g-ot, nyilván nagy egyéni különbségekkel. (Később lesz róla szó, hogy zsírt és fehérjét is feldolgozunk, építünk és bontunk, ez ismét csak a máj nagy tudáshalmazának része.)

További mintegy 500 g glikogént tárolnak az izmok szerte a testben (ismét csak nagy különbségekkel egyénileg), és még egy keveset egyéb szerveink. Az izmokkal itt annyi "baj" van, hogy nem tudják a véráramba önteni a glikogénből visszaalakított glükózt, csak helyi felhasználásra bontják le a glikogént, csak a máj annyira jó fej, hogy mindenkit ellásson. (Azaz azok az izmok hamarabb glükóz nélkül maradhatnak, amelyek raktárai nem nagyok, hogy az agyról és egyéb szervekről ne is beszéljünk, és rajtuk nem segít, a mondjuk vádlinkban még meglévő glikogén.)

Vagyis, amikor fogy a vérünkből a cukor, akkor a máj hozzátermel illetve a tartalékaiból hozzáad. Ezt egészíti ki az izmokban lévő helyi tartalék. Ezek segítségével (szénhidrát bevitele nélkül) is elműködünk egész sokáig. Az összes így tárolt energia nagyjából (nagyon nagy egyéni különbségekkel) 2000 kcal körül van. Ezzel szembeállítható egy maraton energiaigénye, ami inkább 3000 kcal (ismét hatalmas egyéni eltérésekkel, elsősorban testsúlyból adódóan). Látható, hogy egész hosszú idő áthidalható ebből a tartalékból, de azt is láthatjuk, hogy nem elegendő. Talán még az is eszünkbe juthat, hogy miért 30 km környékén szokták maguk előtt a "falat" megtalálni a maratonnal próbálkozók.

Ismét feljegyezhetjük az edzés egy célját. A glikogénraktárak növelését. Amikor azt mondom "növelés", akkor nem a feltöltésükről beszélek, hanem a maximális kapacitásról. Feltölteni táplálkozással lehet. Azonban a táplálkozás nem növeli ezen raktárak méretét. A raktár növeléséhez le kell meríteni a raktárakat, és (ha ez rendszeres), akkor a szervezet erre próbál válaszolni, próbál alkalmazkodni azzal, hogy megnöveli a raktárakat. Egyben az is érhető, hogy miért nem lehet annyira hatékonyan sok 3-5-10 km-es futással készülni egy maratonra, de az edzés közbeni frissítés szempontjai is fontos új elemmel gazdagodnak!

GI

Azaz glikémiás index. Ez az érték azt mutatja meg, hogy a bevitt szénhidrát mekkora inzulinválaszt provokál. Vannak olyan (általában egyszerű) cukrok, amelyek nagy GI-vel rendelkeznek. Nagyon kibillentik a vércukoregyensúlyt. A magas inzulinszint több gondot is okoz. Egyrészt raktározásra szólítja fel a szervezetet (és így elhízást okozhat hosszútávon), másrészt cukorbetegséghez vezethet, harmadrészt sportolásnál is veszélyes: hiába vittünk be sok "cukort", a magas inzulinszint mellett hipp-hopp eltüntetjük, és máris leesett a vércukorszint, és megzuhanunk, esetleg ájulunk. Egy szabályozástechnikai rémálom.

Ezzel szemben, ha alacsony GI-s szénhidrátokat viszünk be (pl. összetetteket), akkor ugyanazt az energiát kisebb inzulinszint mellett kapjuk meg, mivel az összetett szénhidrátból lassabban lesz egyszerű cukor. A szervezet nem billen annyira meg, nem egy lökés lesz, inkább egy elhúzódó folyamat. Örülünk. A GI-ről sokat lehetne írni, fontos téma, például az feltétlen említésre érdemes, hogy egy alapvetően magas GI-s étel GI-je csökken, ha mást is eszünk hozzá (logikus), így a vajas kenyér ebből a szempontból jobb, mint az üres kenyér. De még jobb, ha eleve alacsony GI-s kenyér, például teljes kiőrlésű. De most röviden csak ennyit.

Zsír

A zsírokról (zsírsavakról) sok érdekes elmondható. Például jó tudni, hogy nem pusztán energiaforrásként fontosak, hanem kis mennyiségben, bizonyos fajtáik nélkülözhetetlenek (együnk halat). Sokat hallani arról, hogy egyes fajtái (transz-zsírok) milyen ártalmasak. Mi most energiaoldalról nézzük meg a zsírokat.

Először is az elfogyasztott zsír egy része hasonló módon (nem térek ki a Béta-oxidációra) ATP forrása lehet, mint ahogy a szénhidrát. Ráadásul fajlagosan (egységnyi tömegre vetítve) a leggazdagabb energiaforrás. Azonban nem az összes elfogyasztott zsírból lesz azonnal ATP, mert egy másik része rögtön elraktározódik. Ez különbség a szénhidrátokhoz képest, és nem előny, hiszen "szinte még meg se ettük, már is híztunk".

Azonban nem csak eszünk zsírt, hanem elő is állítunk. Akkor állítunk elő zsírt, amikor a szervezet még hosszabb távra szeretne, még többet raktározni, mint ami glikogénnel lehetséges. Ebben nagyon jók vagyunk, nem sok állat raktároz ennyit. De jó!?

Vagyis ha magas az inzulin szint, mert sok a cukor, akkor cukorból is zsírt készítünk, és elrakjuk a szűkösebb napokra (modernebb megoldással: elrakjuk a zsírleszívásra). Ezt mai világunkban, amikor állandó hozzáférésünk van sok és nagy energiatartalmú élelmiszerhez, egyáltalán nem akarjuk, sőt gondokat okoz.

Másik oldalról, ha már ott vannak a zsírraktárak, akkor használni is kéne őket. 1 kg zsírban nagyjából 9000 kcal energia van, ami sokkal több, mint ami egy maratonra kell. És gyakorlatban minden emberen van – még az egészen sportosokon is – egynél jóval több kiló fölösleg. Talán megkockáztatom, hogy a 20 kg gyakoribb zsírtartalék, mint a 10 kg (és még az sem kizárt, hogy a 30 is). Az pedig a világ leghosszabb versenyeire is elég lenne (egy Tour de France lehet vagy 100-150e kcal, tehát még arra sem kéne 20 kg zsír, ha csak abból akarnánk kajálás nélkül megoldani! – nyilván csak elméletileg).

Vagyis ott van a zsír, de mit kezdünk vele? Természetesen le tudjuk bontani, mozgósítani tudjuk, különben minek raknánk el. Ehhez azonban a könnyebben, gyorsabban felhasználható szénhidrátoknak nem kéne nagyon nagy bőségben rendelkezésre állnia. Ugyanis, ha magas a vércukorszint, akkor nemhogy nem használunk zsírt, de az inzulin parancsára, még raktározunk is. Azaz alacsonyabb vércukorszint kell. Másrészt a nagyon magas intenzitás azért nem előnyös, mert anaerob módon egyáltalán nem tudjuk a zsírokat energiává alakítani, de egyébként is: magasabb intenzitáson gyorsan kell az energia, arra pedig jobb a szénhidrát. Tehát kisebb tempó, mellette alacsonyabb cukorszint az, ami kell nekünk. De nem 0 közeli cukorszint, mert egyrészt akkor esetleg elájulunk, másrészt a zsírok hatékony lebontásához kell szénhidrát. Tehát valamiféle egyensúlyra kell törekedni.

Ismét az edzés egy célját találtuk meg! Ha a szervezet gyakrabban használ raktározott zsírt energiaforrásként, akkor a mozgósítási képesség növekszik.

A másik hatás nyilvánvalónak látszik, a fogyás, vagyis hogy a fölöslegesen raktározott zsír csökken, így könnyebb dolgunk lesz cipelni magunkat, egyszerűbben mondva: fogyunk. A dolog csak látszólag ilyen egyszerű! Valójában a fogyás elsősorban a bevitt és felhasznált kalória mérlegétől függ. Ha nagyon hatékony a zsírmobilizációnk, akkor több glikogén marad meg, így viszont (azonos visszatöltéssel) nagyobb többlet keletkezik, amiből nyilván zsírt készítünk. Közvetett módon mégiscsak segíti a túlsúly csökkentését: ha jobb a zsírmozgósítás, akkor tovább kitart a glikogénraktár, azaz hosszabban tudunk edzeni, ami nagyobb kalóriafelhasználást jelent.

A glikogénraktárak visszatöltése

Beszéltünk a raktárak lemerítéséről, de ezeket vissza is kell tölteni. Ez a pihenés alatt magától megtörténik, ha eszünk. Viszont érdemes tudni, hogy közvetlenül a terhelés után gyors visszatöltésre van lehetőség. Később lassabban történik, a teljes visszatöltés pár nap is lehet. Siessünk-e visszatölteni, vagy ne? Előnyös lehet gyorsan visszatölteni a raktárakat, ha szeretnénk hamar újra edzeni. Ebben az esetben indokolt lehet magas GI-s ételeket fogyasztani, mert ezzel lesz a leggyorsabb a glikogénraktárak (izomban) újra felépítése, így hamarabb végezhetünk teljes értékű edzést, ha aznap, vagy másnap edzenénk komolyabban, akkor ez szükséges lehet. A másik oldalról, ha edzéssel növelni akarjuk a zsírmobilizálási képességet, akkor nem jó így sietni. Talán azzal lehet feloldani ezt az ellentmondást, hogy kellenek olyan edzések (például hetente egyszer), amikor lemerítjük a raktárakat, és ösztönözzük a szervezetet a zsírból energiatermelésre, de a heti nagyobb edzésszám érdekében (triatlonistáknak három sportágban) többségében visszatöltjük a raktárakat.

Itt érdemes megemlíteni, hogy a lemerült glikogénraktárak mellett eléhezünk, eléhezhetünk. Annyira kevés a glükóz, hogy nem csak az izmoknak, de az agynak sem jut elég. Emiatt szédülhetünk, elveszíthetjük a tájékozódási képességünket, koncentrációnkat stb. esetleg szülhetünk közben egy gyereket. Mindez versenyen nagy gond (főleg a szülés), gyakorlatilag nem tudunk továbbmenni, ha nem jutunk újra energiához, de edzésen is veszélyes lehet. Erdei futásnál, forgalomban kerékpározásnál, netán valamiféle mászásnál, nem szeretnénk ilyen helyzetbe kerülni. Azonban edzésen van egy viszonylag egyszerű megoldás: megállunk, lepihenünk, iszunk, és várunk. Szép lassan lesz újra cukor, dolgozik a máj. Egy kicsike lesz csak, de magunkhoz térünk. Nyilvánvaló, hogy az ilyen edzéseket biztonságos helyen, lehetőleg ne egyedül bonyolítsuk. Megoldás lehet egy vésztartalék csoki vagy hasonló, de nem is ezen van a hangsúly, hanem a megfelelő reagáláson, értsük, mi történik. Az agy nagyon igényli a glükózt, így amikor fogy, akkor automatikusan kisebb tempóra késztet minket, még a raktárak teljes lemerülése előtt. Ez máris egy jelzés!

Fehérje

Aki figyelt, az biztosan észrevette, hogy a szénhidrát és zsír után nem a fehérje következett. A fehérje is energiaforrás (lehet), de nem olyan gyorsan hozzáférhető vagy energiraktár szerepben hasznosul, mint az előbbiek. A fehérjék nélkülözhetetlenek, minden nap megfelelő mennyiséget be kell vinnünk, ráadásul az sem mindegy, hogy milyen fehérjét. Bizonyos típusokat a szervezet nem tud előállítani, így ezt táplálékkal kell bevinni. Ha nincs meg az elegendő fehérje, az komoly károkat, a szervezet leépülését okozza. A szigorú (se tej, se tojás) étrendet követő vegetáriánusok vannak leginkább ennek kapcsán veszélyben, nekik külön odafigyelést igényel, hogy zöldségekkel, gabonákkal lefedjék a szükséges mennyiséget és főleg kompletten az összes szükséges típusú aminosavat. Fogyókúránál is érdemes odafigyelni. Az átlagos táplálkozásban nem jellemző efféle hiány.

Amit a napi szükségleten felül viszünk be, az vagy távozik, vagy energiaként hasznosul, mondhatjuk, hogy hizlal. Természetesen ismét csak figyelembe kell venni a napi mérleget. Ha magas GI-s szénhidrát helyett visszük be, akkor máris nem fest olyan rosszul a kép.

Elterjedt gondolat, hogy a sportolóknak nagyobb mennyiségű fehérjét kell bevinni, mint az átlagembereknek. Ez még erősportoknál sem olyan mértékben igaz, mint sokan feltételezik. A napi bevitel egy kicsit nagyobb lehet sportolásnál, izomépítésnél, de nem kell semmi radikálisra gondolni. 1 g/testsúlykg már bőven elég lehet.

Amikor sport közben elfogy a cukor, és a zsír nem elég, akkor a fehérjeraktárakhoz nyúlunk. Ez nem cél, mert ez a szervezet felépített részének lebontása történik, pl. az izomsejtek bontása. Ezen az sem segít önmagában, ha fehérjét eszünk közben. Persze majd vissza kell építeni, de az nem így történik, nem edzés közben. Jobb védelem, ha szénhidrátot viszünk be.

Energiapótlás edzés/verseny alatt

Aki figyelmesen olvasott, annak már összeállhatott a kép. Zsír vagy fehérje nem az igazi közben. Marad a szénhidrát, mint leggyorsabban hasznosuló energiaforrás. A magas GI-s frissítésnek az a veszélye, hogy megdobja az inzulinszintet, és így hirtelen kiürülnek a tartalékok, lenne energia, de mégis eléhezünk. Így a megoldás a közepes GI, esetleg olyan kombinációban, ahol szerepelnek alacsony-közepes-magas GI-s szénhidrátok is. Így megoldott a gyors energiához jutás, de mégsem ér véget egy szőlőcukorlökéssel a verseny/edzés.

Ahogy korábban írtam, a glikogénraktárak lemerítése az edzés egyik célja lehet. Alapvető szabály, hogy mindig csak annyit pótoljunk hozzá, annyi energiát vigyünk be, amennyi az adott teljesítéshez minimálisan elegendő, cél minél lejjebb menni. Persze versenyen jó lenne nem eléhezni, így ott pici ráhagyás, és gyors segítséget jelentő pár gramm jó, ha van. Egy kis szelet valami édesség tökéletes lehet. Pl. egy müzliszelet már segíthet elkerülni a hirtelen bajt.

Tehát jó lenne menet közben is szénhidrátot bevinni, de ez nem is olyan egyszerű! Így az edzésen való szénhidrátbevitelnek egy másik célja is van. Gyakorolni a bevitelt. Ennek kettős oka van: egyrészt megismerni a szervezetünket. Mit bírunk még bevinni, mi esik jól (akár ízre is gondolva). A másik, hogy az emésztőrendszert is szoktathatjuk a magasabb pulzuson való bevitelhez.

Egy jó maratoni edzésterv nagy része alacsonyabb pulzuson történik, mint maga a verseny (ez alkalmas az építkezésre, erre a legjobb az edzés okozta válasz). Viszont szükséges kipróbálni, hogy versenytempónál mit bír a gyomor, akkor is, ha tudjuk, hogy pl. a mitokondriumok számának növelésére nem ez az ideális edzéstempó. Rövidebb versenyek is jó edzést jelenthetnek erre. Például egy 10 km-es versenyen nem szükséges energiát bevinni (egy maratont megcélzó futó jó, ha egy órán belül tud menni 10 km-en), de edzésként itt megtehetjük, hogy picit lassabban futunk, mint a maximum (mondjuk a megálmodott maraton tempójában), és elkezdünk energiát bevinni gyakorolásképpen. Azt látni kell, hogy versenytempóban semmiképp nem tudunk bevinni annyi energiát, mint amennyit elhasználunk! (Ezért is fontos a korábban említett zsírmobilizáció illetve a glikogénraktárak.)

Tudni kell, hogy a bevitel itt az evésen túlmutató fogalom. Legyömöszölhetünk valamit a torkunkon, de az attól még nem fog energiát szolgáltatni. Fel kell szívódnia. Itt kulcskérdés, hogy a szénhidrátok oldatokká válnak a gyomorban (vagy eleve azok voltak). Ehhez persze folyadék (víz) kell. Ha túl sűrű ez az oldat, akkor nem fog menni a felszívódás. Akár hányásig is eljuthatunk (ami nem csak kellemetlen, de nagy veszteség is!). 4-8%-os oldat tud felszívódni. Ezen túl nagyon nem mindegy, hogy melyik szénhidrát milyen gyorsan szívódik föl. Ez nem azonos a GI-vel, ami a vérből való felvételt szabályozó inzulinnal kapcsolatos, sokkal inkább fizikai jellegű okai vannak (ozmózis). Utánanézés és részben egyéni kísérletezés szükséges.

Ez alapján azt gondolhatnánk, hogy szénhidrátban gazdag folyadékot érdemes fogyasztani, megfelelő hígításban. Ez alapvetően így is van, a profik nagyjából mind ezzel frissítenek. Azonban nem mindenki szereti, van, aki az édes ízt nem jól viseli, ráadásul az izotóniás italokban lévő sóval tényleg tud érdekes ízeket alkotni (én szerencsére szeretem). Hasonló megoldás a gélek fogyasztása, de szilárd anyagként is bevihető az energia (minél jobban összerágva – ez versenytempónál nem az igazán jó feladat). Viszont ezeknél nagyon kell vigyázni a megfelelő hígításra! Tehát ha gélt, vagy valami édeset eszünk, akkor sok víz kell hozzá. Különben nem tud felszívódni, és nagyobb gondot csináltunk, mint ha nem fogyasztjuk. A pontos arányokat mindenkinek magának kell megvizsgálnia és kikísérleteznie.

Szintén fontos lehet a gyomor állapota. Ha túlhevülünk, az nem jó. A nagy tempó itt is azt a veszélyt rejti, hogy nem leszünk képesek bevinni többet. Nyilván minél gyorsabban szeretnénk a versenytávot teljesíteni, de ahogy korábban, itt is van egy egyensúlyi helyzet, ami már elég gyors, de még tudjuk használni a gyomrot.

Mindezek alapján jó lenne sok vizet inni. Ez így is van, de versenytempónál ez nem olyan könnyű. Óránként fél liter általában mindenkinek megy, de már ehhez is oda kell figyelni. Jó megoldás lehet pl. 5 percenként egy pár korty (pl. 50 ml). Egy litert óránként már senki nem nagyon tud bevinni.

Víz

Vízre hatalmas szükség van, az egész folyamat során, és több célból is. A túlzott vízveszteség az egyik legnagyobb probléma lehet. Ráadásul (és ez nagyon fontos) a vízraktározását és felhasználását nem tudjuk edzeni! Amíg energiát elraktározunk, akár hetekre is éhezhetünk, addig vizet nem tudunk ilyen módon raktározni, és napok alatt nagyon komoly gondjaink támadnak hiányában. Ezzel szemben az átlagember, még sportolás nélkül sem fogyaszt elég vizet, sportoláshoz pedig érdemben több kell. (Paradox módon a raktározható energiából pont fordított a helyzet, abból az átlagos táplálkozás túl sokat visz be, pedig raktáraink is vannak.)

A folyadékháztartás legfeljebb annyiban edzhető, hogy az általánosan jobb edzettségi állapot azonos tempóhoz kisebb erőfeszítést (hőtermelést) jelent, így kevesebb a folyadékigény is. Persze általában az a cél, hogy a leggyorsabban teljesítsük a távot, és nem az, hogy a tavalyi tempóban, de kisebb pulzussal.

A víz emésztéskori szerepéről imént volt szó - nélküle nem megy. A másik nagyon fontos dolog a hőháztartás. A szervezet meglehetősen pontosan képes állandó hőmérsékletet tartani. Ez igencsak fontos is, mert egyes biokémiai folyamatokhoz erre van szükség. Kisebb emelkedés elfogadható, de 3-4 fok már nagyon nagy bajokhoz vezethet (akinek már volt 39,5 fokos lázas gyereke, vagy saját élménye, az sejti, hogy mennyire nem kellemes). A sportolás jelentős hőtermeléssel jár. Az oxidáció során (pl. az égéssel már mindenki találkozott) hő szabadul föl. A szervezet ezt részben mozgásra, izommunkára stb. fordítja, de a nagy része simán hő lesz (jóval több, mint amennyi hasznosul). Ettől a hőtől meg kell szabadulni. (Egyébként nyugalomban, nem sportoláskor a legtöbb energia pont arra kell, hogy tartsuk a testhőnket, ne hűljünk ki.)

A hűtésre a szervezet megoldása az izzadás. Ennek során vizet választanak ki a verejtékmirigyek, ez elpárolog, így pedig hűti a szervezetet. Ez mindig fontos folyamat, de mondani se kell, hogy a nyári melegben nagyon-nagy jelentőség van (hőguta).

Mit tudunk ennek segítésére tenni? Egyrészt tudomásul kell venni, hogy nagy melegben kisebb tempó felvállalható, hiszen kevesebb hőt van módunk elviselni belülről, ha sok érkezik kívülről. A másik tényező az öltözködés. A lehető legkevesebb ruhát (és lehetőleg jól funkcionálót, a párolgást megengedőt) kell viselni. Az edzés elején fáznunk kell lehetőleg (nyáron ez nem megoldható), pár perc után viszont ez elmúlik, és akkor se legyen melegünk. Meg kell nézni, hogy az elit futók miben futnak versenyen, akár hideg időben is. Hosszúnadrágot ritkán látunk. Itt kell megemlíteni azt a tendenciát, rossz szokást, hogy a fogyni vágyók túlöltöznek. Ennek lehet pszichológiai oka (ha valaki nem elégedett a testével, akkor azt szeretné elfedni), de nagyon sokan azt gondolják, hogy ezzel jobban fognak fogyni. Aki idáig eljutott, az már tudja, hogy ez az elképzelés téves. A fogyás a bevitt és felhasznált energiától függ. Ha melegen tartjuk a testet (túl melegen) az kevesebb hő leadását teszi lehetővé, így kisebb tempót enged meg, azaz paradox módon akár csökkentheti az energiafelhasználást (a tempó csökkentése miatt). A félreértés oka, hogy az elveszített tömeg az edzés során valóban nagyobb lesz, hiszen a szervezet kénytelen jobban izzadni a hűtés érdekében. Ez azonban vízveszteség, amit minél előbb vissza kell pótolni! Egy birkózó a mérlegelés előtt, hogy beférjen súlycsoportjába, nyilván igyekszik pár litert leadni, de ő is azonnal pótolni fogja, amint leszállt a mérlegről.

A harmadik dolgot, amit tudunk tenni a nagy meleg ellen, hogy nem pusztán iszunk, hanem máshogy is hűtjük magunkat. Vízzel locsolás stb. részben kiváltja az izzadást, így nagy előnyei vannak. Ráadásul szemben a megivott vízzel, nincs 0,5-1 liter/órás limit, akár hektolitereket is magunkra locsolhatunk. Vigyázni csak az elázott zokni és hasonló apróbb kényelmetlenségekre kell, ha kell. (Pl. a láb vazelinnel bekenése esetén nem is biztos.)

Fontos tudni, hogy a verejtékezéskor a vízzel együtt sókat is veszítünk (az izzadság nyilvánvalóan sós). Ez részben előnyös dolog. A mai táplálkozás mellett egyértelműen túl sok sót (nátriumot) viszünk be, ami magas vérnyomást okoz. Gyakorlatilag mennyiségileg a reggelinél befejezhetnék sóbevitelt, de persze egész nap folytatjuk. Az izzadás ezt részben megoldja, a sport előnye, hogy kevesebb nátrium marad a szervezetben, ez szinte az egyetlen megoldás erre. A másik oldalról az izzadás során túl sok sót is veszíthetünk (nyilván főleg nagy melegben – ismét a locsolás, alulöltözés, kisebb tempó előnyét látjuk). Ha a sóháztartás megborul, akkor nagyon sok biokémiai folyamat (például a táplálékok felszívódása) sérül. Ezt áthidalandó a sportolók izotóniás (megfelelő ozmolaritású), vagy esetleg valamennyire túlhígított itallal, de sókat is visznek be, esetleg a víz mellé sótablettát fogyasztanak. Erről szerettem volna többet írni, de nem olyan triviális téma a Na-K-Mg-stb. megfelelő mennyisége, bevitele, folyamatokban játszott szerepe (aktív transzport és társai). Ez tehát egy olyan téma, ami még nem annyira világos nekem, hogy írni merészeljek róla, de talán elmondható, hogy a kapható sportitalok, porok, tabletták, az előírt, vagy valamivel nagyobb hígításban nagyjából azt tudják, ami kell. Természetesen ezt sem mindenkinek veszi be a gyomra, kísérletezni kell, ahogy a körülmények is sokfélék lehetnek. Azonban hosszú és főleg meleg versenyen, edzésen ez legalább olyan fontos, mint az energiaellátás! Különösen nagy szerepe van az emésztőrendszer és megfelelő higítás témának a maratonnál hosszabb versenyeken. Mind víz, mind a szénhidrátok, mind a sók tekintetében nagy szakértelem és odafigyelés ajánlott.

Túl sok vizet lehet bevinni, de elég nehéz. Ha túl sok a víz, akkor a sók hígítási aránya annyira lecsökken, ami már gondot okozhat. Ehhez a vízmérgezéshez azonban nagyon sokat kell inni, annyit, ami normális tempónál nem lehetséges.

Végül itt is adódik egy edzhető paraméter. Ha többet használjuk a verejtékmirigyeinket, akkor azok hatékonyabbak lesznek. Nem pusztán arról van szó, hogy több vízzel nagyobb hűtést érnek el, de arról is, hogy csökken az izzadság (relatív) sótartalma. Vagyis ugyanakkora vízelpárologtatás (hűtés) kapcsán kisebb sóveszteséggel számolhatunk. Szerencsére az edzések általában maguktól edzik ezt, nem szükséges külön izzasztó edzéseket végezni.

Táplálék

Elég sokat írtam eddig is a táplálkozásról. Nem tértem ki fontos összetevőkre, mint nyomelemek, vitaminok, stb. Nem is célom, képességem egy komplett táplálkozási tanácsadó könyvet megírni. Mégis hangsúlyozni kell néhány elvet, amely a sportolás támogatásához szükséges, de egyben az egészséges életmóddal is összevág.

- Törekedni kell arra, hogy változatosan táplálkozzunk. Az egyoldalú, egysíkú táplálkozás ahhoz vezet, hogy valami hiányozni fog.

- Közhelyes, de törekedni kell a mértékletességre, elsősorban energiából túl sokat visz be az átlagember.

- Törekedni kell arra, hogy minél kevésbé feldolgozott élelmiszereket együnk. Ne űrhajóskocsonyákat fogyasszunk, hanem élő alapanyagukra még emlékeztető dolgokat. A feldolgozás során sok tápanyag elveszik.

- Törekedni kell arra, hogy minél kevesebb legyen az adalékanyag (tartósítószer, ízfokozó, aroma stb.)

- Törekedni kell arra, hogy gasztronómiailag is értékes termékeket együnk, amelyek szellemi táplálékot is jelentenek. Az étkezés nem kizárólag biológiai folyamat.

Ezen elvek felsorolása mellett összeállítottam egy kis táblázatot, amely a korunk népbetegsége – a sportolással (pl. mint motiváció) is szorosan összefüggő – elhízás kapcsán tartok hasznosnak, és sok korábbi dolgot összefoglal.

 Ezek közül a rostokról nem szóltam, nem is megyek most bele, de például nagyon fontos szerepük van a koleszterinnel kapcsolatban. Én egy ideje zabkorpát rakok joghurtba, müzlibe és nagyon finom. A zabkorpában mindkétféle rost ott van, de vannak más források is, ha valaki mást fogyasztana.

A fenti táblát persze lehet vitatni, sokféle diéta létezik: divat- és tudományos alappal, hittételekkel és megalapozott vagy alapozatlan, de jól hangzó elvekkel. Én ezekkel nem vitatkozom, de leírtam, hogy az összeszedett információkból én hogyan látom a kérdést.

Edzés

Mi is történik edzéskor? Ez tulajdonképpen egy elég érdekes kérdés. Ha egy átlagembert felszólítunk, hogy most azonnal fusson egy maratont, akkor nem nagyon menne neki. Ha a családja élete a tét, akkor feltehetően teljesítené a távot, de esetleg nagyon komoly árat (sérülés stb.) fizetne, ha nem is akkorát, mint az első maratoni futó a történet szerint. Éppen ezért olyan nagy kihívás a maraton. A másik oldalról, ha valaki rendszeresen és értelmesen edz, akkor relatíve rövid idő alatt (nagy biztonsággal mondjuk 3 év alatt) elérhet oda, hogy ezt a csúcsot megmássza, és közben ne tegye ki magát fölöslegesen nagy kockázatnak. (Hacsak nincs pechje vagy valamilyen betegsége, ami ezt nem teszi lehetővé.)

Miért sikerülhet edzéssel, ami anélkül nem, mi is történik az edzés hatására? Edzésnél a szervezet állandó és egyensúlyi állapotát megbolygatjuk, amihez hozzá van szokva, és naponta csinál, azon változtatunk. Ez alkalmazkodásra készteti a szervezetet. Ha túl erős vagy túl sok az inger, akkor nem tud alkalmazkodni, és folyamatosan leépül a bolygatás hatására. Ha túl ritka vagy túl gyenge az inger, akkor nem fog érdemben változni, vagy a változtatást újra leépíti, mert fölöslegessé válik. Ha elég gyakori, és megfelelő az inger, akkor folyamatosan alkalmazkodik. Ennek megvannak a határai, és nyilván egy bizonyos szint fölött lassul az alkalmazkodás már a határok elérése előtt is.

Beszéltünk pár dologról a maraton kapcsán: az edzett sportoló megtanulja, hogy milyen tempón mit tud, nagyobb tempóhoz nagyobb részarányú aerob energiatermelés tartozik, mint edzetlenül, több oxigénje van adott tempón. Több mitokondrium termeli az ATP-t. Nagyobbak a glikogénraktárai, így később merülnek ki, hatékonyabban tud zsírt mobilizálni, így nem csak a glikogént fogyasztja, az emésztésén keresztül verseny közben is több energiát tud bevinni. Kisebb sóveszteséggel tudja hűteni az erőfeszítés közben felhevült testét. Látjuk, hogy hogyan áll össze a maraton energetikai szempontból: saját zsír + glikogénraktárak + közben bevitt szénhidrát.

Van néhány (vagy inkább jó néhány) téma, amiről nem szóltunk, pedig az edzés fontos célja, az előbbiekhez hasonló módon. Röviden ezekről.

Részben már említettük, de fontos és sokrétű kérdés a psziché alkalmazkodása. Az edzések hozzászoktatnak bizonyos helyzetekhez, amelyek kezelését megtanuljuk, és ez magabiztosságot ad, valamint segít a kontrollt megtartani. Ezzel együtt szerintem az "akaraterő" fogalma kicsit túl van misztifikálva. Abban az értelemben, hogy bár nincs nagy eredmény némi kis szenvedés nélkül, de a cél nem ennek a szenvedésnek a leküzdése akaraterővel, hanem sokkal inkább minimalizálása, ésszerű szinten tartása. Remélem, senki nem lesz csalódott, ha rendesen felkészül egy maratonra, és úgy teljesíti, hogy közben nem nagyon rossz neki! (Aki szenvedést keres, az persze jól teszi, hogy ha minél kevesebbet és rosszul edz, vagy ha ostort vásárol partnerének az edzésektől függetlenül. Az utóbbi az olcsóbb és kevésbé ártalmas az egészségre.) Akaraterő inkább ott kell, hogy a felkészülés során ma is elmenjek edzeni, ma is okosan edzek, ma is stb. A versenyen ennek a gyümölcsét kéne leszedni.

Az idegrendszernek nem csak tudatos része van, nem csak az fejlődik, hanem rengeteg más része, például, amely az izmok kontrollálásért felel, és ez is fejlődik a futás hatására. Hatékonyabb futómozgás alakul ki, a nehezebb terepek is könnyebben megoldhatók. Ezt jól lehet segíteni futóiskolával, amely specifikusan ezt edzi.

Már eddig is láttuk, hogy amikor "elfáradunk", akkor több dolog lehet, ami megállít. Legelső sorban az energiaraktárak kimerülése, vagy a hozzáférés megszűnése. Ilyen tényező lehet a központi idegrendszer fáradása is (van összefüggés). De egy további (szintén nem független) tényező az izomrostok apró sérülése. Ahogy megfeszítjük ütemesen az izmainkat, a hétköznapinál nagyobb erőfeszítésre használjuk, mikrosérülések keletkeznek. Nyilván, ha több az izomrost, ha alacsonyabb a tempó, ha nem vagyunk kénytelenek a szervezetből fehérjét felhasználni, az mind előnyös ebből a szempontból, de van határa ennek is, valamennyi sérülés lesz. Tehát az edzés újabb célja az izmok (célszerű) fejlesztése, több izomrost. Ez nyilvánvalónak látszik, talán csak az a meglepő, hogy nem ez a leglényegesebb kérdés önmagában, és az edzés fő célja nem az, hogy izmosabbak legyünk, de azért cél. Egyébként ezek a sérülések a sportolás után izomlázként jelentkeznek.

Nagyon hosszú és érdekes téma a keresztedzés, erősítés. Tényleg kiemelten fontosnak gondolom, hiszen nem versenyezni szeretnénk elitszinten (ahol már nagyon koncentráltan a megfelelő edzéseket kell végezni), hanem egészséges hobbisportolók szeretnénk lenni. Ráadásul az úszás (tartó izmok erősítése) vagy kerékpár (glikogénraktárak ürítése és hasonlók) nagyon jól támogatják a futást, főleg, ha állóképességi munkát végzünk ezekben is. Elég magas szinten kell lennünk ahhoz, hogy a rendszeres más sportágban sportolás már ne pozitívan hasson. (Talán oda nem is mennék el.)

A többféle sportág nem pusztán változatosságot jelent, de a sérülésveszélyt is csökkenti, több módon is. Én azt vallom, hogy érdemes olyan futónak lenni, aki triatlonozik. De más remek sportágak is hozzájöhetnek ehhez, illetve az (ésszel, mértékkel végzett) erősítés, nyújtási, hajlékonysági gyakorlatok, amelyek nem önálló sportágak, de sokféle mozgást felölelhetnek.

Ami fontos kérdés lenne, de nem találtam elég adatot (nem adtam föl) az az izületek és szalagok kapcsoalt az edzéssel. Edzehető-e a térd például? Talán igaz az, hogy fokozatos terheléssel bizonyos dolgok igen, és talán igaz az, hogy ha erősödnek az izmok, javul a tartás, technika, akkor kisebb lesz a terhelés. De nem tudok többet. Pedig ez egy fontos kérdés, mert a velemkorú, futni kezdő ismerőseim 80%-a belefut valami ilyen problémába.

Pihenés

A végére hagytam a pihenés fontosságát, mielőtt mi is megpihenünk. Az edzés kapcsán lényeges megérteni, hogy az edzés hatása tulajdonképpen az, hogy megborítja az egyensúlyt, és ez önmagában nem előnyös. Például lefutunk egy 10 km-es távot edzésként, akkor utána rosszabbul tudnánk maratont futni. Már úgy értem: közvetlen utána. Ez nyilvánvaló, mert "fáradtabbak vagyunk", alacsonyabb szintről indulunk. Az alkalmazkodás, a szervezet megfelelő részeinek építése a pihenés alatt történik meg! Tehát edzés alatt leépülés, utána válaszként felépülés, mégpedig magasabb szintre. Avagy lefelefelépülés.

Egy profi sportolónak a pihenésbe beleférhet egy olyan futás, ami egy kezdőnek a legkeményebb edzésénél is keményebb, azaz kinek-kinek más a pihenés. De mindenkinek szüksége van sok alvásra (8, de inkább 8,5 óra nagy általánosságban), és ide tartoznak az egyéb életviteli dolgok is. Azaz ha mást nem is tartunk be, legalább a pihenést ne hagyjuk ki az edzéstervből!

Akkor most pihenjünk :) utána pedig jöhet az edzés!